Ernährungsplan so OK?

[altamont22]

Hallo zusammen,

erst mal zu mir: Größe-> 181cm
Gewicht->65kg
Ziel ->ein bischen Muskelmasse bei geringster Fettzunahme
(72-75Kg)
KFA -> laut normaler Discountwaage zwischen 13-15%

8 Uhr Frühstück: 2 Eier(166Kcal) und 100g Haferflocken mit Apfelsaft oder Milch(~500Kcal)

11 Uhr Zwischenmahlzeit: Whey Shake(mit Wasser 120Kcal)

13 Uhr Mittag: Unterschiedlich - 1. Thunfischwrap( ~ 500Kcal)--> Weizenfladen
1 Dose Thunfisch ohne Öl
Tomaten, Paprika usw.
Frischkäse

ODER


2. 300g Putenbrustfilet mit Gemüse + Salat mit einer Scheibe Vollkorntoast und als Dressing nur Balsamico und 250g Reis(Fertig gekochte Angabe) und als alternative ab und zu statt Gemüse, Salat und Reis, auch mal Vollkornnudeln( jeweils rund 600Kcal


16 Uhr Zwischenmahlzeit: Whey Shake oder 1 Apfel und eine Hand voll Mandeln(120-200Kcal)


18 Uhr Abendessen: Identisch mit Mittag aber dann statt Pute eher Fisch ( 500-600Kcal)


20-21 Uhr (eine Stunde vorm Schlafen): Whey (120Kcal)


Kcal Insgesamt: 2140Kcal

Trainiere im Moment einen 2er Split 4x mal die Woche(entschärfter 2er Split)
kein Cardio im Moment und ca. 4Liter Wasser am Tag

[altamont22]

Hab ich das hier in die falsche Ecke gepostet oder irgend etwas anderes falsch gemacht oder wieso antwortet mir keiner?!

[i'm juz ChiLLiN']

Sag mal wirst du jeden Tag das gleiche Essen? xDD
ich glaube dazu muss ich nich mehr sagen ..

[H_D]

auf welche nährwerte kommstn da?
sieht mir nach zu wenig aus. an dir ist ja jetzt schon nichts dran und mit geschätzten 2200kcal bist doch ein ganzes stück im defizit oder?

[dragon7]

Also kfa von 13-15 stimmt auf keinen fall... Du wiegst 65 bei 181 wenn du noch 1-2 kilo verlieren würdest hättest du untergewicht, das ist genau so wenig gesund wie übergewicht.

aber nun zu deinem plan:
nimm lieber mal 6 eiklar und 500ml milch, haferflocken am besten 100-200g. Damit haste dann schonmal 30g eiweiß und nen paar ordentliche kohlenhydrate zu dir genommen als zweites frühstück am besten nen protein shake. Was das mittagessen angeht so finde ich das das eigentlich so bleiben kann achte darauf das du schön kohlenhydrate zu dir nimmst (nudeln, reis, kartoffeln etc.) bei 300g pute wären wir dann schon bei insgesamt (wenn man das frühstück mitzählt) 90g eiweiß. zwischenmahlzeit würde ich n paar nüsse essen, am besten 100-150g erdnüsse. Abendessen ist denke ich auch so ok. Versuche einfach auf 130g eiweiß pro tag zu kommen und dabei viele kohlenhydrate zu dir zu nehmen, damit dein körper das eiweiß nicht gleich wieder verbrennt, bei deinem gewicht wirst du nämlich ne sehr gute verbrennung haben.

[altamont22]

Also erst mal danke für die Antworten

Ja also ich variiere das schon so ein bischen, aber im großen und ganzen habe ich damit kein problem.

Ich habe auch mal grob die Nährwerte in g zusammen gerechnet:


Proteine: 160g

Fett: 80g

Kohlenhydrate : 200g


Was meint ihr ist das Verhältnis ok so?


Zum KFA-Anteil nochmal. Am besten läßt man das sicherlich richtig von einem Arzt Messen aber sind diese Geräte halbwegs genau( besser als so eine Waage)--> http://www.bbszene-shop.de/accufitne...rack-gold.html

[dragon7]

Also 160g eiweiß ist aufjedenfall schonmal gut und bei kohlenhydraten kommt es halt so ein bisschen auf deinen körper an, das ist bei jedem anders im grunde würde ich sagen 200-300g kohlenhydrate reichen eigentlich aus aber das musst du selbst herausfinden ernähr dich erstmal eiweiß und kohlenhydrat reich und falls du nach einigen monaten noch keinen erfolg siehst (bzw. die waage immernoch 65kg anzeigt) iss einfach mehr kohlenhydrate. Denn wie gesagt bei deinem gewicht wirst du ne sehr gute verbrennung haben. Was auch wichtig ist achte nicht allzu sehr auf die kalorien die du zu dir nimmst, natürlich solltest du darauf achten das du jetzt nicht unmengen an fett zu dir nimmst aber denk immer daran das du beim muskelaufbau niemals nur reine muskelmasse aufbaust sondern immer fett dabei ist und das ist nur durch cardio weg zu bekommen.

p.s.: Kauf dir nen caliper, das ist die beste art um seinen kfa zu messen, über den AccuFitness FatTrack Gold kann ich nicht viel sagen da ich ihn noch nie benutzt habe.

[jLoop]

wenn du masse aufbauen möchstest sind 200g sicherlich zu wenig

gehirn braucht ja alleine 100g
ca. 50g bewegungsenergie

dann noch rund ums training mindestens 100g

[altamont22]

Alles klar, danke leute.

Werden den Ernährungsplan nach euren Tipps noch ein wenig Optimieren und dann gutes Gelingen.