alternative wäre vor dem traininig eine ordentliche mahlzeit bestehend aus komplexen kohlenhydrate wie zum beispiel vollkornbrot/teigwaren oder haferflocken und ein langsam verdauendes protein wie ei / quark oder auch fisch.

eine solche mahlzeit 3h vor dem training dann sind die kohlenhydrate für deinen körper verfügbar und ebenfalls ist die proteinsynthse immer noch in einer hohen phase.

weiss nicht was du mit kapseln meinst. aber wenns um creatin geht dann ist das meiste schwachsinn was in kapseln angeboten wird und dient vorallem dem guten geld für die hersteller
kannst mit crea pulver und einem fruchtsaft das gleiche bewirken