Ständig Stagnation und Ups&Downs! Ich brauch Hilfe !

[PumpingEvolution]

Wegen der Ernährung ist es komig....ich esse wahrscheinlich zu wenig für meine Verhältnisse, habe aber dafür dennoch keinen äußerst niedrigen KF Gehalt !? Ich kapier's einfach nicht. Entweder ist mein Stoffwechsel im A***** oder ich weiß selber nicht ?

Mein EP in etwa (mal so mal so, ich esse auch oft Thunfisch oder Shrimps etc. Die Nährstoffverteilung ist aber meist immer gleich):

Morgens 06:00
1 Kaffee + 2 TL Kakao + 100ml Milch
2-3 Scheiben Vollkornbrot (denke das werden so 100-150 Gramm sein) + Aufstrich
100 Gramm Pute
30 Gramm Casein Protein
2 Multi Tabs + 25mg Zink
1 Kippe *lach*

Vormittags 10:00
250 Gramm Magerquark + 30 Gramm Casein Pulver
30 Gramm Walnüsse

Mittags:
100 Gramm Haferflocken + 250 Gr. MQ + 30 Gr. CaseinPulver
oder
1 Vollkornbrötchen + Aufstrich + 100 Gramm Pute + 30 Gr. Casein
oder
2 Vollkornbrötchen + Aufstrich + Thunfisch uva.

Nachmittags (ca. 17 Uhr Training)
Danach um 19 Uhr gibbet 50 Gramm Whey + 1-2 Brötchen oder Haferflocken.
Die Dextrose im Shake habe ich aufgegeben...kein Bock mehr, Zucker zu saufen ^^

Abends vorm schlafen um 22 bzw. 23 Uhr gibts nochmal 250 MQ + Casein + Walnüsse.

Wie gesagt, ich ess nicht nur Casein Pulver oder MQ ^^ gibt auch öfters mal Hühnchen, Lachs oder sonst was daheim in Mamas Küche :-P

[PumpingEvolution]

Wie sähe nen ordentlichen 2er Split aus, den man 2-3 mal die Woche ausführen kann ? Wichtig ist mir, die Schultern wieder ein wenig mehr zu involvieren und evtl. die ein oder andere Arm-Iso.

Ich möchte mich jetzt wieder vermehrt um meinen Oberkörper kümmern.

Da käme doch nur Push/Pull in Frage oder ?

Ich find nen 3er eigentlich ganz gut, weil man bezogener auf die Muskelgruppen eingehen kann...ich brauch einfach auch nen bestimmtes Volumen

[FaBe1991]

im sticky gibts doch gute 2er und auch 3er! die kannst du gefahrenfrei übernehmen!

ansonsten versuch doch einfach mal einen grundplan a la wkm! ist zwar geringes volumen, du wirst es mit sicherheit nicht mögen! aber mich bringt das z.z. echt besser voran als hohe splits mit viel volumen.. einfach mal testen