mach am besten erst einmal einen basic plan a la wkm: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

und denn dann jeden 2 tag...

um mehr masse und auch muskeln zu bekommen musst du deinen ernährungsplan umstellen und zwar brauchst du ein kcal überschuss um an gewicht zuzulegen

poste mal deinen ernährungsplan

MfG Legend