Der wkm-Plan ist ein alternierender Ganzkörperplan (du trainierst in variierenden Trainingseinheiten die gleichen Muskelgruppen [alle], das Einzige was sich ändert sind die Übungen), kein 2er Split.

Montag und Donnerstag ist perfekt und absolut ausreichend. Mehr als 3 Tage würde ich zB nicht schaffen, 2 sind super.


Dein Plan ist grundsätzlich nicht schlecht, würde jedoch kleine Änderungen vornehmen:

Kniebeugen 3*10 => 2 Sätze mehr, Wiederholungsbereich 6-8
Bankdrücken 3*8 => Würde hier zur Kurzhantelvariante und Schrägbank raten, aber wenn du deine Brust auch so ausreichend "triffst" bleib dabei
Rudern 3*12 => Eventuell 1 Satz mehr
Beinpresse 2*12 / Dips 2*12 => Ganz raus
Waden isos 3*6-20 => Musst du ausprobieren. Trainiere die Waden sehr schwer, andere eher leicht... was wächst, wächst: austesten.


Kreuzheben 5*5 => Passt, auf Dauer würde ich mich jedoch auf 2-3 schwere Sätze beschränken
Klimmzüge 4*12 => Passt
Frontdrücken 3*6-8 => Ersetzen durch Military Press (Hacken und Ars*h zusammendrücken)
Seitheben 1*12 / Bizepcurls 1*8 / Seithebenvorgebeugt 1*12 => Ganz raus
gerader Bauchmuskel 3*20 => Ist zuviel, raus. Stattdessen Wadenheben rein



Dazu auf die Ernährung achten und viel Spaß


Lg Daninjo