Klar kriegst du hier Unterstützung! Die wird aber wohl immer in Richtung der "richtigen" Übungen gehen. Und eigentlich spricht ja auch nichts dagegen, sofort damit anzufangen, und nicht erst, wenn du zu Hause allein vor deiner Hantelbank stehst und die Übungen nicht kennst...

Also, insgesamt ist dein TP so schlecht ja eigentlich gar nicht, einiges ist schon dabei: BD, Rudern am Kabelzug, Klimmzug, Beinpresse (nicht schlecht, auch wenn KB besser wären). Ich hätte dazu zwei Vorschläge.

1. Du könntest alles andere und sogar das Rudern weglassen und hättest ein schönes, kurzes GK-Programm, wie maztek es beschrieben hat. Wenn du dann noch die Augen offen hältst und vielleicht mal jemanden siehst, der beugt: Ansprechen und fragen, ob er's dir zeigt, und der TP ist perfekt!

2. Du machst zusätzlich zu o.g. Übungen noch was für die Schultern sowie Hyperextensions (als billigen KH-Ersatz, aber wahrscheinlich besser als gar nichts für den unteren Rücken) und hättest damit dann einen Plan, der, wenn auch nicht so richtig überzeugend, zumindest grob in die Richtung der von WKM geposteten Trainingsgrundlagen geht. Und hältst auch in diesem Fall die Augen offen (diesmal auch nach "Hebern")!

In beiden Fällen ist vielleicht noch die eine oder andere Ergänzungsübung notwendig, da die von deinen feinen Trainern "erlaubten" Übungen teilweise in gewisser Hinsicht minderwertig sind. Hauptmanko ist m.E. jedoch, dass KH fehlt. Leider gibt es wohl wenige Leute, die diese meine Lieblingsübung machen (zumindest lese ich hier recht häufig, wie sich "Lernwillige" darüber beklagen, dass ihnen gerade diese Übung niemand beibringen will). Von daher würde ich vielleicht wirklich nach einem anderen Studio Ausschau halten, in dem die Trainer gewillt sind, dir diese Übung zu zeigen - insbesondere in Anbetracht der Tatsache, dass du in absehbarer Zeit zu Hause trainieren möchtest und dann ja überhaupt niemand mehr da ist, der dir was zeigen könnte.

Du könntest dir aber auch Beschreibungen aus dem Netz und aus Büchern holen, allerdings dann auf eigene Gefahr...