Wie oft Training, TP ok, ...?

**oskar-90** · 08.09.2009, 20:46

Nabend,
hab mich die Tage mal hier bissl durchgelesen und muss echt sagen das hier
schon sehr viele interessante Themen sind die einem auch weiterhelfen

Bissl was zu mir:
19 Jahre
1,77 m
69 kg
10,6 % KFA

So nun zu meinen Problemen und Fragen.

1. Wie oft Training?

Ich habe leider nur immer von Montag bis Donnerstag zeit zum Trainieren, wieso tut nichts zur sache

Im moment Trainiere ich immer Dienstag und Donnerstag.
Aber eigentlich lässt sich da ja nicht viel ändern da man ja mindestens einen Tag pause braucht.
Hat sich das also eigentlich schon von selber geklärt oder wie seht ihr das?

2. Trainingsplan

Habe nach nem GK-Plan trainiert und war jetzt eigentlich auch nicht unbedingt unzufrieden damit
aber seitdem ich hier den WKM-Plan gelesen habe wollt ich mit dem mal anfangen.

2er Split dachte ich!

Was haltet ihr von dem Plan hier, den hab ich im durchlesen hier entdeckt.

Kniebeugen 3*10
Bankdrücken 3*8
Rudern 3*12
Beinpresse 2*12 / Dips 2*12
Waden isos 3*6-20

Kreuzheben 5*5
Klimmzüge 4*12
Frontdrücken 3*6-8
Seitheben 1*12 / Bizepcurls 1*8 / Seithebenvorgebeugt 1*12
gerader Bauchmuskel 3*20

Mfg Markus

**Daninjo** · 08.09.2009, 20:55

Der wkm-Plan ist ein alternierender Ganzkörperplan (du trainierst in variierenden Trainingseinheiten die gleichen Muskelgruppen [alle], das Einzige was sich ändert sind die Übungen), kein 2er Split.

Montag und Donnerstag ist perfekt und absolut ausreichend. Mehr als 3 Tage würde ich zB nicht schaffen, 2 sind super.

Dein Plan ist grundsätzlich nicht schlecht, würde jedoch kleine Änderungen vornehmen:

Kniebeugen 3*10 => 2 Sätze mehr, Wiederholungsbereich 6-8
Bankdrücken 3*8 => Würde hier zur Kurzhantelvariante und Schrägbank raten, aber wenn du deine Brust auch so ausreichend "triffst" bleib dabei
Rudern 3*12 => Eventuell 1 Satz mehr
Beinpresse 2*12 / Dips 2*12 => Ganz raus
Waden isos 3*6-20 => Musst du ausprobieren. Trainiere die Waden sehr schwer, andere eher leicht... was wächst, wächst: austesten.

Kreuzheben 5*5 => Passt, auf Dauer würde ich mich jedoch auf 2-3 schwere Sätze beschränken
Klimmzüge 4*12 => Passt
Frontdrücken 3*6-8 => Ersetzen durch Military Press (Hacken und Ars*h zusammendrücken)
Seitheben 1*12 / Bizepcurls 1*8 / Seithebenvorgebeugt 1*12 => Ganz raus
gerader Bauchmuskel 3*20 => Ist zuviel, raus. Stattdessen Wadenheben rein

Dazu auf die Ernährung achten und viel Spaß

Lg Daninjo

**oskar-90** · 08.09.2009, 21:10

Okay super, das klingt ja schonmal sehr gut!

Also werde ich jetzt den Montag und Donnerstag einführen!

Zu deinen änderungen hab ich dann aber auch noch ne frage:

Wieso die Beinpresse raus? Reichen die anderen Übungen aus damit die Beine genug abbekommen?

Ja stimmt, Bankdrücken mit Kurzhantel leuchtet mir mehr ein!

Und das letzte, wieso den geraden Bauchmuskel raus?
Ein Waschbrettbauch is mir schon recht wichtig

oder ist das auch mit den anderen übungen realisierbar?

Ja und zwecks Ernährung bin ich auch noch am tüfteln

Mfg Markus

**Daninjo** · 08.09.2009, 21:17

Kniebeugen und Kreuzheben decken bei korrekter Technik sowohl deine kompletten Oberschenkel, als auch deinen geraden Bauchmuskel mehr als ausreichend ab. Daher sind die Isos überflüssig.

Lass dich von einem kompetenten (sofern es die bei euch gibt) Trainer in die Übungen einweisen. Wenn er/sie dir von vornherein weißmachen will, dass die Übungen ungesund seien: er/sie hat den Schein auf der Kirmes geschossen, einfach ignorieren.

Zum Thema Waschbrettbauch: Da musst du abwägen. Entweder du baust erstmal auf (was das Ansetzen von Fett beinhaltet), oder du nimmst ab ("definierst") und machst deinen Bauchmuskel sichtbar.

Lg Daninjo

**oskar-90** · 08.09.2009, 21:26

Ok alles klar.

Das einweisen werd ich machen!

Ja also abnehmen ist bei meinem Gewicht sicher nicht das optimale da ich ja eh nicht der schwerste bin...
also muss ich wohl erstmal noch bissl mehr auf die rippen kriegen!

**Daninjo** · 08.09.2009, 21:30

Jo mach erstmal paar Jährchen, werd nicht allzu fett (

) und schau dann, was übrig bleibt. Bleib am Ball!

Lg Daninjo

**oskar-90** · 14.09.2009, 18:59

tach, sooo es gibt neue Probleme

war eben trainieren.

hab heut mal mit meinem trainer geredet das ich den trainingsplan umstellen will
und er mir die richtige ausführung der übungen mal bitte zeigt!
hab geasgt er soll mir bitte die Übungen zeigen:
- Kreuzheben
- Kniebeuge
- Rudern
- Schrägbankdrücken
- Frontdrücken
so gesagt getan, hab ihm erzählt was ich so drin haben will und raus kam dann das hier:

Ausfallschritt mit KH 3 x 12
Lat Machine (ziehen zur Brust im engen Griff) 3 x 12
Bankdrücken 3 x 12
Vertical Row 3 x 12
Schrägbankdrücken mit KH 3 x 12
Butterfly 3 x 12
Arnold Press 3 x 12
und rücken (aber nein kein KH

) 3 x 12

ich musst dann selber eigentlich schon lachen... aber hab nix gesagt und den mal machen lassen...

Ich weiß eigentlich schon was von euch jetzt kommt!
Zuuuuuu viiiieeeelllee Übungen

oder?^^

So nachdem das ja voll in die hose ging werd ich halt jetzt selber hand anlegen.

Nur ich finde es gibt ein kleines Problem um die KB zu machen.
Die haben da keine halterung wo ich die dann ablegen kann... lediglich eine fürs bankdrücken aber die is ja zu weit unten oder?

Alternative wäre ja mit Kurzhanteln aber da gibts gleich das 2. Problem... die schwerste hat 22kg