WKM-(Einsteiger)-Plan

[waslos]

ich sags mal so: Als Anfänger spielt das keine Rolle.... Wenn du dann länger trainierst wirst du auch selbst ,merken was du zuerst und was du erst nachher machen sollst!

[dsti]

hey

habe jetzt auch nach dem wkm angefangen zu trainieren, habe allerdings ein problem. habe eine leicht kaputte schulter (schon eine längere sache), ich weiß welche bewegungsabläufe ich ohne risiko machen kann und welche nicht.
leider ist es nicht möglich die langhantel beim kniebeugen so zu halten wie üerall beschrieben. jetzt suche ich eine alternative beziehungsweise tipps wie ich kniebeugen noch ausführen kann, aber mit einer anderen art die gewichte zu halten. das problem ist einfach das weite nach "hinten greifen".

also was machen? kurzhantel? aber das stelle ich mir von den gewichten etwas unpraktisch vor.

bitte um rat!

[xsicht]

wie wärs wenn du mal auf frontbeugen umstellst?

[FloppiXX]

Passt der WKM-Plan so, mit folgenden WH:

1.Tag
3x8-4 Kniebeugen
3x10-6 Bankdrücken
3x12-8 Rudern LH

2.Tag
3x8-4 Kreuzheben
3x10-6 Latziehen/Klimmzüge
3x12-8 Military Press

vor jeder Übung jeweils 3 Aufwärmsätze-

[dsti]

frontbeugen klingt gut, habe mir mal ein paar videos angeschaut, sollte von der schulter kein problem sein. stelle es mir nur sehr schwer vor die stange im gleichgewicht zu halten^^. naja, einfach mal ausprobieren

vielen dank

[asrail]

Passt der WKM-Plan so, mit folgenden WH:

1.Tag
3x8-4 Kniebeugen
3x10-6 Bankdrücken
3x12-8 Rudern LH

2.Tag
3x8-4 Kreuzheben
3x10-6 Latziehen/Klimmzüge
3x12-8 Military Press

vor jeder Übung jeweils 3 Aufwärmsätze-

Ja. Wobei ich bei KH in den Arbeitssätzen nur maximal 5wdhs machen würde - sonst leidet die Technik/Konzentration zu sehr.

[doemi]

Mal eine kleine Frage:

In wie weit ist es sinnvoll den WKM Plan zu erweitern, natürlich nur so weit wie man die nötige Intensität aufbringen kann...?

[Daninjo]

Mal eine kleine Frage:

In wie weit ist es sinnvoll den WKM Plan zu erweitern, natürlich nur so weit wie man die nötige Intensität aufbringen kann...?

Würde sagen, dass eine (!) zusätzliche Iso pro TE machbar ist, um Schwachstellen auszubügeln. Das setzt natürlich vorraus, dass man bereits ne Weile trainiert hat, um solche Schwachstellen überhaupt erst ans Licht zu bringen.


Lg Daninjo

[chemiesuperfreak]

So Leute meine Meinung zum WKM Plan

Also ich trainiere mittlerweile seit knapp 2,5 Jahren und hab eigentlich den großteil der Zeit mit Splits trainiert.
Ich weiß, war als Anfänger nicht die optimale Wahl, aber ich hab mich dank guter Ernährung und Erholung trotzdem Gewichtsmäßig relativ gut steigern können. Und auch dank den GÜ wie KH, KB, BD und KZ, die ich in meine TEs einbaute.
War halt anfangs total "geil" aufs trainieren und dachte "mehr is mehr ".
Wie auch andere dachte ich, dass ich meine Muskeln mit so wenigen Übungen nie richtig reizen könnte und unbedingte mehrerer Übungen für die einzelenen Muskelgruppen benötige.
Klar es hat ja auch funktioniert. Ich hab mein Gewicht von 64kg auf mittlerweile 80kg steigern können.
Trotzdem muss ich sagen, dass mit dem WKM Plan noch um einiges mehr drin gewesen wäre.
Da ich mich nach 2,5 Jahren Training maximal zu einem leicht fortgeschrittenen trainierenden Zähle, kam ich zu folgender Entscheidung.
Nach langem einlesen hier im Forum hab ich anfang September dem WKM Plan eine Chance gegeben und muss sagen, ich bin total begeistert

Seit dem ich nach dem WKM Plan trainiere steigen meine Gewichte kontinuierlich. Bei meinen Split Plänen war das, in solch regelmäßigen Abständen wie jetzt, nie der Fall.
Und wenn sich die Trainingsgewichte steigern, kommt auch die Masse mit der Zeit und um, dass geht es schließlich im BB.
Man kann zwar nach 4 Monaten keine Wunder erwarten, trotzdem kommt mir meine Form schon etwas besser vor.
Ich fühle mich in meiner Freizeit auch fiter als früher und das Gefühl in den Muskeln ist ein anderes. Das liegt m.M.n hauptsächlich daran, das ich wirklich versuche mit jeder einzelnen Übungen den Zielmuskel zu treffen und die Übung wirklich so korrekt wie möglich auszuführen.
Bsp. BD
Früher hatte ich 4 Brustübungen in meinem TP.
Jetzt nur noch 1 und in dieser 1 Übungen geb ich alles, weil ich genau weiß dannach is Ende. Ich versuche in dieser 1 Übungen den Maximalen Wachstumsreiz zu setzen.

Also die letzen 4 Monate sah mein wkm plan so aus.
Montag TE1A
3 xBD
3 x vorgebeugtes LH Rudern
3 x KB
2 Übungen Bauch

Mittwoch TE2
3 xKZ eng UG
3 xKH
3 xMP
3 x Wadenheben stehend

Freiag TE1B
3 x SBD
3 x vorgebeugtes LH Rudern
3 x KB
2 Übungen Bauch

Sonntag TE2
3 xKZ eng UG
3 xKH
3 xMP
3 x Wadenheben stehend

usw.....
Also immer 1 Tag Training, 1 Tag Pause.
Hat bis jetzt super funktioniert, da meine Gewichte noch net so hoch sind wie bei anderen Leuten hier und ich mit der Regenerationszeit zurecht komm.
Werd diesbezüglich auch nichts ändern solang es vorwärts geht. Erst, wenn meine Gewichte weiter nach oben gehen und ich spüre das mein Körper mit der Regeneration nicht mehr zurecht kommt, werd ich auf 3 TEs pro Woche reduzieren.

So und jetzt zu meiner Frage
Also bzg. Trainingsplan, Trainingshäufigkeit und Übungen bin ich mir ziemlich sicher, dass für mich effizienteste System gefunden zu haben.
Das einzige wo ich mir noch nicht ganz sicher bin sind die Gewichte und Wiederholungsbereiche.
Ich hoffe hier von Leuten mit mehr Erfahrungen wie ich ein paar gute Tipps und Anregungen zu bekommen.
Also bis jetzt hab ichs immer so gemacht.
Bsp. BD
TE1
12wh 60kg
10wh 62,5kg
8 wh 65kg

Also Gewicht von SAtz zu Satz rauf und WH runter.
DAs Prinzip hab ich eigentlich bei allen Übungen angewendet außer KH, wo ich immer Konstant 5Wh durchgezogen hab.

So sollte ich eurer Meinung nach so weiter machen oder es doch ändern????
Zurzeit spiele ich mit dem Gedanken es so zu gestalten. Gilt wieder für alle Übungen außer KH, wo ich immer bei meinen 5WH oder weniger bleibe.

Wieder am Bsp BD.:
TE1
3 X 60kg 12wh
TE2
3 x 62,5kg 10wh
TE3
3 x 65kg 8Wh
TE1
3x 62,5kg 12WH
TE2
3 x 65kg 10 WH
TE3
3 x 67,5kg 8WH
usw.........
Das wär dann ja ne periodisierung oder????
Oder gibts noch andere Möglichkeiten die ihr mir empfehlen würdet hinsichtlich WH und GEwicht???
Oder andere Verbesserungsvorschläge???
Bin für alles offen.

Ich kann den WKM Plan wirklich weiterempfehlen und jedem raten, diesen wirklich einmal länger Zeit auszuprobieren.
Und schon mal danke im Vorraus für eure Antworten

gruß chemiesupefreak

[Pumelik]

was bedeuten die kürzungen GÜ wie KH, KB, BD und KZ ???