Steigern beim Kreuzheben (und Kniebeugen..)

[ag1m]

Hi,

probier mal meinen TP (ist von Starting Strength) damit konnte ich mich jede TE im Gewicht steigern und nicht nur einmal im Monat

Montag

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
Klimzüge weit im OG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's

Mittwoch

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
1x5 Kreuzheben

Freitag

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
Klimzüge eng im UG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's


Wichtig ist das du bei jeder Einheit, aber wirklich jeder das Gewicht erhöhst, ich habe z.B. bei Frontdrücken und Bankdrücken mich immer in 1 Kg Schritten gesteigert und bei Kniebeugen in 2 Kg Schritten und bei Kreuzheben in 3 Kg Schritten.

Zuerst setzt du dein aktuelles 5 RM Gewicht um etwa 5-15% herunter (!) ganz wichtig und dann fängst du mit dem Schema an. Warum nur 1x5 bei Kreuzheben, ganz einfach weil du bei Kniebeugen fast die selben Muskeln anspricht. Aber keine Sorge die Steigerung bei Kreuzheben ist hoch, habe damit schon viele Monate trainiert und mich immer steigern können, der TP ist für "Angfänger" geeignet. Und keine Sorge 3x die Woche Kniebeugen ist nicht schlimm, klappt wunderbar.

Btw. machst du auch immer Trainingspausen alle 8-12 Wochen? Für ein, zwei Wochen?

[s8s8s8]

ag1m, danke für den Post.
Aber das is mir zu Gewichtheberspezifisch.
Wie gesagt, ich bin eigentlich kein richtiger Kraftsportler, will aber dennoch dort vorankommen.

Trainingspausen mach ich keine, aus gutem Grund. Ich hab Mitte letzten Jahres ne längere Pause gemacht (ca 12 Tage) und das hat mir so garnicht gut getan.
Ich hab mich beim Kreuzheben mit 100 kg schon recht schwer getan. Soweit ich übrigens weis hab ich da auch schon 130 gemacht. bin also in 4 Monaten gewaltige 5 Kg vorangekommen.

Probier mal 2-3 Tage Pausen zwischen den beiden Übungen.

Das is aber in meinem TP so recht schlecht machbar. ich hab jetz schon angefangen kreuzheben und Kniebeugen, fast auch schon bankdrücken auszugliedern. Dh Sonntag kreuzheben, Montag rückenprogramm ohne KH, Mittwoch Kniebeugen, Freitag entweder garnix oder Kreuzheben und Sonntag wieder nur Kniebeugen. Is aber auf dauer n recht kompliziertes System.
Ich bin ja irgendwie auch auf die 135 gekommen, deshalb irritierts mich so dasses jetz nich weiter geht.

Auch solltest Du vielleicht weniger Sätze machen.

Ich hab lange 5*5 gemacht und hab wenn ich zurückdenk zwar relativ schlecht trainiert (technik) aber gut war das system trotzdem. 5 Sätze für die Quads sind mMn garnicht zu viel. ich mach ja kein beinstrecken oder sonstige übungen mehr, ausser fürn beinbeuger und die waden.

[efendi]

frage halt nicht so blöd wenn du sowie nichts annimmst

[ag1m]

Also du steigerst dich im Monat um 2,5 Kg und willst dich aber mehr steigern und fragst "Steigern beim Kreuzheben (und Kniebeugen..)" genau das habe ich dir gezeigt, wenn du es nciht machst kann ich leider auch nicht helfen.

P.S. Mit dem TP baust du auch ordentlich Muskeln auf... alleine meine Stelzen sind in 2 Monaten um 2cm mehr Umfang gewachsen.