ok,
19 jahre....
wie trainierst du denn?!
kann dir jetzt schon empfehlen das du dir kniebeugen ( ) zur besten freundin machst
evtl kauf dir das buch "superkniebeugen"
von novagenics.
das ist für knochis eine echte option.
aber versuch nicht das dort beschriebene unmögliche zu versuchen ( dreimal die woche beugen usw)
versuche ein bis zweimal die woche schwer zu beugen / ziehen ( wenn du beuge nicht magst, geht es auch mit kreuzheben)

viel erfolg
lg