das kannst du doch selber. lies dir die ern.pläne von anderen durch (hier im forum) guck was der rest der leute dazu geschrieben hat, und deine eiweißzufuhr kannst du dir selbst errechnen. 77kg x 2 = c.a. 160 g eiweiß am tag.
nun guckst du auf die nährwerttabellen der lebensmittel.... zB tunfisch(dose), quark, körniger frischkäse, milch usw. und isst entsprechend. mit 500g quark (5x12g=60g eiweiß) einer dose tunfisch in wasser (150g /1,5x23g = 34,5g eiweiß) hast du also schon fast 95g eiweiß gegessen. noch 200g putenschnitzel dann hast du nochmal 40g eiweiß.

und so weiter...