Muskelaufbau zuhause, Brustmukeln? Anfänger sucht Rat

**Feel the pain** · 09.10.2009, 01:13

nunja, für deine ziele(laut bild)
brauchste nichma hanteln.
diese mickrige brustmuskulatur wirste schon durch liegestütze aufbauen.
ansonsten stickies lesen.
wenn man muskelansätze sehen soll muss masse aufgebaut werden und das fett verschwinden.
ganz einfache rechnung

**TheMantis** · 09.10.2009, 09:42

Naja,

gib mal genauere Details, was für Hanteln hast du? Also mit dem was du hast, kannst du zumindestens schonmal einen Anfang starten...

Hole dir 2 Bierkästen, die legste aufm Kopf eine Stuhlunterlage drauf und du hast eine Anfängerhantelbank, die du auch wieder zusammen stecken kannst

So damit kannst du schonmal anfangen Butterflys und Bankdrücken mit Khs zu machen... Dann noch Bizeps und Trizepsisos. Dazu noch Unterarmcurls und Rudern.
Mit dem Band kanst du Seilrudern machen, einfach hinsetzen die Beine gerade ausstrecken, dass Band eins oder zwei Mal überlegen und dann um deine Füße, somit dürfteste genug Wiederstand haben und kannst die TP durchführen. Dann noch Dips in den unterschiedlichsten Formen.. Am besten auf einem Stuhl und deine Beine auf einem anderen Stuhl/Bett und los legen... So kannste später deine Hantelgewichte, noch aufm Schoß packen, wenn die Übung zu leicht wird.

Ein paar Sit ups und Liegestütze, plus genug Zeit und du hast zumindestens eine Grundmuskulatur aufgebaut. Dazu noch richtig essen und wenigstens etwas Bewegung... Dann siehste so aus, wie noch nie zuvor...

Ich glaube das dürfte alles sein, was man mit deinen Sortiment machen kann, sollte ich was vergessen haben... Kanns noch ein Anderer nachtragen ^^

Mantis

**Patrick1987** · 09.10.2009, 10:00

Zitat von TheMantis

....Ich glaube das dürfte alles sein, was man mit deinen Sortiment machen kann, sollte ich was vergessen haben... Kanns noch ein Anderer nachtragen ^^

Mantis

Nunja, habe dem eigentlich nichts mehr hinzuzufügen =)

**Patrick1987** · 09.10.2009, 09:58

Zitat von Feel the pain

nunja, für deine ziele(laut bild)
brauchste nichma hanteln.
diese mickrige brustmuskulatur wirste schon durch liegestütze aufbauen.
...

War aber nicht nett

Aber zu deiner eigentlichen Frage:

Ich hatte vor einem Jahr teilweise mehr Brust als ne Frau, weil ich einfach nur gefressen habe und kein Sport gemacht habe. Möchte damit jetzt nich sagen dass das bei dir genauso ist

. Damals habe ich dann mit ner Diät angefangen. Gleichzeitig habe ich fast täglich Dips oder Liegestützen gemacht. Jetzt nach fast einem Jahr habe ich, dafür dass ich erst vor paar mit dem Hanteltraining angefangen habe, einen relativ großen und definierten Brustmuskel (in Relation dazu mit was ich nur trainiert habe). Das soll aber auch nicht heißen, dass du ein Jahr brauchst. Bei mir waren deutlich sichtbare Fortschritte schon nach nem viertel Jahr da. Ich muss aber dazu sagen, dass ich auch extremst ehrgeizig war und über 30 Kilo abgenommen habe.

Also Dips und/oder Liegestützen sollten für deine Wunschvorstellung der Brust genügen

. Und dafür brauchst du dir keine Flachbank oder so kaufen. Zwei Stühle bringens auch. Ich weiß nicht ob man mich auf dem Bild gut erkennen kann, aber das Alles habe ich erreicht ohne Gewichte. Sondern "Nur" durch Dips, Liegestützen Crunches und tägliches joggen

(und zuviel Salat

)

Also viel Erfolg

**TheMantis** · 09.10.2009, 10:26

Zitat von Patrick1987

War aber nicht nett

Wo er aber recht hat, hat er recht, die Brusmuskeln, die man auf dem Bild sieht, bekommt man schon durch 3 x täglich Palme wedeln zustande

Empfohlene TP: 3 x mit Links und 3 x mit Rechts wedeln... Locker ausm Handgelenk, damit die Muskulatur auch schön weich bleibt und das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten

Gut bei den Armen sieht es dann schon was anders aus, da müsste man doch schon ein wenig mehr machen. Aber auch nicht zu tode schuften ^^ Das Sixpack, kann man auch in der Form, mit relativ wenig anstrengung ereichen.

Aber mit dem was er Zuhause hat, kann er doch schon was reißen, wenn er am Ball bleibt... Wenn er mehr will, muss er natürlich auch mehr machen. Weil mit 2 x 2,5kg Hanteln, bekommt er dieses Körperbau nie im Leben hin... Oder mit nur 1 x pro Woche, 3 Liegestütze.

Mantis

**wikki** · 09.10.2009, 10:40

Zitat von Patrick1987

Ich hatte vor einem Jahr teilweise mehr Brust als ne Frau,

/sign und deshalb will ich was tun. Ich schäme mich überall, kann keine engen Shirts anziehen und vom Schwimbad besuch mal ganz abgesehen...

Ich danke euch echt für diese Antworten!!
Hätte nie gedacht das man zu Hause, also ohne so Trainingsgeräte, so viel packen kann!

Nun möchte ich euch noch Fragen wie oft ich Trainieren soll? Und wie oft ich was zum Anfang wiederholen soll?

Meine Hanteln haben nur 3KG, jedoch wollt ich mir heute ne 15KG Hantel kaufen, glaub aber kaum das ich die wirklich gewuchtet bekomme

Muss also erstmal klein Anfangen >.>

Ich will nochmal sagen das ich kein BB werden mag, denoch möchte ich diese Frage stellen:
Ich bekomme ab und zu von BB Szene Newsletter, da sind öfters mal Pillen drin... Brauch ich sowas? Kann man damit bessere und schnellere Ergebnisse erzielen?
Und was haltet Ihr von Acai Beeren? Helfen die wirklich oder ist das nur Show?

@ Patrick:
Dir spreche ich ein dickes:

aus! Was du erreicht hast ist echt gigantisch. Damit hast du für mich schon ne Vorbildfunktion!

Danke nochmals, ihr habt mir SEHR geholfen

grüße
Alex

**TheMantis** · 09.10.2009, 10:46

Ne,

Pillen und Sups, brauchste am Anfang gar nicht.... Das wäre nur rausgeworfenes Geld... Das kannste alles durch deine Nahrung und Fettspeicher abdecken.

Mit der 15kg Hantel ist auch Schwachsinn... Die bekommste in den ersten Monaten sowieso nicht gehoben... Hole dir Lieber ein Hantelset, bestehend aus 2 Kh´s mit unterschiedlichen Gewichtscheiben... Das du deine Hanteln von 5kg bis 20kg+ immer so besetzen kannst, wie du es für deinen Trainingsstand brauchst... Diese Sets gibt es auch hammer günstig zu kaufen... Vielleicht sogar ein Komplett Set mit Langhantel und 2 Kurzhanteln... Für unter 100€, da ist Ebay der beste Anlaufpunkt, ein bisschen Bieten und Glück haben und du hast was ordentliches für Zuhause...

Dann noch die Motivation schaffen und ich verspreche dir, es klappt... Natürlich auch noch vernünftig hier im Forum einlesen. So kannst du selber entscheiden in wiefern du Muskeln ausbauen willst... Musst ja kein Hulk werden und so schnell wirste das sowieso nicht...

Mantis

**Dolobra** · 09.10.2009, 11:25

Ich würd sagen 3x die Woche Ganzkörper würde schon reichen.
Mach da einfach immer jeweils 3-4 Sätze Dips und Liegestützen bis zum Versagen, wenn es irgendwie möglich wäre könntest du dir noch ne Klimmzugmöglichkeit suchen, auf Spielplätzen wird man oft fündig...

Achso und dann noch ein paar Crunches, das sollte für den Oberkörper komplett reichen erstmal, du brauchst noch keine Armisos. Und Aminos etc. sowieso nicht...

**wikki** · 09.10.2009, 11:47

Ok Danke!

Also letztens hab ich so zum Spaß 43 Liegestützen am Stück gemacht, dannach war ich aber richtig Platt xD

Also denke ich das ich am Anfang mit 4*10 Liegestützen, 4*10 Situps, 4*10Dips (die habe ich noch nie probiert) beginne?
Dazu das Palme Wedeln, aber das mach ich eh jeden Tag xD

Ist das so OK?

Ach, gibt es ne bestimmte Zeit die am besten ist zum Trainieren? (Morgens, Mittags, Abends..)

Wie Groß dürfen die Pausen sein? Also zwichen 1. Satz Liegestützen und 2. Satz?

Vielen Dank nochmal

HOAR

**TheMantis** · 09.10.2009, 11:58

Doch,

fürn Anfang ist das Gut... So kannste deine TE erstmal einhalten, wirst auch sehr schnell merken, dass die Einheiten dir bald nicht mehr reichen werden. Dann kannste wieder anfangen, alles neu zu überarbeiten. Mehr WDHs, Gewichte dazu nehmen usw. Gerade bei den Dips ist es super wichtig, dass du Sie langsam ausführst... Weil wenn du Sie zu schnell machst, leiden deine Handgelenke und wenn du abrutschst, haste richtig ärger, weil du ungebremst auf dein Steißbein stößt und je nach dem mit deinem Rücken, degen deine Abstützmöglichkeit knallst... Dann haste erstmal Trainingspause... Und das will ja niemand...

Ich selber bin ein großer Hantelfan und ich denke, Hanteln sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Was aber nicht zu bedeuten hat, dass man auch ohne Hanteln schon was reißen kann... Der WKM Plan ist für dich auf jeden fall, super geeignet... Nur hast du das Pech, dass dir Trainingsgeräte fehlen um die Grundübungen zu machen. Mit ein wenig basteln und genauem einlesen, kannst du den Plan aber so verändern, dass du alles mit Kurzhanteln erledigen kannst.

Aus dem Millitary Press, machste zB den Arnold Press, mit 2 Kurzhanteln... Aber am Anfang auf denfall im Sitzen, nicht im Stehen, dass haut zu sehr aufm Rücken.
Aus LH Kreuzheben, machst du KH Heben. Das gleiche mit dem Bankdrücken usw... Aber ein kleines Grundhantelset ist bei dem Plan auf jedenfall Pflicht.

Mantis