Fett, Kohlenhydrate, Eiweiße...? HILLLFFEEEE

[Affenseggel]

Hallo zusammen....
Ich trainiere jetzt schon seit November 2008 (also 9 Monate) und will mir jetzt neben dem Training auch einen Ernährungsplan erstellen.
Ich weiß jedoch nicht wie viel Eiweiß, Fett ( bzw. Kcl ) und Kohlenhydrate zu mir nehemen soll/darf/muss um einen möglichst hohen Muskelaufbau (Masse) zu erziehlen.

Ich gehe 3 mal die Woche trainieren á 1,5 Stunden und habe 2-3 mal die Woche Handball!Ich wiege zur Zeit 95 KG ( davon 14 % Fett und 43% Muskelmasse).

Könnte mir bitte jemand ein paar Tipps zu einem Ernährungsplan geben, bzw. mir sagen wie viel Ich jeweils von den oben genannten Stoffen ich am Tag so brauche?!

Vielen dank schon mal im vorhinaus

Mal ne kleine Frage Fett = kcal, Eiwess und Kohlenhydrate nicht?

[christian1503]

Mal ne kleine Frage Fett = kcal, Eiwess und Kohlenhydrate nicht?

verstehe die Frage nicht ganz.
ja Fette sind Kcl ich weiß aber hätte halt gerne ne Zahl an Kcl . Und den letzten Teil der Frage verstehe ich nicht ganz

[Affenseggel]

verstehe die Frage nicht ganz.
ja Fette sind Kcl ich weiß aber hätte halt gerne ne Zahl an Kcl . Und den letzten Teil der Frage verstehe ich nicht ganz

Sind Eiweiss auch Kcal oder nicht ?