classic - viele übungen oder viele sätze?

[suparman]

holas hst kumpanen

ich mach hst schon ziemlich lange (ist jetzt ca mein 7. zyklus). hab auch schon alle möglichen variationen ausprobiert, kleine sprünge, große sprünge, mit waving, ohne waving, cluster, usw aber ich habe eigentlich immer nur einen arbeitssatz (ausser natürlich beim cluster) gemacht, dafür ca 10 übungen. da ich vorher hit trainiert habe, kann ich mich in den einen satz ziemlich reinsteigern, auch wenn der load noch gering ist. dafür mach ich mehrere übungen pro muskelgruppe, um den muskel aus verschiedenen winkeln zu beanspruchen (zb flys und dips, rudern und rudern einarmig, usw)

laut haycock ist ja der load wichtiger als das volumen, also ist es doch theoretisch besser nur einen satz zu machen, dafür aber den load auf verschiedene muskelstränge (winkel, hilfsmuskeln, usw) anzuwenden?

jetzt wollt ich mal die erfahrenen hst user fragen, wie ihr das so handhabt ... also lieber 2-3 arbeitssätze, dafür (fast) nur grundübungen, oder lieber nur einen harten arbeitssatz aber 2-3 übungen pro muskelgruppe?

[Dance]

hmpf, ich habe einige fragen an dich...
wie oft die woche hast du denn dann immer trainiert?
wieviele übungen pro MG machst du denn immer?
wie lange hast du pro TE gebraucht?
wie waren deine erfolge? - nach 7x hst

[suparman]

3-4 mal die woche, kam auf die jeweilige "version" an, zb beim clustern 4x, sonst fast immer 3 mal die woche

brust mach ich 2 übungen: dips, flys (kann wg schulterprobs leider kein bankdrücken machen)
rücken mach ich zur zeit 3 übungen: latziehen, rudern und rudern einarmig auf der bank
beine mach ich zur zeit nur beinpresse (wachsen bei mir so auch gut)
schultern mach ich 2 übungen: frontdrücken und seitheben
bizeps und trizeps jew. 1 übung

das is nur mein derzeitiger plan, hab normalerweise sachen wie kreuzheben, klimmis usw drin

mein training dauert unter einer stunde.

erfolge waren unterschiedlich, der erste zyklus war hammer, beim 2. ging fast garnix, ich hatte auch 3 lange pausen (2-3 monate) dabei und musste quasi wieder von vorne beginnen. dh immer ein auf und ab. 2-3 kilo rauf, dann wieder 1 runter, dann wieder 2 rauf, dann pause und 4 runter, usw ...

grundsätzlich liegts bei mir aber an der ernährung ob was weitergeht oder nicht, und nicht am training

[Dance]

also, die hst prinzipien schlagen vor, nur etwa 4 GÜ zu nutzen, später können dann noch negatives, strechpunktübungen hinzugezogen werden. also wenn ich 10 übungen clustern sollte und nahe der 5rm kommen würde, ginge ich wohl an intensität und dauer kaputt.
bis weilen hielt ich es immer so, möglichst effektive clustergrößen zu wählen, um ein möglichst hohes gesamtvolumen zu erreichen. klar geht das load vor, lieber das volumen senken, als mit dem load runtergehen.
dips und später flys finde ich auseichend für die brust, aber warum du latziehen, rudern und einarmiges rudern (und ggf. KZ und KH) für den rücken machst ist mir unverständlich. ich würde mich da lieber auf 1 oder 2 GÜ konzentrieren und mich da stetig hocharbeiten (in load und volumen).
konntest du dich in allen übungen gleichermaßen steigern?
hast du die übungen in der reihenfolge rotieren lassen?
was meinst du mit verschiedenen winkeln den muskel bearbeiten?
hälst du es für besser (oder gleichwertig):
a)8wdh klimmziehen+ 8wdh latziehen+ 8wdh rudern+ 8wdh einarmiges rudern
b) 8x4wdh klimmziehen

[suparman]

also, die hst prinzipien schlagen vor, nur etwa 4 GÜ zu nutzen

du sprichst von zykos cluster prinzipien, wenn du dir brian haycocks original (deswegen auch classic in der überschrift) prinzipien und den beispielplan ansiehst, sind da wesentlich mehr als 4 Ganzkörperübungen drin.

Von Cluster halt ich übrigens in der Praxis garnix, zumindest nicht bei mir, meine Gelenke machen das nicht mit und bei 6 mal Training in der Woche hört bei mir der Spaß an der Sache auf.

konntest du dich in allen übungen gleichermaßen steigern?
hast du die übungen in der reihenfolge rotieren lassen?

ich kann mich bei allen übungen über kurz oder lang steigern, ich stagniere also nirgends. und wie ich schon geschrieben hab, ich rotiere die übungen immer. diesmal eben so, beim letzten mal zb nur KH und Klimmis. Diesmal so weil ich wiedermal schweres Rudern reinnehmen wollte, und ich kann nicht zuerst schweres Kreuzheben machen und dann mit sauberer Technick schweres Rudern alles an einem Tag - macht mein unterer Rücken nicht mit.

hälst du es für besser (oder gleichwertig):
a)8wdh klimmziehen+ 8wdh latziehen+ 8wdh rudern+ 8wdh einarmiges rudern
b) 8x4wdh klimmziehen

ja das ist eben die frage. ich denke das variante a) effektiver ist
mit bearbeitungswinkeln mein ich zb dass du, wenn du dips und flys machst, die obere und untere brust voll reizt, wogegen wenn du nur 3 sätze zb bankdrücken machst, du alles so bissl bearbeitest (jetzt sehr vereinfacht ausgedrückt, aber ich hoffe du verstehst was ich meine)

[Dance]

na ich cluster lieber um das volumen hoch zu halten (außerdem habe ich das gefühl das ich mir selbst was vormache, wenn ich mir vorstelle, MV könnte gleich kommen - dann kommts auch)
aber wenn du mit deiner weise gut fährst, warum nicht.
auf was für eine literatur (b. haycocks) spielst du an? ist das ein buch oder kann ich das im Inet einsehen? (als ich dein erstes post las, dacht ich mir "das ist doch ein HIT plan von Thorus" http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=37999 , soweit wie möglich in einem satz zu gehen (damit implizierte ich MV)

[suparman]

brian haycock ist der entwickler von hst
http://www.hypertrophy-specific.com/
hier findest du sein board wo er auch alle grundlagen erklärt ... sollten eigentlich alle hstler gelesen und verstanden haben

[Dance]

ups :/

dann mach ich das wohl mal

[Dance]

deckt sich ganz gut mit komplements übersetzung:
"• Sets will be limited to 1-2 per exercise. There is no problem with a single set per body part as long as it is a maximum effort and/or the rep tempo and form is strictly controlled or the weight is extremely heavy preventing further sets.[...]"
"• Each muscle group should be loaded 3 times per week. This adheres to the Frequency Principle. A loading stimulus for hypertrophy must be frequent enough to create a consistent ³environment² for the muscle to adapt to. If the muscle is loaded too infrequently, the muscle will adapt and then un-adapt before the stimulus is applied again.[...]"
"Some may question the validity of HST not utilizing more than 1 or 2 sets per exercise. The number of sets is set low to accommodate the frequency necessary to create an effective and consistent environment to stimulate hypertrophy. Over the course of a week, the volume isn't that different from standard splits (e.g. chest should tri, back bi, legs).[...]"

[pak32]

deckt sich ganz gut mit komplements übersetzung:
"• Sets will be limited to 1-2 per exercise. There is no problem with a single set per body part as long as it is a maximum effort and/or the rep tempo and form is strictly controlled or the weight is extremely heavy preventing further sets.[...]"

Aha, nur 1-2 Sätze. Das deckt sich tatsächlich.