Nach einem Jahr Training ist ein 3er Split extrem fehl am Platz.

Mach einen alternierenden Ganzkörperplan, z.B. den wkm plan oder einen 2er Split.

Du KANNST die nötige Intensität nicht aufbringen für einen 3er Split. Auch als Genetikwunder nicht, mit nur einem Jahr Training.

Mag sein das du gut aufbaust mit dem Plan (was ja von dir noch nicht behauptet wurde), nur mit einem GK oder 2er würdest du wesentlich besser aufbauen.

Hackenschmidt-Kniebeugen (oder so ähnlich heißen die) könntest du machen statt normaler, dann brauchste kein Rack.