WKM-(Einsteiger)-Plan

[BBing92]

sind im wkm auch wirklich alle grundübungen enthalten?

und muss man den unbedingt so übernehmen für positiven zuwachs oder kann man noch je trainingstag 1-2 isos reinhauen?

[wkm]

Hallo,
ich hab eine Frage zur Military Press:
Da ich diese Übung noch nicht lange mache, habe ich etwas Probleme damit, den Rücken gerade zu halten, was wohl auch an meinem Hohlkreuz liegt.
Ich werde in Zukunft natürlich versuchen Bauch+Hintern besser anzuspannen.
Heute hat mir ein Trainer dazu geraten etwas versetzt zu stehen, d.h. im engen Stand einen Fuß wie im Ausfallschritt etwas nach vorne zu schieben (etwa eine Fußlänge). Subjektiv hat mir das jetzt geholfen, meine Frage: Können dadurch irgendwelche Nachteile entstehen? Irgendwelche Kräfte die ungünstig auf das Becken oder die Wirbelsäule wirken?

Es KÖNNTE zu "Verdrehungen" im Bereich Wirbelsäule / ISG / Becken kommen - wenn Du Dich nicht richtig stabilisieren
kannst.
Letztendlich machen das aber auch Gewichtheber bei ihren Übungen - aber die wissen ganz genau was zu tun ist...


Gruß

WKM

[wkm]

Gut, werde mich dran halten welche Gesamt-Wdh.-Zahl soll ich anstreben, bis ich steigere? 20, 30?

So wie es für Dich gut geht" und Deine technische Übungsausführung gut ist.
Das kann bei dem einen bei 20 WH am Ende sein - ein anderer turtelt mit 50 WH
herum...
Schon recht individuell.

Edit: Noch ne Frage zum Clustern: Bei Kniebeugen 3x12 bliebt mir zu oft die Luft weg (kann natürlich ne reine Sache der Übung sein, vernünftig zu atmen); dachte mir jetz ich clustere erstmal in 9x4 Wdh., wären ja 36 insgesamt, wie zuvor. Nach der Steigerung um bspw. 5kg, steige ich mit 6x4 ein und lege bei jeder TE einen Satz zu 4 Wdh drauf bis ich wieder bei 9x4 bin, Steigerung usw.

Ist dieser Gedankengang logisch oder hab ich´s Clusterprinzip noch immer nicht kapiert? Würdest du anders clustern - vllt mehr oder weniger Reps?

In diese Richtung geht es. Aber ich würde bei dem hier geschilderten Problem
durchaus weniger WH am Stück absolvieren, ruhig bis zu 1er WH herunter gehen.

Edit2: Habs jetzt einfach mal so gemacht - hat zumindest einwandfrei geklappt, war nach den 9x4 Beugen - subjektiv empfunden natürlich - genauso platt wie sonst nach 3x12, dafür konnte ich diesmal mit korrekter Technik arbeiten, was mir vorher - man möge mich verkloppen - nach der 8-9. Wdh extrem schwer fiel, bzw. ich schlampig gebeugt habe (bezgl. unterem Rücken, Spannung im Bauch).

Eigentlich solltest Du Dich nicht "so kaputt fühlen"...


Gruß

WKM

[lawdius]

Es KÖNNTE zu "Verdrehungen" im Bereich Wirbelsäule / ISG / Becken kommen - wenn Du Dich nicht richtig stabilisieren
kannst.
Letztendlich machen das aber auch Gewichtheber bei ihren Übungen - aber die wissen ganz genau was zu tun ist...


Gruß

WKM

Danke für die Antwort!
Werds wohl weiterhin so machen und mich zuerst mal bei den Ausführungen beobachten lassen.

[Athletes_Row]

Tach,
in meinem Fitnessstudio gibt es keine (!) freien Gewichte (und nein, ich kann nicht in ein Anderes gehen). Kann ich den fehlenden Trainingseffekt durch die Tatsache, dass ich nur an geführten Geräten trainieren kann, dadurch etwas ausgleichen, dass ich zumindest nach einigen Sätzen Isolationsübungen für den Rumpf/Rücken/Bauch mache? Wenn ja, was würdet ihr vorschlagen?

Leider keine Antwort bekommen, deswegen zitier ichs noch mal...

[Holyryder]

Mmn kann man freies Training nicht durch Geräte ersetzen, auch nicht mit Isos. Wobei du dann die Isos auch nur mit Eigengewicht machen könntest, was irgendwann nicht mehr ausreichend ist.

Also Nein!

[wkm]

Leider keine Antwort bekommen, deswegen zitier ichs noch mal...

Die Antwort kannst Du Dir ganz leicht selber geben:

Durch die Maschinelle Führung fällt des MuskelKETTENtrainimng aus - es werden
nur noch einzelne Muskel"bereiche" trainiert.
Isolationsübungen trainieren selbst nur Teilbereiche dieser Muskel"bereiche".

Wie willst Du denn bitteschön so das komplexe MuskelKETTENtraining ersetzen können???


Gruß

WKM

[Christian]

Tach,
in meinem Fitnessstudio gibt es keine (!) freien Gewichte (und nein, ich kann nicht in ein Anderes gehen). Kann ich den fehlenden Trainingseffekt durch die Tatsache, dass ich nur an geführten Geräten trainieren kann, dadurch etwas ausgleichen, dass ich zumindest nach einigen Sätzen Isolationsübungen für den Rumpf/Rücken/Bauch mache? Wenn ja, was würdet ihr vorschlagen?

Welchen fehlenden Trainingseffekt meinst du denn genau? Ausdauer und Hormone? Dafür braucht man doch kein komplettes Training mit mehrgelenkigen Übungen!

[Warheart]

Hallo,

ich hätte eine Frage zu dem im WKM-Grundlagenplan vorgeschlagenem Cluster,
also 10x4, um 5-10% steigern dann 10x3 usw.
Bin jetzt beim 10x2 angelangt, nur wie soll ich weitervorgehen? Weiter clustern oder einfach schauen welches Gewicht ich nun 8-12mal in 3 Sätzten schaffe?

[Athletes_Row]

Welchen fehlenden Trainingseffekt meinst du denn genau? Ausdauer und Hormone? Dafür braucht man doch kein komplettes Training mit mehrgelenkigen Übungen!

Nein, um Ausdauer geht es mir nicht, dafür mache ich genug andere Sachen. Meine Frage bezog sich eher auf die Schwierigkeit, beispielsweise Kniebeugen durch Training an einer Beinpresse zu ersetzen. Schließlich fehlt mir an der Beinpresse im Vergleich zu Kniebeugen die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Ähnlich ist es ja wahrscheinlich bei Lh-Bankdrücken im Vergleich zum geführten Bankdrücken. Die Möglichkeit zu Klimmzügen und Dips besteht allerdings.

Also frage ich mal anders: Ich habe vor ein paar Wochen jetzt mal angefangen, nach folgendem Plan zu trainieren:

TE 1: Armzug sitzend (geführt), Bankdrücken (geführt), Beinpresse
TE 2: Klimmzüge, Dips, Beinpresse (anderes Gerät als in TE1, andere Sitzposition)

Zwischendurch baue ich dann beispielsweise verschiedene Bauch- und Rückenübungen ein.

Als ehemaliger Leistungssportler (Rudern) mache ich an einigen der freien Tage außerdem Ausdauer-Einheiten wie Ruderergometer oder Schwimmen. Während meiner Zeit als Ruderer habe ich viel mit freien Gewichten trainiert und weiß deshalb aus Erfahrung, dass ein solches Training effektiver wäre, aber an meinem derzeitigen Wohnort habe ich einfach nur schlechten Zugang zu freien Gewichten.

Kann ich auf diese Weise die fehlenden freien Gewichte einigermaßen ausgleichen und auch so das eine oder andere Gramm Muskelmasse aufbauen?