Hi,

habe mich nun entschieden den Plan aus Forum zu übernehmen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Wollte nur TE 2 (Beine) mit TE3 tauschen, so das Beine mitten in der Wochen warten^^
Eventuell am Samstag noch 30 min Rotatoren- und Bauchtraining.

Kurze Frage zu den vers. Varianten/-griff, sollte der Wechsel alle 3-4 Wochen erfolgen oder jede Woche die Übung variieren?
Bei der Ruder Übung erschliesst sich mir nicht die hohe Wiederholungszahl,
da ich immer Rudern im Untergriff gemacht habe und diese Übung bei 20 Wiederholung extrem aufwendig ist, habe hier immer 10-12 WDH gemacht.
Warum hier 20 also speziell das Rudern?

Wollte auch die Form der umgekehrten Pyramide einbauen, sollte ich das nur bei den GKS machen, also immer die jeweils erste Übung am Tag (BD,KZ,KB)??Bei allen Übungen macht das sicher wenig Sinn. (zeit-und Kraft)
Da meine Kraftwerte bei den GKs nicht überragend sind, wollte ich die Form der umgek. Pyramide einbauen, da mir 3-5 WDH wohl doch noch zu wage bzw riskioreich sind (bitte jetzt keine Empfehlung zu WKM^^)
Bitte auch hier um Rat.

Bin endlich aus dem Bewusstsein gekommen, das ich NICHT!! mind 4-5 mal die Woche ins Studio muss, und x-fache Übungen und Sätze absolvieren muss.
Hat bei mir echt gedauert^^

Montags solls loslegen, kann einer die Uhr vordrehen ^^