19 und zu dünn --> Wie Zunehmen ?!

[Cruiser55]

nicht fitness ... bodybuilding ... im fitnesscenter

also laufen oder fahrra fahren etc mach ich gar nicht .

und was gehört auf jeden fall auf einen ernährungsplan zum zunehmen ?!

[lupus]

da Du scheinbar einen schnellen Stoffwechsel Dein Eigen nennst, wird da nicht primär die Ernährung den Ausschlag geben.

Vielmehr musst Du durch entsprechendes Training einen Wachstumsreiz setzen.

Muskeln kann man sich nicht anfressen.

Steiger Deine Leistungen in KB, BD und KH, dann wirst Du auch wachsen.

Das ist nicht einfach, aber simpel und es funktioniert.

[simon1983]

Zuerst solltest du mal deinen Kalorienbedarf kennen. Dann steigerst du langsam die Zufuhr. Als Faustformel kannst mal so 500kcal über deinem Bedarf bleiben.

Ausserdem solltest du dir mal im klaren sein, dass du eben nicht viel isst, weil sonst würdest du zunehmen. Ganz einfache Sache.

Deinen Bedarf deckst du am besten durch Fleisch (Pute/Rind/ Hünchen), Fisch (Thuna, Lachs o.ä.) Magerquark, Reis, Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Milch, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. in Nüssen, Samen usw.

Alle 2-3 Stunden essen. Bei den Hauptmahlzeiten ordentlich reinhauen und zwischendurch als Snack gern hergenommen Quark und Haferflocken. Keine Mädchenportionen, 100g Flocken, 250g Quark, etwas Milch dazu und runter damit.

Edit: @lupus: Ich denk schon, dass die Ernährung hier nicht passt, sonst würde er ja zunehmen. Ohne Kalorienplus kein Aufbau. Klar ist RHT immer Grundlage, aber ohne die passende Ernährung bleiben eben die Zuwächse aus.

[Leng]

Genügend EW (2,5-3 g pro kg Körptergewicht) sowie gute KH (4-5 g pro kg Körpergewicht) und gutes Fett (1-1,5 g pro kg Körpergewicht)!

Kcal zählen und eventuell erhöhen wenn du noch immer nicht zunimmst!


Mein Tipp:
Nüsse, Öl, fetter Fisch ==> Fett
Fleisch, Eier, Topfen, Schinken, Käse, Milchprodukte, Whey ==> EW
Haferflocken, Müsli, VK-Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse ==> KH

[lupus]

@simon1983,

mag schon sein, dass er zu wenig isst, dazu müsste man näheres wissen.

Aber wenn er wirklich so viel isst, wie er schreibt, dann wird ihm sein Stoffwechsel ein Strich durch die Rechnung machen.

Ich stand selbst mal bei 1,84m und 68kg. Zugenommen hatte ich trotz einer teilweisen Kalo-Bilanz von über 9.000kcalos nicht.

Erst hartes Training mit den Grundübungen hat es mir über Jahre ermöglicht, langfristige ein gutes Fundament an Muskelmasse aufzubauen.

Vor Allem gilt es zu beachten, dass nicht eine gleichbleibend hohe Kalo-Bilanz, sonder die individuelle Steigerung der Kalo-Bilanz im Verhältnis zur Vorherigen anabole Aufbauvorgänge in Gang setzt.

Doch man kann die Kalo-Bilanz nicht beständig steigern! Irgendwann wird man sich auf einem Level einpendeln müssen, an dass sich der Körper dann auch sehr schnell anpassen wird.

Dann steht man vor dem gleichen Problem wie davor. Die Massezuwächse lassen auf sich warten.

Dennoch besteht bei einer hohen Kalo-Bilanz die Möglichkeit der Fettzunahme.

Wenn man die Kalo-Bilanz nun wieder senkt, um Fett abzubauen oder weil man sie auf solche einem hohen Level langfristig nicht halten kann/will. Werden wieder katabole Effekte einsetzen und man wird auch an Muskelmasse verlieren.

Ich hab diesen beständigen Wechsel an mir und vielen Anderen jahrelang verfolgt und bin für mich zu dem Entschluss gekommen, dass derjenige der clean und nicht für Wettkämpfe trainiert am besten damit fährt, wenn er dauerhaft eine nicht übermäßige hohe Kalo-Bilanz fährt und lernt die Signale seines Körpers zu deuten.

Dabei gilt immer Folgendes:

Wenn man einen Wachstumsreiz durch RHT setzt, dann wird der Körper auch aufbauen, wenn er dieser Notwendigkeit folgt, wird er die Nahrung, die er bekommt, auch wieder effizienter verstoffwechseln und zusätzlich den Appetit steigern. Wenn man lernt, diesen Signalen entsprechend zu leben, wird man langfristig auch relativ trocken aufbauen.

Sturre Ernährungspläne sind evtl. eine Stütze für Menschen, die Probleme mit der Kommunikation mit ihrem Körper haben, für alle Anderen sind sie jedoch viel zu starr.
Der Körper ist ein selbstorganisierendes und sich beständig wandelndes System, welches sich den jeweiligen Umständen anpasst und sich somit keineswegs in solch feste Grenzen einsperren lässt.

[Grammostola]

Vor Allem gilt es zu beachten, dass nicht eine gleichbleibend hohe Kalo-Bilanz, sonder die individuelle Steigerung der Kalo-Bilanz im Verhältnis zur Vorherigen anabole Aufbauvorgänge in Gang setzt.

Richtig, unser Stoffwechsel passt sich ja an.
Aber da es keine Standard-EPs gibt mit festen kcalzahlen für jedermann sondern jeder einzelne individuell zusammengestellt werden muss verstehe ich nicht so ganz inwiefern das gegen einen festen EP spricht.

Erst hartes Training mit den Grundübungen hat es mir über Jahre ermöglicht, langfristige ein gutes Fundament an Muskelmasse aufzubauen.

Jup

Doch man kann die Kalo-Bilanz nicht beständig steigern! Irgendwann wird man sich auf einem Level einpendeln müssen, an dass sich der Körper dann auch sehr schnell anpassen wird.

Richtig. Wobei diese "Haltelevel" zwischen den Aufbauphasen mit fortschreitendem Trainingslevel immer höher wird. Das kcalNiveau steigt mit wachsender Magermasse, da führt kein weg drum herum.

Sturre Ernährungspläne sind evtl. eine Stütze für Menschen, die Probleme mit der Kommunikation mit ihrem Körper haben, für alle Anderen sind sie jedoch viel zu starr.

Du weißt schon, daß EPs ständig weiter angepasst werden und alles andere als starr sind wenn man weiß was man tut? Du hast hie rganz falsche Vorstellungen

Wenn man einen Wachstumsreiz durch RHT setzt, dann wird der Körper auch aufbauen, wenn er dieser Notwendigkeit folgt, wird er die Nahrung, die er bekommt, auch wieder effizienter verstoffwechseln und zusätzlich den Appetit steigern. Wenn man lernt, diesen Signalen entsprechend zu leben, wird man langfristig auch relativ trocken aufbauen.

Der Körper "will" aber keine BB-Statur weshalb entsprechende Statur mit "nach hunger essen" wie du es hier vorschlägst für 99,9% niemals erreicht werden kann.

Und selbst eine gute Fitnessfigur erreichen viele mit RHT alleine nicht.

Daß der Körper sich schon meldet wenn er was für den Muskelaufbau braucht halte ich für Wunschdenken und die letzten 15+ Jahre meiner Erfahrungen bestätigen mich in dieser Meinung. ich habe viel viel viel zu viele gesehen die sich wirklich den Hintern im Studio aufgerissen haben und es passierte trotzdem kaum etwas bevor die Ernährung nicht völlig umgekrempelt wurde, um auch nur eine Sekunde deiner theorie zu glauben.

Ich kann für mich persönlich behaupten, daß ich ohne Force feeding heute mit Sicherheit noch bei meinen 58kg stehen würde die ich am Anfang hatte. Selbiges für die meisten meiner Trainees. Einfach nur RHT und den Rest regelt der Körper schon alleine...schön wär`s.

Und, daß jemand bei 68kg und 9000kcal über längere Zeit nicht zunimmt kann mir auch niemand erzählen. Eseidenn derjenige welche hätte eine massive Stoffwechselbeeinträchtigung, einen gewaltigen Wachstumsschub, oder er ist vielleicht Vollzeitathlet. So verschwenderisch ist kein gesunder Stoffwechsel.

mfg,
Grammo

[Leng]

Seh ich ähnlich wie Grammo. Mit 9000 Kcal nimmt man einfach zu. Da muss man schon eine schwere Stoffwechselerkrankung haben um nicht zuzunehmen.



Ich zB hab nach dem Training fast nie Hunger. Trotzdem esse ich da ich weiß, dass der Körper die Nährstoffe braucht!

[lupus]

ich hatte damals sicherlich einen sehr hohen Grundumsatz mit 4x Boxen und 3x Krafttraining die Woche + täglich 30km mitm bike. Trotz der 9.000kcalos hab ich nicht zugelegt.

Das war damals alles ne Sache der Gewöhung: teilweise habe ich zum Abendessen mehr gegessen, als Gleichaltrige den ganzen Tag über. Aber wer das nicht selbst erlebt, mag das sicherlich nicht glauben...

Jetzt kommt aber bitte nicht damit, dass ich hätte noch mehr essen sollen.
Zugelegt hatte ich erst, als ich in den Grundübungen ordentlich Gewicht draufpacken konnte und das bei gleich hohem Grundumsatz aber nur bei 4.000 - 5.000 kcalos.
Ohne entsprechenden Wachstumsreiz hat mein Körper keine Masse zugelegt.
Selbst mit drastisch reduzierter Kalo-Bilanz habe ich an Masse zugelegt, was vor Allem durch den trainingsinduzierten Wachstumsreiz zu erklären ist.

Aber da es keine Standard-EPs gibt mit festen kcalzahlen für jedermann sondern jeder einzelne individuell zusammengestellt werden muss verstehe ich nicht so ganz inwiefern das gegen einen festen EP spricht.

Ist doch klar, ein fester EP - selbst, wenn er individuell ist - ist fest, der Körper variiert seine Ansprüche beständig.

Jup

Jup

Richtig. Wobei diese "Haltelevel" zwischen den Aufbauphasen mit fortschreitendem Trainingslevel immer höher wird. Das kcalNiveau steigt mit wachsender Magermasse, da führt kein weg drum herum.

Dementsprechend steigt auch der Bedarf des Körpers, welches sich in entsprechendem "Appetit" äußert.

Was Appetit nun im Genauen ist, ist schwer zu erklären. Man darf ihn nicht mit Hunger gleichsetzen. Es ist eher das insitinktive Gefühl, dass der eigene Körper wieder bereit dazu ist, Nahrung aufzunehmen - obwohl er dies nicht durch Hunger äußert.

Je mehr ich an Gewicht im Training und auch persönlich zulegte, umso stärker wurde auch mein "Appetit".

Du weißt schon, daß EPs ständig weiter angepasst werden und alles andere als starr sind wenn man weiß was man tut?

Das mag sein, aber erstens wissen die meisten nicht, was sie tun und deswegen haben sie normalerweise weder das notwendige Wissen, noch das Geld, um sich einen entsprechenden Plan selbst zu erstellen oder von professioneller Seite erstellen zu lassen. Dementsprechend sollte man möglichst schnell lernen, wie der eigene Körper auf verschiedene Ernährungsformen und Nahrungsmittel reagiert und eine entsprechende Ernährung erarbeiten.

Man sollte sich dabei mehr auf den eigenen Instinkt verlassen, als auf die Wissenschaft oder Dritte.

Der Körper "will" aber keine BB-Statur weshalb entsprechende Statur mit "nach hunger essen" wie du es hier vorschlägst für 99,9% niemals erreicht werden kann.

Wenn man dem Körper durch entsprechendes Training die Notwendigkeit zu der Erhaltung der Masse vermittelt, wird er auch entsprechende Energie für diese Erhaltung aufbringen. Insofern gewisse Grenzen gewahrt werden, ist die Kalo-Bilanz dafür sekundär. Studien haben gezeigt, dass der Körper in Zeiten höheren Bedarfs, selbst geringste Nahrungszufuhr äußerst effizient verarbeiten kann.
Über den Unterschied von Hunger und Appetit habe ich ja schon was geschrieben.

Nehmen wir einmal das entgegengesetzte Szenario an: Ich trage ne Menge Muskelmasse mit mir rum und fahre das Training runter und behalte die hohe Kalo-Bilanz aber bei. Wer nun clean ist und einen schnellen Stoffwechsel sein Eigen nennt, wird dabei ordentlich an Muskelmasse verlieren.

Für mich und anderemir bekannte Naturals hat sich eine eindeutige Korrelation aus Trainingsintensität und Muskelmasse herauskristallisiert.
Die Kalo-Bilanz war dabei immer sekundär, wenn man gewisse Grundregeln beachtet hat.

ich habe viel viel viel zu viele gesehen die sich wirklich den Hintern im Studio aufgerissen haben und es passierte trotzdem kaum etwas bevor die Ernährung nicht völlig umgekrempelt wurde, um auch nur eine Sekunde deiner theorie zu glauben.

Ich kann für mich persönlich behaupten, daß ich ohne Force feeding heute mit Sicherheit noch bei meinen 58kg stehen würde die ich am Anfang hatte. Selbiges für die meisten meiner Trainees. Einfach nur RHT und den Rest regelt der Körper schon alleine...schön wär`s.

Ich sehe auch viele Leutchens im Studio, die versuchen Alles zu geben, aber das bedeutet bei Weitem noch nicht, dass sie auch einen entsprechenden Wachstumsreiz setzen. Das darf man nicht gleichsetzen.

Andererseits kenne ich leutchens, die ob mit oder ohne Stoff durch Junk Food und Süßigkeiten einigermaßen ordentlich zulegen, da sie einerseits eine gute hormonelle Unterstützung haben und/oder es verstanden haben, einen Wachstumsreiz zu setzen.

In natürlichen Systemen verändert sich nunmal fast nichts ohne Notwendigkeit. Und eine entsprechende Ernährung nach einem festen EP ist nunmal keine notwendige Bedingung für den Aufbau von Muskelmasse.

Sie ist allemal unterstützend.
Sie wird sicherlich auch so stark gehypt, da sich mit entsprechenden Supplements ordentlich Knete machen lässt - mit RHT jedoch nicht.

Wer sich an best. Grundregeln der Ernährung hält, einen Wachstumsreiz setzen kann und Biofeedbacksignale zu deuten vermag, wird auch aufbauen!

[Grammostola]

RHT ist sowieso Grundvorraussetzung. Mit Waschlappentraining kommt, vom genetischen Herkules mal abgesehen, niemand sonderlich weit.

Der Knackpunkt ist deine Theorie mit dem Biofeedback.
Greifen wir doch mal das Beispiel auf das ich vorhin schon gebracht habe:

Person A trainiert hart und diszipliniert und fühlt sich vom Essen her subjektiv schon wie ein gestopfter Truthan, kommt aber kaum voran.
Nun macht man mit dieser Person einen ordentlichen EP und erhöht via Force Feeding nach und nach die kcal.
Und siehe da, nach anfänglichen Unannehmlichkeiten gewöhnt man sich an die Fresserei und mit einem mal macht auch die Entwicklung wieder richtig schöne Fortschritte.

Wo bleiben bei deiner Theorie solche Leute? Wo bleibt das Biofeedback des Körpers, daß alles was fehlt mehr/besseres Futter ist?
Diese Leute muss man regelrecht zum Essen zwingen, dennoch ist es genau das was gefehlt hat für einen regelrechten Turbo bei der Entwicklung, wieso hat der Körper sich da nicht via "Appetit" gemeldet?


Solche Leute hatte ich über die Jahre mehr als ich zählen kann, und ein Satz wie "du must auf deinen körper hören" kann man in solchen Fällen bestenfalls als schlechten Scherz werten

Meiner Erfahrung nach kommen nur die wenigsten mit "Appetitessen" längerfristig voran, und auf diese Leute bin ich jeden Tag wieder neidisch.