Hallo Rabauke,

ich wage es jetzt einfach mal, direkt auf Deine Frage zu antworten und nicht auf irgendwelche Threads zu verweisen...

Erst mal vorweg: natürlich ist jeder anders. Körperbau, Erbanlagen, Umfeld, persönliche Präferenzen und so weiter.

Ich kann mich aber ganz gut in Dein Problem reindenken, denn auch ich habe mal - bei 187 cm Körpergröße - 69 Kilo gewogen. Ich konnte essen, was ich wollte und hab kein Gramm zugenommen.

Ich habe es "damals" mit einer 50/25/25-Mischung hinbekommen. Also 50 % Kohlehydrate und jeweils 25 % Eiweiß und Fett. KEIN Junk-Food, denn das sind nur unnütze Kalorien. Dunkles Brot (Vollkorn, Sonnenblumen, etc.), grünes Gemüse, Vollkornnudel und Naturreis, Haferflocken sind erstklassig!

Ergebnis: 98 KG Körpergewicht nach 6 Jahren Training, Körperfett 16 % - Drogenfrei(!).
Und das TROTZ eines 2-Stunden-Trainings an 5 Tagen die Woche mit jeder Menge Übungen pro Muskelgruppe.

Ich habe jetzt - nach ca. 15 Jahren - wieder angefangen und trainiere jetzt mit einer Grundübung pro Muskelgruppe.

Ich würde DIR für den Anfang ein Ganzkörpertraining mit 2 Sätzen pro Übung empfehlen, also

Brust (Bankdrücken)
Rücken (Latziehen)
Schulter (Frontdrücken)
Beine (Kniebeuge)

mit jeweils 2 Sätzen á 15 WHs (Wiederholungen ). Kein zusätzliches Armtraining.

So kannst Du die Übungen sauber ausführen lernen und gewöhnst Deinen Körper langsam an die Belastung.

Wenn's Dir zu öde wird, dann langsam rauf mit dem Gewicht und runter mit den WHs auf 6 - 12. Ich würde alle 4 Wochen einen Satz pro Muskelgruppe mehr machen und insgesamt auf 6 pro Muskelgruppe steigern.

Mein Trainingsplan sieht momentan so aus:

Tag 1:
- 6 Sätze Bankdrücken mit 6-10 Whs
- 6 Sätze Latziehen mit 6-10 WHs
- 6 Sätze Frontdrücken mit 6-10 WHs

Tag 2:
- 3 Sätze Kniebeugen mit 10-12 WHs
- 6 Sätze Kreuzheben mit 6-12 WHs
- 4 Sätze Beinheben bis zur Erschöpfung

Tag 3:
- 6 Sätze Schrägbankdrücken mit 6-10 Whs
- 6 Sätze LH-Rudern vorgebeugt mit 6-10 WHs
- 6 Sätze Nackendrücken mit 6-10 WHs

Tag 4 wie Tag 2

Zu den Kniebeugen gibt es noch anzumerken, dass ich zu Hause trainiere und daher nicht bis zum letzten Gewicht auflege. Ich habe nämlich keinen Bock mir die Knie zu brechen, wenn ich nicht mehr unter der Hantel hervorkomme. Dafür mache ich schweres Kreuzheben.

Ich habe also die Übungs- und Satzanzahl gegenüber früher dramatisch gesenkt - und es ist spitze! Es geht voran wie die Sau. An jedem Trainingstag bewege ich mehr Gewicht und fühle mich bärenstark.

Und denk dran: viel Erholung! Also ausreichend Schlaf und Ruhephasen.

Noch mal: das Ernährungs- und Trainings-Programm oben ist MEINS! Ich trainiere so und es passt erfahrungsgemäß klasse für mich. Ich mache in den ersten Wochen bessere Fortschritte, als früher im ersten Jahr. Ob's für jemand anderen passt, kann ich nicht versprechen.

Ach so: und solltest Du momentan rauchen : hör auf! Dadurch wird der Stoffwechsel langsamer und Du nimmst zu. Zwar nicht unbedingt Muskelmasse, aber Du kannst sicher auch ein bißchen mehr Fett vertragen


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Alter Mann! - was nun?
[schild=11 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Ran ans Eisen, Schlappi![/schild]