lies dir die nährwerttabellen auf den lebensmitteln durch. auch im i-net gibt es nährwerttabellen für fleisch etc.
nimm deine 2-2,5g eiweiß pro kg körpergewicht täglich zu dir und verteile die mahlzeiten so gut es geht über den tag. mehr als 30g EW auf einmal ist wohl nicht empfehlenswert. aber eine gute portion ew vor dem schlafengehen ist sehr zu empfehlen.
ich hatte um 9:00 ein dickes thunfischsandwich, gleich kommt ein dickes schinken-käse sandwich, und ne stunde danach eine portion quark. usw.