noch wichtiger als protein nach dem trianing für die möglichst rasche aminosäuren versorgung ist die zufuhr von kohlenhydrate. denn wenn du nicht genug hast, und deine speicher nach dem training leer sind, weiss dein körper nicht was mit dem protein anzufangen und braucht es gar nicht zum muskelabbau sondern zur energieversorgung.

wenn du pro tag kein kcal + hast wirst du auch keine muskelmasse aufbauen! ganz einfach.

wenn dein ziel abnehmen ist, dann trainiere nur 3 mal pro woche mit dem ziel möglichst viel muskelmasse zu erhalten während dem abnehmen. du wirst keine muskeln aufbauen! ebenfalls willst du deine muskeln während dem training nicht enorm schädigen, was mit hohem gewicht, wenig wh der fall wäre, da dein körper zu wenig kcal (rohstoffe) hat um den muskel schön wieder aufzubauen und dementsprechen zu vergrössern. das heisst für dich, während dem abnehmen.

nur 3 mal pro woche, ganzkörper training, splitten ist wiederum beim aufbau sinnvoller

am besten machst montag mittwoch und freitag
am sonntag allenfalls cardio einbauen

während dem training für grosse muskeln 12 - 15 wh, für kleinere 15 - 20wh
zwischen den sätzen nur 30-40sek pause

nach dem training 0.7g kohlenhydrate (in form von maltodextrin) pro kg körpergewicht und dazu 40g whey

iss vor dem training, ca 3h genügend langsame kohlenhydrate wie vollreis oder haferflocken

hoffe konte helfen