Mal von mir ein paar Tips.

1) Ich halte deine Ernährung für mangelhaft. Du solltest Morgens mit Kohlenhydraten beginnen. Du hast schließlich den ganzen Tag Zeit diese zu verbrennen. Dein Körper braucht einfach Energie. Diese bekommst du nicht aus dem, was du isst.
Haferflocken eignen sich sehr gut für Morgens.

Mittags solltest du einfach ausgewogen Essen. Ein guter Tip ist es viel viel Gemüse zu essen. Das hat wenig Kalorien ist aber gut für dich. Bevor du also die eigentliche Mahlzeit beginnst, hau dir einen großen Teller Gemüse rein und trink ein großes Glas wasser. Dann wartest du 5 Minuten und isst dann deinen Reis und Hühnchen oder was auch immer.

Abends solltest du dann versuchen keine Kohlenhydrate mehr zu dir zu nehmen. Quark ist da wohl die Beste Möglichkeit.

2) Dein Trainingsplan ist relativ schlecht. Du solltest eher einen GK Plan machen. Einen Split in deinem Bereich ist unsinnig. Mach einen guten GK oder WKM. Zwischendurch kannst du natürlich Cardio machen.

3) Refeed solltest du eben nicht mit Süßkram machen. Refeed bedeutet, dass du deinem Körper 125-150% der Kalorien zuführst, die seinen Gesamtbedarf ausmachen. Das sollten aber dennoch gesunde Lebensmittel sein. Gegen eine Pizza und ein Glas Cola sagt niemand was, aber irgend welchen Süßkram würde ich da dennoch weglassen.

4) Weiterhin sieht es einfach so aus, als würdest du immer wieder dem Jojo-Effekt erliegen. Das kommt schlichtweg daraus, dass du zu wenig isst. 1kg Quark und bißchen Reis ist für einen 100kg Mann, der noch dazu trainiert zu wenig!