WKM-(Einsteiger)-Plan

[The Wicker Man]

Trainiert man den kompletten Körper mit so wenigen Übungen genauso effektiv, wie mit vielen (Isolations)Übungen?

Es gibt ja nicht ohne Grund z. B. die verschiedenen Übungen für die verschiedenen Anteile des Rückens, der Schultern, der Brust und die Beine!?.

Was ist mit Übungen fürn Bauch, für die Rückenstrecker, für die Innen- und Außenrotatoren/für die Rotatorenmanschette?

Ist der WKM-Plan auch für BB gedacht oder eher (nur) für K3K?

Hast du überhaupt irgendwas hier in dem Thread gelesen?

[Murmeltier24]

Hi....

Welche Nachteile bringt das eigentlich auf wenn ich im wkm plan kniebeugen durch beinpresse ersetz?

Ausser der hormon austoß?

[huge45]

Hi....

Welche Nachteile bringt das eigentlich auf wenn ich im wkm plan kniebeugen durch beinpresse ersetz?

Ausser der hormon austoß?

Stabilisatoren werden nicht viel trainiert. Beinpresse verdient den Namen Ganzkörperübung eben nicht. Anders als die Kniebeuge, bei ihr trainiert man einfach viel mehr.
Kniebeuge sollte immer die erste Wahl sein, Beinpresse nur Ergänzung oder Abwechslung.

[wkm]

Noch ne Frage, kann ich mir bei Kniebeugen zwei kleine Hanteln unter die Haken legen, damit ich mehr Stabilität habe und unter 90Grad beugen kann?

Kannst Du machen - wenn Du absolut lebensmüde bist und Dir Deine Gesundheit
nichts bedeutet...

Ganz ehrlich: Wie kommt man denn nur aus so einen Schwachsinn ???

Wenn Du Deine Hacken nicht am Boden halten kannst... Merke: der Kraftfluß geht
durch die Hacken, das Lot der LH soll gurz vor dem Knöchel sich befinden - immer,
zu jedem Zeitpunkt der Übungsausführung!!!
Wenn Du also Deine Hacken nicht am Boden halten kannst, ist das ein ganz klares
Anzeichen dafür, dass Du die LH zu weit vorne führst, somit das Gleichgewicht nach
vorne verschoben hast und anfängst nach vorne abzukippen.
Ergo: Deine Ünungsausführung ist schlecht.
Wie sollte nun Deine Übungsausführung besser werden können, wenn Du Dich -
und damit die LH - durch Unterlegen von Scheiben unter die Hacken noch weiter
nach vorne kippst???


Gruß

WKM

[wkm]

Trainiert man den kompletten Körper mit so wenigen Übungen genauso effektiv, wie mit vielen (Isolations)Übungen?

Nein, natürlich nicht.
Mit Isolationsübungen versucht man einzelne Muskeln zu trainieren - was letztendlich
natürlich gar nicht geht - mit den Mehrgelenksübungen trainiert man Muakelketten.
Das ist einem Isolationstraining weitaus überlegen.

Was ist mit Übungen fürn Bauch, für die Rückenstrecker, für die Innen- und Außenrotatoren/für die Rotatorenmanschette?

Bauch - die besten Übungen dafürsind die Hüftbeugeübungen: FKB, KH, KB ...
Rückenstrecker: KH, vorgebeugtes Ruder ...
Rotatorentraining ist immer zusätzlich am Ende eines Training zu absolvieren.

Ist der WKM-Plan auch für BB gedacht oder eher (nur) für K3K?

Wiemeinen?

Hast Du die Trainings-grundlagen-zusammenfassung überhaupt gelesen ???


Gruß

WKM

[MadNero]

Hey,
meine Frage bezieht sich zwar nicht direkt auf den WKM-Plan, aber da WKM ja soweit ich weiß das Clusterprinzip ziemlich hoch hängt, dachte ich, dass ich hier einfach mal frage.

Sobald ich in höheren Bereichen beuge (so ab 8 oder 10) werden meine letzten Beugen immer recht unsauber, da ich in zu starke Vorlage mit dem Oberkörper gerate. Gewichte reduzieren hat nicht wirklich was geholfen, dadurch war ich kaum mehr gefordert. Ich ärger mich eh schon längere Zeit mit den klassichen Beugen rum.
Heute habe ich mir dann einfach gedacht, dass ich die KB genau wie meine KZ clustere. Habe jetzt vor die KB immer in 5 Cluster einzuteilen. Erst je 4, nächste TE je 5 und die darauffolgende je 6 Wdh. Daraufhin um 5kg erhöhen und wieder 5*4. Pausen zwischen den Clustern war heute bei 2min.

Die Beugen waren deutlich sauberer, allerdings war ich am Ende nicht so erschöpft. Macht das System denn Sinn deiner Meinung nach oder wie würdest du clustern, wenn du das nur bei einer einzelnen Übung machst? Wie im Eingangspost? Oder kann ich das auch so machen?

[Maschu]

ich habe meinen plan auch ein bisschen abgewandelt. ich clustere, aber ich rechne keine prozente mehr aus, wie bei hst. auch plane ich meine zyklen nicht im vorraus.

ich steige mit relativ leichtem gewicht ein und steigere bei den oberkörperübungen im 2,5kg aller 2 wochen und bei den unterkörperübungen um 5kg aller 2 wochen. ich steigere zwar sehr langsam, aber ich gewöhne mich so relativ gut an die gewichte und sichere mir somit eine langfristige progression... so kann es schonmal sein, dass ein zyklus über 12 wochen geht.

ich trainiere 3 mal pro woche nach einem gk ( kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, dips, rudern vorg, klimmzüge ). also bleibe ich über 6 te´s bei dem gleichem gewicht, bis ich steigere. für jede übung habe ich 20wdh als ziel gesetzt, wobei mindestens 5wdh im erstem cluster gehen müssen.

das ist so meine abwandlung des wkm-plans...


mfg

[John1]

Hey,
meine Frage bezieht sich zwar nicht direkt auf den WKM-Plan, aber da WKM ja soweit ich weiß das Clusterprinzip ziemlich hoch hängt, dachte ich, dass ich hier einfach mal frage.

Sobald ich in höheren Bereichen beuge (so ab 8 oder 10) werden meine letzten Beugen immer recht unsauber, da ich in zu starke Vorlage mit dem Oberkörper gerate. Gewichte reduzieren hat nicht wirklich was geholfen, dadurch war ich kaum mehr gefordert. Ich ärger mich eh schon längere Zeit mit den klassichen Beugen rum.
Heute habe ich mir dann einfach gedacht, dass ich die KB genau wie meine KZ clustere. Habe jetzt vor die KB immer in 5 Cluster einzuteilen. Erst je 4, nächste TE je 5 und die darauffolgende je 6 Wdh. Daraufhin um 5kg erhöhen und wieder 5*4. Pausen zwischen den Clustern war heute bei 2min.

Die Beugen waren deutlich sauberer, allerdings war ich am Ende nicht so erschöpft. Macht das System denn Sinn deiner Meinung nach oder wie würdest du clustern, wenn du das nur bei einer einzelnen Übung machst? Wie im Eingangspost? Oder kann ich das auch so machen?

Das klingt ja wie 5x5 oder steh ich grade aufm Schlauch? Wenn ja, mich interessiert die Antwort auch, wobei's wohl darauf hinauslaufen wird, dass alles "erlaubt" ist, mit dem wir kontinuierlich unsere Gewichte bei guter Technik steigern können...

[IxCrYs0LDi3rxI]

ca 2 monate nach WKM plan angefangen davor mit 50 KG Kreuzheben angefangen heutte die 100er marke geknackt

[wkm]

Sobald ich in höheren Bereichen beuge (so ab 8 oder 10) werden meine letzten Beugen immer recht unsauber, da ich in zu starke Vorlage mit dem Oberkörper gerate. Gewichte reduzieren hat nicht wirklich was geholfen, dadurch war ich kaum mehr gefordert. Ich ärger mich eh schon längere Zeit mit den klassichen Beugen rum.

Meinst Du ab 8 oder 10 WH am Stück ??
Wenn der Oberkörper zu weit nach vorne gerät - bei "mehr WH absolvieren" - ist
das ein Anzeichen dafür, dass
a) technische Mängel und
b) muskuläre Schwächen vorliegen.

Daher rate ich immer, nur so viele WH am Stück zu absolvieren, wie man in technisch
sehr gute Übungsausführung hinbekommen kann.

Heute habe ich mir dann einfach gedacht, dass ich die KB genau wie meine KZ clustere. Habe jetzt vor die KB immer in 5 Cluster einzuteilen. Erst je 4, nächste TE je 5 und die darauffolgende je 6 Wdh. Daraufhin um 5kg erhöhen und wieder 5*4. Pausen zwischen den Clustern war heute bei 2min.

Du kannst ruhig bis zu 1-er WHs runter gehen.

Die Beugen waren deutlich sauberer,

Das ist - aus meiner Sicht - zunächst einmal der wichtigste Aspekt dabei.

allerdings war ich am Ende nicht so erschöpft.
Macht das System denn Sinn deiner Meinung nach oder wie würdest du clustern, wenn du das nur bei einer einzelnen Übung machst? Wie im Eingangspost? Oder kann ich das auch so machen?

Der eigentliche Sinn der Clusterei ist, sich nicht so zu "erschöpfen" - so kann
man über das bisherige Trainingsvolumen und die bisherige Trainingshäufigkeit
hinaus gehen.
Clustern macht für alle Übungen Sinn.


Gruß

WKM