Totaler Quatschplan. Mach einen normalen Splitplan a la Brust/Trizeps, Beine, Rücken/Bizeps. Schultern jeweils wo sie reinpassen. Also vord. Schultern bei Brust, hintere bei Rücken.

Cardio kann man 1-2x die Woche machen, aber nicht übertrieben. Du brauchst deine Regenerationszeit für die Muskeln.