Das spezifische Aufwärmen

[Coala]

Hi !
Ich habe zur Zeit richtige Probleme im Training.Ich glaube , dass mein Aufwärmen nicht ganz so optimal abläuft...
1.Wieviele Aufwärmsätze sollten es für jede Übung sein ?
2.Wieviele Wiederholungen sollten diese Aufwärmsätze beinhalten , wenn ich z.B. an die Flachbank gehe.(5x5)
3.Das ist wohl die wichtigste Frage -> Mit wieviel % meines Trainingsgewichtes sollte ich mich aufwärmen ?

Ich mache zur Zeit 5x5 mit 80kg und wärme mich mit 12x40 und 10x40 auf.Der Sprung von 40 auf 80kg ist natürlich gewaltig und ob 2 Sätze zum Aufwärmen ausreichen bezweifle ich auch langsam.Was würdet ihr mir da empfehlen ? Bei der Kniebeuge ist es das gleiche Spiel (trainiere jetzt doch wieder "schwere" Beugen , ebenfalls 5x5)

Danke !

[nebukadneza]

Ich würds so machen:

10x leere Stange
8x 40kg
3x 60kg
1x70kg (muss nicht sein)
5x5x80kg

Gruß, Joe

[Coala]

danke dir Nebu ! Eine Faustregel gibts da nicht , oder ? (bleibt ja nicht bei 80kg)

[riddle]

Geh nach gefühl

ich beginn beim aufwärmen sowieso erst bei 60kg
und ja wenns zu wenig ist wärme ich noch mit der (nicht lachne)2,5 kg hantel die schulter auf

ich würde sagen es kann dir hier keiner sagen

aber der vorschlag ist nicht schlecht obwohl ich die leere stange etwas komisch find

fg

[nebukadneza]

Also Faustregel hab ich keine parat, aber ich kann dir als Anhalt mal posten wie ich das am Freitag (beim Bankdrücken) gemacht habe:

ca 10x leere Stange (da zähl ich nicht mit)
ca 8x 60
3x 80
3x 100
3x120
3x130
3x140
0x145

Das Schema ist ein bißchen anders, und ich kann dir auch nicht genau sagen, wo die Aufwärmsätze aufhören und die Arbeitssätze anfangen.

Ich mach das, ähnlich wie riddle, mehr nach Gefühl.


Gruß, Joe

[hara]

wir wärmen auf...

wenn ich zum beispiel auf 1x190 auf der bank gehen würde

stange 10wh
40kg 10wh
60kg 8wh
80kg 5wh
100kg 5wh
120kg 2wh
140kg 2wh
160kg 1wh
180kg 1wh

früher wärmten wir so auf
60kg 8wh
100kg 5wh
120kg 1wh
arbeitssatz mit 140kg


aufwärmen ist eines der wichtigsten verletzungsprophelaxen die es gibt! was wir früher gemacht haben war im nachhinein völlig fahrlässig und unvernünftig!


viel erfolg
hara

[Coala]

danke dir Hara Was hälst du davon , wenn ich immer 20kg vor meinem Trainingsgewicht aufhöre ? Sprich :
10x Stange
8x 40
6x 50
3x 60
-----------
5x5 mit 80 als Arbeitssätze

[DamienOwnsYou]

Die generelle Faustregel würde sein, nie zu hohe wiederholungen, gewicht stetig, bis nahe zum trainingsgewicht steigern, wiederholunges progressiv senken, um erschöpfung zu vermeiden, das CNS aber and die gewichte zu gewöhnen.

[mr_deathlift]

Die generelle Faustregel würde sein, nie zu hohe wiederholungen, gewicht stetig, bis nahe zum trainingsgewicht steigern, wiederholunges progressiv senken, um erschöpfung zu vermeiden, das CNS aber and die gewichte zu gewöhnen.

genau. So kann man z.b. im letzten Aufwärmsatz nur 2 oder 3 Wh machen-auch wenn man danach 5er Sätze trainert!

[INBY]

Hi Coala,

was ich mir noch von einem KDKler aus Thüringen abgeguckt habe und generell sehr gut zum Aufwärmen für die Gelenke finde:
3 x 10 mit der leeren SZ-Stange (!): Frontdrücken, Curls, Frontziehen und KH, danach ist man warm!
Dennoch beginne ich zusätzlich BD immer mit der leeren Stange und gehe dann so vor, wie hier empfohlen wurde, habe aber auch schon damit experimentiert, wenn ich Maxis machen will und es mental kritisch ist, dass ich davor 110/120% halte oder Lockouts damit mache und dann erst das Maxi, geht dann oft besser, weil es einem leichter vorkommt.
Ist Deine Verletzung ausgeheilt?
INBY