Ernährungsplan

[Muskel21]

hi leuts. ich machs mal in kurzvorm sonst tipp ich hier ein ganzen roman
also ich habe im september angefangen zu trainieren da wog ich 76 kg mittlerweile bin ich bei 83. Ich bin ganz ehrlich ich find ich hab mich überhaubt nicht verändert obwohl man doch bei soviel gewicht was sehen solllte oder ??? hatte dann mal mitnem maßband gemessen. bsp bizeps : von 33 auf 38 was ja eigentlich schon viel is aber ich seh gar nix so ich hatte mir schonmal ein ep ausgearbeitet und bemerkte heute das ich den gar nicht mehr wirklich umsetze aber trotzdem nehm ich ja zu...... hab nun angst das nur fett is. weil ich hab auch nicht wirklich den allzuschneller stoffwechsel. naja lange rede kurzer sinn ich schreib mal meinen ep auf evtl könnt ihr mir helfen den zu optimieren.

6 uhr - 100 gr haferflocken + 30 gr eiweisspulver
9.30 uhr - 2 scheiben vollkornbrot + 3 scheiben pute + eiweisshake
13 uhr - 75 gr reis + 200 gr hühnerbrust
14.30 - 16.30 uhr - trasining
16.30 uhr - eiweisshake
17.00 uhr - 75 gr reis + 200gr hühnerbrust

ja das wars soweit wenn ich dann noch hunger haben sollte ess ich so gegen 22 uhr noch 500 gr magerquark was aber eher selten is

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Naja also von 33 auf 38 da kannste dir sicher sein dass davon 5cm fett sind!

In so kurzer zeit baust vllt mit stoff un idealem training 5 cm mehr umfang auf ( reine muskelmasse meine ich hier)

6 kg ist einiges, aber grade wenn sich im spiegel nichts tut kannste dir auch da sicher sein, dass davon viel fett und wasser sein dürfte.

Lass doch mal die ganzen shakes raus, ess dafür lieber mittags und abends 300 g fleisch bzw auch mal fisch.

Im ernährungsteil steht unter wichtig markiert alles was du brauchst!

Und wenn du merkst, dass du zwar zunimmst, sich am aussehen aber nix tut, dann fährste ien zu großes kallrienplus, was ich mir bei dem bisschen essen fast nicht vorstellen kann oO

erkundige dich vorallem mal nach dem sinn von fetten und obst und gemüse, das fehlt in deinem plan völlig

Achja, umsetzen solltest den plan dann auch sonst isses nutzlos

[Muskel21]

ja du sagst es. das wundert mich ja auch sind ca 2200 kcal aber mein trainingspartner meine ich hab eigetnlich gut was aufgebaut. evtl bin ich auch blind das mit dem bizeos war bsp ich hatte mal vor monaten gemessen ich glaub sogar vom krafttraining andere daten hab ich nicht war evtl schlecht.

aber wenn ich vom gewicht her zunehm hab ich doch genug kcal oder ??? dann is doch blödsinn noch mehr zu essen. hab gehlrt man soll eh nur 200 - 300 kcal mehr essen beim muskelaufbau das reicht schon völlig

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Ein kluger mann hat mal gesagt, mann kann solange essen solange man die bauchmuskeln noch sieht ...

soll heißen, du musst für dich die kalorienanzahl finden bei der du weiter zunimmst aber nicht UNNÖTIG fett ansetzt... ganz ohne gehts fast nicht, bzw verlangt nach einer wirklich perfekt abgestimmten ernähung.

Also einfach weiter essen, solang du zunimmst verlierst auf jeden fall mal keine muskeln

wär vllt aber auch hilfreich mal deinen tp zu sehen, vllt hängts auch an dem...

denn, natürlich ist die ernährung extrem wichtig in dem sport, aber wenn du im training keine reize setzt kansnt noch soviel essen, dann wirst keine muskelmasse aufbauen, sonst gäbs in deutschland an jeder straßenecke profi- bb und in den usa noch viel mehr

Solange du zunimmst, reichen die kalorien aus, mit zunehmender muskelmasse wirst aber immer mehr kcal pro tag brauchen, da dass Mehr an muskelmasse eben auch mehr kalorien verheizen wird.

Und nochmal zu so sachen wie " ich hab gehört das 200 bis 300 ..."

vergiss solche zahlenspielchen, wenn sich alles pauschal mit ein paar zahlen und formeln berechnen lassen würde, würden noch mehr bb in unseren straßen unterwegs sein.

berechne für dich deinen ungefähren bedarf, berechne wieviel du drüber liegst, dann hast du dein persönliches kalorienplus.

Solche zahlenspielchen immer nur als richtwert sehen!

[Muskel21]

alles klar

naja zum trainingsplan ich werd den mal posten aber ich hab eigentlich den von Arthur Lee Robinson wenn der dir was sagt keine lust das jetzt alles aufzuschreiben. aber recht hart trainier ich einfach. kraft usw wird ja immer besser bei mir. hab mit 40 kg bei bankdrücken z.b angefangen jetzt bin ich bei 56 also daran liegt net. und zum muskelversagen geh ich auch.

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Naja gut, aber 56 kg ist jetzt sicher nicht die welt

aber mal davon abgesehen, kann ich dir nur raten, keine trainingspläne von profis zu kopieren!

geht zu 99% in die hose!

Poste den plan mal, oder einen link zu dem plan, denn mir sagt er nichts

Dass es immer muskelversagen sein muss würde ich nicht unterschreiben!!

Und "recht hart" kann vllt zwar lörperlich anstrengend sein, aber deine muskeln nicht so reizen dass sie wachsen werden, du also die nötige intensität nicht erreichst.

Deßhalb, poste bitte mal den plan, ich vermut nämlich schwer, dass es daran hängt, deine ernährung ist an sich ( mal vom fehlenden fett, obst und gemüse abgesehen ) gar nicht soooo schlecht

[Muskel21]

na dann los wegen bankdrücken ich bin auch noobi mein freund was erwartest da

ich mach immer so 8 - 10 wdh sollt ich bei jeden satz die 10 locker schaffen erhöhe ich nächstes training das gewicht das ich weniger schaff

montag : brust und trizeps

bankdrücken LH 4 sätze
schrägbank LH 4 sätze
Fliegene am kabelzug 4 sätze
überzüge und liegestütze im supersatz 2 Sätze

Trizeps - kabeldrücken
french press
dips

mittwoch : rücken und bizeps ( rücken trainier ich zurzeit nur latisimus)

Latziehen zum nacken ( weit )
Latziehen zur brust ( weit )
rudern am kabel
weisst nicht wie die übung heisst - wo ich so auf bank knie und mit einer hand hochhebe ^^

bizeps - lh curls
1 hand curls abwechselnd
hammercurls

freitag ; schultern und bauch

schulterndrück
seitheben
frontdrpcken
frontheben

bauch - naja halt so bauch dinger ^^ da varier ich immer so wie ich lust hab

also ich nehem halt sone gewichte das mein trainingspartner mir ab 2 ten satz bei den letzden oder vorletzen helfen muss beim letzden satz schaff ich meist nur 5 oder 6 wdh

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Das mit den 8 bis 10 passt denk ich, dass du dich steigerst wenn du die 10 locker packst klingt auch vernünftig

Aber ich bin kein fan mehr von solch hochvolumigen plänen, grade wenn du erst seit ein paar monaten trainierst würd ich an deiner stelle lieber n GK plan machen.

Der plan ist darauf ausgelegt das jeder muskel einmal pro woche extrem hart attackiert wird.
Das macht aber nur dann sinn, wenn der muskel eben dann auch wirklich ne ganze woche zum erholen braucht.
Gerade als anfänger erreicht man zum einen nicht die intensität eines profis und zum anderen regenerieren sich die "kleineren" muskeln noch viel schneller, wie die "muskelberge" eines profis!
Soll heißen das es gerade als anfänger noch sinnvoller ist, jeden muskel 2 mal die woche ranzunehmen, da die regenerationphasen meist noch viel kürzer sind.
Sonst trainierst den muskel, er regeneriert sich, gelangt an seinen superkompensationspunkt, dass nächste training findet jedoch erst 3 tage später statt, was nur dazu führt, dass das wachstum stagniert.
Wenn du jetzt dein brusttraining splittest, den einen teil montags machst und die anderen zwei übungen z.b freitags, wirst du die übungen viel intensier ausführen können und trotzdem das gleiche trainingspensum haben, jedoch sinnvoller verteilt.

ich würde den plan in die tonne kloppen, bei nem profi der schon ne zeitlang trainiert funktioniert so ein plan aber bei nem anfänger nicht unbedingt.

Vergiss mal die ganzen isos und konzentrier dich erstmal auf die grundübungen!
Später kannste dann immer noch isos reinbauen!

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

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Achso, fällt mir grade erst auf wo sind eg die beine???

[Muskel21]

naja ich bin ganz ehrlich beine lass ich aus kein bock ^^ is nicht so mein ding

danke für den plan wer dden aufjedenfall mal auf mich zu schneiden und gucken ob ich damit besser laufe.


ich seh schon das du echt ahnung hast - kannst mir helfen mein ep noch zu optimieren ???