Ernährungsplan

[body2323]

Könntet Ihr mir eventuell mal einen Ernährungsplan erstellen für einen Tag anhand meines Körpergewichtes ? Bitte!!

Also ich möcjte meinen Ernährungsplan so gestalten das ich von guter Muskelqualität aufbauen möchte......

[stefan-1972]

das kannst du doch selber. lies dir die ern.pläne von anderen durch (hier im forum) guck was der rest der leute dazu geschrieben hat, und deine eiweißzufuhr kannst du dir selbst errechnen. 77kg x 2 = c.a. 160 g eiweiß am tag.
nun guckst du auf die nährwerttabellen der lebensmittel.... zB tunfisch(dose), quark, körniger frischkäse, milch usw. und isst entsprechend. mit 500g quark (5x12g=60g eiweiß) einer dose tunfisch in wasser (150g /1,5x23g = 34,5g eiweiß) hast du also schon fast 95g eiweiß gegessen. noch 200g putenschnitzel dann hast du nochmal 40g eiweiß.

und so weiter...

[Leng]

@Elm: 6-8 g KH halte ich für viel zu viel. Max. 5 g dafür mehr Fett!

[Yasar]

Achte nicht darauf, wie viel g pro KG du dir reinhaust!

Achte eher darauf,dass du in jedem Essen (4-6 mal) immer genügend von allem dabei ist...

sprich viel Eweiß, genügend KH und gute gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren!


wenn du das einhälst und du deinem trainingsplan in den WKM plan umstellst ( siehe Stickie im Anfängerbereich) wirst du Fortschritte machen!

Gruß

[body2323]

Ihr habt alles von Plan von der Materie und staune echt was hier einige an Wissen haben....


Wie muss ich mein Ernährungsplan abends gestalten ?

Nach 18 Uhr Kohlenhydrate ja oder nein ? Wenn ja, was für welche ?

Darf ich noch kurz bevor ich schlafen gehe Quark essen ?

[H_D]

Nach 18 Uhr Kohlenhydrate ja oder nein ? Wenn ja, was für welche ?

Darf ich noch kurz bevor ich schlafen gehe Quark essen ?

kommt drauf an wann du trainierst und wie du auf kh reagierst.
ich persönlich verzichte an trainingsfreien tagen auf stärkehaltige kh.

quark (casein) versorgt deinen körper über nacht mit eiweiß.

was ist eigentlich dein ziel?

[body2323]

also das problem ist wie oben geschildert das ich nie so richtig mit ernährungsplan gearbeitet habe ...

habe einfach enantat geballert und gefressen wie ein irrer habe immer ganz gut zugelegt aber mittlerweile habe ich erkannt zulegen isdt einfach nur wie man zulegt ist von bedeutung sprich reine muskelmasse oder fett.

jetzt ist es so das ich einen bauch bekommen habe da ist wie die ärzte meinen auch luft im bauch das nicht wenig aber auch gut fett.

habe auch lactose into. musst dir vorstellen trinke ich ein glas wasser bläht mein bauch sich voll extrem auf !!!

Am liebsten würde ich am bauch abnehmen wollen und oberkörper gut aufbauen viele sagen das ist nicht machbar. nun kann ich mich nicht entscheiden wie ich fahren soll ?

aber anscheinend ist es so bei mir das ich schnell an fett zulege und mit kh vorsichtig umgehen sollte.

hast du einen rat wie ich was machen sollte ? welche supple ich nehmen sollte iso whey ?

ich habe wirklich vor diszipliniert und konsiquent mit ernährungsplan arbeiten will auch öfters cardi omachen werde.

[Elm1983]

@Elm: 6-8 g KH halte ich für viel zu viel. Max. 5 g dafür mehr Fett!

Ja das muss jeder für sich rausfinden. Ich persönlich ess an Trainingstagen mehr Carbs und an freien Tagen mehr Fett und reduizier die Carbs etwas.

Gibt wohl kein richtig und falsch, muss man einfach probieren.