Hallo,

lies dir einfach das mal alles durch, dann wirst du eine Weile beschäftigt sein http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518
Diesen Thread hab ich nun nochmals durchgelesen. Der ist auch sehr hilfreich für mich. Das war auch der Thread wo ich gelesen habe, das man nicht länger als ne Stunde trainieren sollte. Jedoch biete er nur Richtlinien und deckt nicht alle Frage von mir oben ab .

Wenn ich mein Trainingsplan dem WKM Plan anpasse sieht er so aus:

Trainingsablauf

1. Aufwärmen (5-10 Minuten)
- Liegefahrrad oder Laufband

2. Kraft (30-40 Minuten)
- Brustpresse 4 Sätze 8 Wdh. 25 Kilo
- Ruderzugmaschine 4 Sätze 8 Wdh 25 Kilo
- Butterfly 4 Sätze 8 Wdh 25 Kilo
- Reverse Butterfly 4 Sätze 8 Wdh 10 Kilo
- Lastzugmaschine 4 Sätze 8 Wdh 35 Kilo
- Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh 70 Kilo
- Bauchtrainer (nennt man Crunch?) 2-3 Sätze 20 Wdh

3. Ausdauer (20 Minuten)
- Liegefahrrad oder Laufband

Training pro Woche 2-3x
Dauer 60 Minuten

Ist das so besser? Sollte ich auf paar Übungen verzichten? Dafür neue dazu erlernen?

Bzgl Ernährungsplänen: Es gibt im Unterforum Ernährung einen Thread in dem User ihre Ernährungspläne schreiben (siehe die mit "Wichtig" markierten Threads), da kannst du dir angucken, wie sowas aussieht. Letztendlich muß jeder für sich herausfinden, was für ihn funktioniert, genau wie bei den Traingssytemen. Also einiges durchprobieren, bei irgendwas bleibst du dann hängen.
Hab mir schon einige EP angeschaut. Bloß kann ich nicht irgend ein Plan von jemand übernehmen. Die Frage ist, wo bekomme ich ein Plan für mein Typ her, der individuell auf meiner Arbeit abgestimmt ist. Das ich Plan habe der Bestimmt, wenn ich Frühschicht habe um 3 Uhr Nachts aufstehe gehe so vor..., wenn ich eine Mittelschicht habe um 8 Uhr aufstehe so..., Wenn ich Spätschicht habe um 11.30 aufstehe esse ich dies und das...