Trainingsplan für einen absoluten Anfänger

[MHAR]

Entweder du kaufst dir ein Powerrack, eine Klimmzugstange, irgendwas für Dips, eine Drückbank und eine Olympiastange mit ordentlich Gewicht oder du musst doch in ein Studio. Denn das oben Genannte ist mal das mindeste um anständig daheim trainieren zu können.
Mit deinem Equipment kommste nicht weit.

Wenn du das hast kannste entweder mit dem WKM-Plan oder mit einem Push/Pull-Split anfangen. SuFu benutzen.

[i luv money]

Naja, wie gesagt, ich will nicht unbedingt großartig Muskelmasse aufbauen, sondern die Muskeln nur besser definieren. Hab da so was in der Richtung im Kopf:



Und am wichtigsten wäre mir der Bauch (hab da zur Zeit eher nen Bierbauch ), kann man da nicht halbwegs sinnvoll ohne Equipment trainieren? Ich dachte immer Crunches wären da sinnvoll, und dafür brauch man ja kein Equipment?! Wäre mir schon ne Hilfe wenn mir jemand sagen kann ob es sinnvoll ist, täglich 75 Crunches zu machen, und jeden 3-4 Tag ne pause mit den Crunches einzulegen?!

Und für ein bisschen Bizeps sollte das doch mit der Kurzhantel gehen, wie gesagt, eher definieren als großartig Muskelmasse aufbauen. Oder sind Hammercurls oder andere Übungen da wirklich sinnlos?! Kann man so einen Körper wie im Bild oben wirklich nicht mit meinem spärlichen Equipment + Schwimmen erreichen?

Ach ja, noch ne Anfängerfrage: Wenn man nach dem Trainieren am nächsten Tag Muskelkater hat, heisst das die Muskeln wachsen, oder das man falsch Trainiert hat, oder was komplett anderes?!?! Z.b. nach den Crunches am nächsten Tag Muskelkater im Bauchbereich.

Danke erstmal für deine Antwort.

[Saraneus]

Wenn du regelmäßig die gleichen Übungen machst, hast du Muskelkater nur in den ersten beiden Wochen. Der entsteht durch Risse in den Muskelfasern, in denen sich Wasser ansammelt. Warum das nur am Anfang zu Muskelkater führt, weiß ich nicht.

Ich trainiere im Fitnessstudio seit kurzer Zeit und habe noch keinen Muskelkater verspürt, obwohl ich kontinuierlich an Kraft zunehme und Gewichte erhöhe, da ich vor dieser Zeit regelmäßig Körpergewichtsübungen (z.b. Liegestütze) gemacht hab.

Mit Körpergewichtsübungen und einem eher geringen Körperfettanteil (KFA) kann man seinen Körper gut definieren, aber nicht großartig Muskelmasse aufbauen. Ich denke, es ist genetisch bedingt, ob man z.b. von weiten Liegestützen eine definierte Brust und Trizeps bekommt. Ich jedenfalls nicht

Eine härtere Übung für den Oberkörper (Bizeps, Schultern, Rücken, sogar Bauch) wären Klimmzüge.

[rumkugel13]

difinition ist rein eine sache der ernährung....

viel essen -> fett
wenig essen -> nicht fett

[i luv money]

Wirklich? Meine Ernährung ist mit Sicherheit auch alles andere als optimal. Ich kenn allerdings Kollegen die sind ziemlich dürr, vermutlich laut BMI untergewichtig, da sind aber auch nicht wirklich Muskeln zu sehen.

Ich wieg übrigens 64 Kg bei 1,67 m .

[SchokooKeks]

Wirklich? Meine Ernährung ist mit Sicherheit auch alles andere als optimal. Ich kenn allerdings Kollegen die sind ziemlich dürr, vermutlich laut BMI untergewichtig, da sind aber auch nicht wirklich Muskeln zu sehen.

Ich wieg übrigens 64 Kg bei 1,67 m .

Ohne Muskeln kann man auch nichts definieren

Allerdings ist es nicht ganz richtig das man nur durch viel Essen auch viel Fett hat. Wenn man viel gesundes futtert sollte man eigentlich auch nicht groß Fett anbauen.

Aber wie gesagt, ohne entsprechende Muskeln wird man auch nichts definieren können. Erst müssen diese aufgebaut werden damit man sie mit der Definiton sichtbarer machen kann. Und keine Angst, nur mit ein paar Muskelübungen wird man nicht gleich Hulk.

Allerdings wäre eine 2. Hantel wirklich das Minimum was du noch bräuchtest. Und mit 10 kg kommst du nach kurzer Zeit auch nicht mehr weiter.

Du musst dich entscheiden was du möchtest, so ganz ohne etwas wird auch nichts.

[i luv money]

Also die eine Hantel hat Gewichte bis zu 18 kg, also 2 x 1,25 kg, 2 x 2,5 kg, 2 x 5 kg.

Wollte eigentlich auch 2 haben, hab mich aber verlesen das es halt nur eine ist, werd mir nächsten Monat wohl die zweite dazu holen. Bis dahin trainiere ich halt beide Arme abwechselnd, dachte ich mir, also x mal links, x mal rechts usw, natürlich direkt hintereinander

Was bringt hier eigentlich mehr, z.b. 30 x 10 Kg , oder 60 x 5 Kg zu "stemmen". Ich hoffe ihr versteht was ich meine. Bin mir da nämlich auch nicht sicher.

Und wie sollte ich die einzelnen "Sätze" als Anfänger nehmen, zur Zeit mach ich eigentlich immer nur einen "Satz" mit x Wiederholungen. Bringt das Stückeln da mehr? Sollte ich auch immer 1 Tag pause machen?!

Wie gesagt, bin absoluter Anfänger. Und was ich erreichen möchte ist mir eigentlich schon klar, halt einen durch trainierten Körper wie ihn die meisten Fussballer haben, das sind ja in der Regel keine Kraftpakete aber man sieht halt die Muskeln bei ihnen sehr schön. Mir gehts nicht darum vor meinen Kollegen zu sagen "Ich stemme so und so viel Kg so und so oft", halt echt nur das es optisch schöner aussieht. Muss auch nich direkt so sein wie bei dem Bild, aber schon diese Richtung halt. Und ich hab halt gehofft das ich dies erreichen kann, wenn ich einen vernünftigen Plan hätte, und halt auch mit möglichst wenig Equipment, also halt 2 Kurzhanteln (wie gesagt, die andere kommt nächsten Monat) und Schwimmen. Durchhaltevermögen und Disziplin hab ich jedenfalls genug, mir fehlt nur eine gute "Anleitung", in meinem Freundeskreis sind da leider auch keine Leute die mir da helfen könnten, da sind halt auch nur ein paar die einfach nur so ein bisschen zuhause Trainieren ohne großartig Ahnung zu haben.

Danke schonmal für eure bisherigen Antworten!