Hallo amunre24,

ich versuche mal, Dir ein paar Tipps zu geben... - obwohl das bei dieser Maschine nicht allzu leicht fällt (dazu später etwas mehr).

Du musst Grundübungen machen, um Dich vernünftig entwickeln zu können. Wenn ich das richtig gesehen habe, handelt es sich bei der von Dir abgebildeten Maschine um eine "Energetics Multi Gym 900 Gymline". Dazu jetzt hier mein

Trainingsplan-Vorschlag:

Brust
Bankdrücken
Butterfly

Rücken
Latziehen
Rudern sitzend

Schulter
ggf. Seitheben am Kabelzug (wenn es das Gerät zulässt)

Beine
Beinstrecker
Beincurls (wenn es das Gerät zulässt)

Wenn Du mir mal alle Übungen hier reinschreibst, die laut Anleitung der Maschine möglich sind, kann ich Dir gerne sagen, wie Du das Obige noch ergänzen kannst.

Warum diese Maschine schlecht ist:
1.) Es liegen nur insgesamt max. 70 kilo Gewicht auf, was Dir sehr bald zu wenig sein wird.
2.) Die wichtigsten Übung kannst Du mit dieser Maschine nicht oder nicht effektiv genug ausführen.

Daher mein Tipp: kauf Dir bitte eine Flachbank mit Langhantelablage. Diese kannst Du sehr günstig bei eBay bekommen (ca. 50 Euro). Dabei sein sollte eine Langhantel mit 30er Durchmesser und Gewichte. Insgesamt solltest Du (mit ein wenig Geduld und Glück) mit 100 Euro auskommen.
Warum?: Du kannst mit relativ geringem Aufwand wesentlich mehr Grundübungen trainieren und nutzt so viel besser Dein Potential! Da du wenig Zeit hast für Dein Training musst Du besonders effektiv trainieren. Die Maschine allein bringt Dir das nicht.

Zum Cardio: wenn Du unbedingt Cardio machen willst, dann am besten so:
Krafttraining - frei - Krafttraining - Cardio - Krafttraining - frei - usw.

Dein Körper braucht Erholung. Wenn Du an den Krafttrainings-freien Tagen immer Cardio machst, behinderst Du diese nötige Erholung und wirst relativ schnell stagnieren.

Zur Ernährung: mach Dir morgens vor der Arbeit nen Eiweißdrink (Mehrkomponenten-Eiweiß) fertig und trink ihn, bevor Du losfährst. Einen weiteren nimm Dir (in ner kleinen Thermoskanne) mit und trink ihn in der Mittagspause. Diese Art Eiweiß wird innerhalb von ca. 5 Stunden verwertet. Wenn Du also beispielsweise um 8 Uhr einen trinkst, hält er bis 12 - 13 Uhr vor und dann trinkst Du den Anderen in der Mittagspause. Und versuch zwischendurch was zu essen. Langkettige KHs - ist wichtig!

So - genug der Schreiberei