Welche Supplement??

[Daninjo]

Die Quellen an sich sind super, nur was den Plan leider kaum auswertbar macht sind fehlende Mengen- und Nährwertangaben... ^^


Die noch ergänzen und nochmal



Edit: Wobei du auf die Casein-Shakes verzichten solltest. Vor dem Schlafengehen Magerquark und Sense. Ansonsten durch feste Nahrung ersetzen.

[RonnieDark]

Wielange trainierst du denn schon? Ich mein dafür, dass du so einen unglaublich ''klugen'' Ernährungsplan hast wundert es schon, dass du eine solche Frage stellst...

[CranKKK']

Der plan ist noch nicht alt ich hab noch keine genauen werte da muss ich mich noch einmal hinsetzen und das in ruhe erarbeiten gibt es noch sachen minerale vitamine oder sonstiges??

der Verbesserte plan kommt in 1-max 2 tagen!


Wie sieht es bei dir aus kannst du mal deinen EP reinposten oder deine hilfmittelchen?

Ich bin kein quark fähn wie kann ich ihn genießbarer machen?


Trainieren seit letzes jahr feburar erfahrungen gesammel internett und (magazin flex mens health und fittness&muscle)


ich habe einen SHAke selber zusammengestellt


1 messlöfel protein
Kokosmilch( gesunde fette
Ananasmilch( langsam brennende KH

[Daninjo]

Der komplette EP würde den Rahmen sprengen (vorallem, da der Bereich von 13-18 Uhr stark variiert), hier der Teil von Aufstehen bis Schulschluss:


6 Uhr: 150g Haferflocken 10.5g Fett 85.5g Carbs 19g Eiweiß 516kcal
500ml Vollmilch 17.5g Fett 22.5g Carbs 17.5g Eiweiß 320kcal
50g Kakaopulver 2g Fett 40g Carbs 2.5g Eiweiß 183kcal
Gesamt: 30g Fett 148g Carbs 39g Eiweiß 1019kcal

9 Uhr: 500g Magerquark 1g Fett 20.5g Carbs 65g Eiweiß 350kcal
500ml O-Saft 0.5g Fett 40g Carbs 1.5g Eiweiß 175kcal
Gesamt: 1.5g Fett 60.5g Carbs 66.5g Eiweiß 525kcal

11 Uhr: 100g Putensalami 27g Fett 1g Carbs 20g Eiweiß 327kcal
Weizenbrötchen 1.5g Fett 51g Carbs 8g Eiweiß 252kcal
Gesamt: 28.5g Fett 52g Carbs 28g Eiweiß 579kcal

Zusammen: 60g Fett 260.5g Carbs 133.5g Eiweiß 2123kcal


Doofe Übersicht, is aus ner Exceltabelle kopiert.


Magerquark: entweder mit Früchten (zum Essen), oder mit Saft (zum Trinken). Finde die zweite Variante bequemer

Das Einzig zusätzliche, was ich nehme, ist 5g Creatin und 50g Traubenzucker direkt nach dem Training, gelöst in 500ml Wasser. Creatin sollte selbsterklärend sein, Traubenzucker für den Insulinspiegel.
Außerdem 5g Creatin direkt nach dem Aufstehen an trainingsfreien Tagen.


Lg Daninjo





Edit: Getränke habe ich nicht gesondert aufgelistet. Kippe momentan nur Apfelschorle (~5 Liter/Tag). Der viele Zucker ist nicht unbedingt gesund, aber ich kann nicht anders :-D
Während des Trainings rund 2 Liter stilles Wasser.