WKM-(Einsteiger)-Plan

[agentleman2006]

Ich habe vorhin meine erste TE hinter mich gebracht.
Bin erstmal 10 Minuten auf dem Crosstrainer zum aufwärmen ganz locker gelaufen und dann gings los.
Habe dann doch einfach mal die normalen KB gemacht, habe aber mit den empfohlenen 40 Kilo als Startgewicht nur 3x8, 3x6 und 3x5 geschafft.
Aber na ja, für den Anfang kann ich damit leben, ich glaube, es liegt da eher an der Ausdauer als an der Kraft.

Vielleicht habe ich die KB auch total falsch gemacht.
Hätte es ja gerne mal aufgezeichnet, aber das ist momentan schlecht, vielleicht wenn meine Freundin mal da ist.

Ich versuche mal kurz zu erklären, wie ich sie gemacht habe:

-Stand: Mehr als schulterbreit, Füße so um die 30° nach aussen geneigt, so daß sie mit den Knien parallel stehen.
-Schulter nach hinten, Hintern raus, einatmen, Atem anhalten und Bauchmuskeln anspannen, dann runter

Und jetzt kommt der Teil, wo ich mir nicht ganz sicher bin, ob es richtig war:
-Beim runtergehen habe ich versucht die Kniee nach aussen zu drücken, so daß sie hinter den Fußspitzen bleiben.
-Und mit dem Rücken bin ich relativ gerade geblieben so vom Gefühl her, also den Oberkörper nicht wirklich weit nach vorne geneigt. Eher so wie bei Frontkniebeugen.

Ist das überhaupt gut so?Man muß dazu sagen, daß ich nur 1,72 groß bin, könnte es daran liegen, daß ich nicht so weit vor muss mit dem Oberkörper?

-Beim hochgehen habe ich alles in etwa umgekehrter Reihenfolge gemacht, also nochmal schön die Bauchmuskeln angespannt, Hintern zuerst hoch, dann mit dem Rest und dazu ausgenutzt, daß die Beine ja in so einer Art offener Schere zueinander stehen und dadurch noch ein bissl durch zusammendrücken der Beine der Bewegung zusätzliche Kraft verpasst.

Kann man sich unter der Beschreibung etwas vorstellen und Tipps geben?

Jedenfalls gehts mir grad richtig gut, habe nur beim LH-Rudern einmal einen Stich ins Kreuz gekriegt, weil ich ein bissl mit der Höhe der Hantelablage rumprobiert habe und dann beim Aufheben ein wenig den Rücken gebeugt habe.
Selber Schuld, da sollte man sich vorher Gedanken drum machen!^^

Ach ja, ich habe irgendwie so ein Spannungsgefühl in der Brust und den Armen.
Ich denke, daß sind die verkürzten Sehnen durch jahrelange Fehlhaltung oder so!

Welche Dehnübungen sollte ich vorher und hinter her machen, um dem ein wenig entgegenzuwirken?

[Liam32]

wenn du irgendwelche anleitungen zu den Übungen brauchst, such am besten mal bei youtube, da gibts fast alles!!!

[agentleman2006]

Ja, ich weiss, ich habe auch wirklich shcon sehr viele Videos und Anleitungen studiert bis dato!
Ich hatte nur gedacht, daß man anhand meiner Beschreibung vielleicht irgendeinen gravierenden Fehler bei der Ausübung herauslesen kann.

[doemi]

@Wkm:

Kann man Military Press durch Dips ersetzen? Dips gefallen mir einfach besser !

[sLiiDer]

Ja, kannst du.

[Arne1992]

hmmm habe den Plan mal meinem Trainer im Fitnessstudio vorgelget...er meitne sehr gute Übungen aber man kann dabei auch viel falsche machen und sich einiges kaputt machen...er will mir erstmal einen anderen nahe legen...hoffe das sich der dort einwenig anlehnt...wollte eigentlich schon nach dem wkm plan trainieren aber wenn man da echt soviel falsch machen kann muss ihc mir das nochmal durch den Kopf gehen lassen


sind die Übungen wirklich so schwer auszuführen?

[sLiiDer]

Macht euch doch nicht immer so eine Panik. So schwer ist es auch nicht.

Irgendwann sollte man sie sowieso lernen, ob das jetzt am Anfang oder nach einem Jahr is macht mMn. kaum ein Unterschied.

Wenn du schon einen Trainer hast soll er dir die Übungen mit wenig Gewicht vormachen, zeigen, und dich ab und an beobachten.

[Violator117]

.....Wenn du schon einen Trainer hast soll er dir die Übungen mit wenig Gewicht vormachen, zeigen, und dich ab und an beobachten.

Was dieser wahrscheinlich nicht kann und deshalb ihm lieber andere Übungen zeigen will..was sich heute alles "Trainer" nennen darft ist echt unglaublich..

@Arne1992
Les dir die Übungsbeschreibungen durch die WKM in dem Thread gepostet hat, guck dir die Videos dazu an, fang mit wenig Gewicht an die Übungen zu erlernen und falls du dir noch unsicher bist mach ein Video von deiner Ausführung und stells hier zur Beurteilung rein.

[Metal-Warrior]

er meitne sehr gute Übungen aber man kann dabei auch viel falsche machen und sich einiges kaputt machen

er hat mit beiden aussagen absolut recht. sollte einen nicht daran hindern, die übungen vernünftig zu erlernen...

[Tom1994i]

du musst vorallem bei Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen mit wenig Gewicht anfangen, mache nicht den Fehler und steigere zu schnell, sonst hast du schnell eine Verletzung am Hals. Außerdem kann´man, wenn man einmal etwas falsch macht, mit sehr viel Gewicht, sich einen Bandscheibenvorfall zuholen. Deswegen langsame Steigerung und ordentliche Übungsausführung. Am Anfang hatte ich auch den Fehler gemacht, ich war schon nach nem Monat dabei 110kg zu heben, wobei ich gerade mal 50kg gedrückt habe