Sei gegrüßt,

das mit dem "Aufwärmen" hast du glaube ich etwas falsch verstanden. Damit ist ein erwärmen der Zielmuskulatur, herantasten an hohe (relativ aus Sicht des Sportlers) Gewichte und die gleichzeitige "Schmierung" von Gelenken, Sehnen und Bändern.

Dies wird durch Steigerung des Gewichtes bis hin zum eigentlichen Arbeitsgewicht (100%) erreicht.

Der erste Aufwärmsatz sollte mit 10-20 Wiederholungen und leerer Stange ausgeführt werden. Dann in 20% Schritten an das eigentliche Arbeitsgewicht herantasten, zB 10 Wiederholungen mit 40%, 5 Wiederholungen mit 60%, 2 Wiederholungen mit 80% bzw eine mit 90%.

Die Aufwärmsätze sollen nur dem Aufwärmen dienen und an sich nicht anstrengen.


Dips (richtig ausgeführt) sind meist effektiver, wenn es um den Aufbau einer prallen Brustmuskulatur geht. Ich ziehe Bankdrücken trotzdem vor, da ich diese Übung schlicht mag.

Freies, vorgebeugtes Langhantelrudern ist eine der besten Übungen, die du für deinen Rücken machen kannst. Solltest du unter keinen Umständen ausklammern.



Military Press ist nahezu das Gleiche wie Frontdrücken, nur das du beim Frontdrücken einen etwa schulterbreiten Stand hast, beim Military Press jedoch die Hacken zusammenstellst.






"wkm" ist ein Benutzer in diesem und anderen Foren, der diverse Trainingsgrundlagen zusammengefasst hat. In diesen rät er unter anderem zu einer solchen Aufteilung des Trainings, daher der Name "wkm-Plan".








Lg Daninjo