zu geringe Gewichte bei McFit; was machen?

[Shreddy]

der ac bajuwaren ist sehr auf krafttraining spezialisiert, hat zahlreiche kniebeugenständer, usw. An ein Powerrack kann ich mich jedoch nicht erinnern (hab das studio nur einmal besichtigt - prinzipiell gut, aber damals zu weit von meiner wohnung entfernt...) Ich kenn aber auch kein Studio in München, welches ein Powerrack hat (eigentlich unverständlich, warum das so selten ist..) und ich hab damals einige studios besichtigt....

[Murray666]

Wirst du wohl leider auf eigene Faust absuchen müssen. In München sind ja jetzt auch nicht die dicken Brocken angesagt

Sollte sich aber was finden lassen, Problem wird eher der Stadtteil sein.

In Martinsried sollten 8-9 20er auf eine Seiten gehen.
Ich hab nur die 50kg kurzhanteln, da werd ich wohl diese Jahr selber welche kaufen müssen, mit denen ich normale Scheiben aufladen kann.

[Legomeister]

Wenn ich also richtig verstehe, hebst Du über 300 kg? Und dann hast Du noch nie an einer Meisterschaft teilgenommen? Zeig uns doch einfach mal ein Video, auf dem Du Dein Maximalgewicht hebst. Du bist ja quasi ein unentdecktes Riesentalent, wenn Du mit den popeligen 15 kg- Scheiben (auch wenn sie minimal leichter sind) nicht auskommst.
Sei mir nicht böse, wenn mir da so meine Zweifel kommen. Im übrigen halte ich von diesen Aussagen - jeder Mensch kann ein Auto heben (wenn wir von einem normalen Auto reden) - nicht allzuviel, da selbst die stärksten Männer der Welt ein Auto höchtens an einer Seite anheben können; und diese Jungs wissen um ihre Kraft und wie sie sie anwenden können.

[lupus]

hey legomeister,

es ist durchaus verständlich, dass Du Zweifel hast. Nichtsdestotrotz halte ich meine Leistung nun für nichts besonderes nach 12 Jahren Training. Das ist eine Steigerung von knapp 2kg pro Monat (wenn man bei null kg anfängt), für jeden der beharrlich trainiert durchaus machbar. Insbesondere, wenn man bedenkt, dass man eigentlich mind. bei knapp 30kg anfängt und relativ schnell das Körpergewicht hebt und auch die Entwicklung bis Mitte 100kg durchaus zügig erreicht.

Wie bereits gesagt, bewege ich das derzeitige Gewicht noch nicht über die volle ROM. Es sieht ungefähr so aus:

http://www.youtube.com/watch?v=ZDfCODjXORs

...und bis ich die über die volle ROM heben kann, vergehen sicher auch noch mind. 20-25 Monate schweren Trainings - wenn mir keine Verletzungen oder Krankheiten dazwischen kommen.

Das Ganze ist jetzt nichts besonderes, es hat jedoch vier enorme Vorteile:

1. Man trainiert das Nervensystem indem man deren früzeitige Aktivierung von physischen Hemmmechanismen abbaut.

2. Man trainiert die Bänder und Sehnen, was auch einen pos. Effekt auf 1. hat.

3. Man baut psychische Hemmmechanismen ab, indem man jeglichen Respekt vor niedrigeren Gewichten verliert. Für mich z.B. sind Gewichte unter 300kg keine Herausforderung von Furcht mehr. Ich kann sie zwar weder vollständig beugen, heben noch drücken, aber dies wird mir auch erst gelingen, wenn ich meine Furcht vor ihnen abgelegt haben werde. Indem ich Teilwiederholungen mit supramaximalen Gewichten (der vollen ROM) mache, ebne ich diesen Weg für weitere Fortschritte. Der Körper geht nämlich immer nur dorthin, wo der Geist bereits gewesen ist.

4. Die drei vorherigen Effekte bewirken einen viel stärkeren Fortschritt der bisherigen Kraftleistungen über die volle ROM.

Anstatt immer nur mit der vollen ROM zu trainieren, kann man auch unheimlich große Fortschritte machen, indem man gezielt Teilwdh. einsetzt. (Dies sollte jedoch die Ausnahme und nicht die Norm sein.) Entweder arbeitet man sich von der stärksten Position (Lockout) über eine Erweiterung der ROM zum vollen Bewegungsumfang vor, oder bearbeitet gezielt die schwächste Position, bis man eine volle ROM schafft.

Insbesondere beim Training der Lockout-Position kann man schier undenkbare Gewichte bewegen:

http://www.youtube.com/watch?v=SJZ-J...eature=related

Es macht Spaß, ist sicher, macht unheimlich stark und bei mir ist beim derzeitigen Gewicht auch noch lange nicht Schluss.

Auch für Kniebeugen und Bankdrücken lassen sich die Fortschritte auf diese Weise enorm beschleunigen. Das einzige Manko ist halt, dass man ein gutes Power Rack oder starke Spotter dafür benötigt.

Selbst für Military Press sind Lockouts sehr hilfreich. John Grimek soll sie mit über 400kg geschafft haben. (laut Kubik)

Rein kraftmäßig (und auch hypertrophiemäßig) ließe sich aus dem Gros der Leuten viel mehr rausholen, wenn man sich an die richtigen Prinzipien halten würde. So ziemlich jeder hat das Potential über 200kg (und noch viel mehr) zu heben.

...und Meisterschaften? Meine Motivation zum Training ist fast vollständig intern und nicht extern begründet. Ich hätte zwar kein Problem mit Wettkämpfen, hab aber noch nie dafür trainiert und benutze außer Zughilfen (für Max-Versuche) kein Equipment. Der größte Wettkampf ist immer der mit sich selbst. Jeden Tag aufs neue. Neue Fähigkeiten müssen alte überwinden. Das Bessere ist der Feind des Guten. Es gibt keinen besseren Rivalen, als die gegenwärtige eigene Konstitution. Wofür brauche ich da noch andere Menschen?


Beim zweiten Punkt entgegne ich folgendes:

Ich habe nicht von den stärksten Männern der Welt geredet, sondern von dem Kraftpotential, welches jedem Menschen inhäriert.

Und dies ist dazu fähig übermenschliche Kräfte freizusätzen. Wir leben nur viel zu träge in unserem Alltagstrott und glauben inständig daran, dass alle Widerstände abseits unseres normalen Lebens unmöglich zu überwinden wären und halten uns auch daran.

Ich beschäftige mich schon sehr lange damit.

Es gibt (angeblich) verbürgte Fälle für die Existenz dieses Potentials:
- Angela Cavallo hob im April 1982 in Georgia USA einen Wagen so weit hoch, dass sich ihr darunter liegender Sohn befreien konnte.
- Laurence Gonzales der 1999 in New Mexiko im Gebirge von einem mehrere hundert Pfund schweren Gesteinsbrocken eingeklemmt wurde und sich dann von ihm befreien konnte.

Bekannt sind auch viele weitere Fälle in denen durch Hypnose oder pharmakologische Eingriffe (Amphetamine, Adrenalin, etc.) ungeahnte Kräfte freigesetzt wurden.

Wir selbst kennen es durch den Einfluss von Alkohol.

Ein derartiges Kraftpotential jedoch im normalen Leben zu realisieren, wäre für den eigenen Körper jedoch sehr gefährlich. Dementsprechend stark fallen seine Hemmmechanismen aus.

Ich bin jedoch der Ansicht (und viele andere auch), dass man mit dem richtigen Verhalten und dem richtigen Training diese Hemmmechanismen rapide herabsetzen kann.

Wenn der Körper nämlich die eigene Sicherheit nicht mehr so stark in Gefahr sieht, wird er auch viel größere Krafteinsätze zulassen.

Wir sind nämlich viel schwächer, als es unser Körper in Wirklichkeit ist.

Ich arbeite schon sehr lange an diesem Thema und versuche in meinem Buch die grundlegenden Prinzipien zu verdeutlichen, denen man folgen sollte, wenn man das eigene Potential realisieren möchte.

Der Schlüssel dazu ist u.a. ein gezieltes Training des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen, usw.). Erst wenn dieser belastbarer wird, wird der Körper auch mehr Belastung zulassen. Früher war dies gängiges Wissen. All die Oldtimer des Kraftsports schreiben in ihren Büchern darüber und heben diesen absolut notwendigen Aspekt hervor.

Heutzutage ist dieses Wissen jedoch verloren gegangen. Fast alle trainieren nur noch ihren aktiven Bewegungsapparat und vernachlässigen dabei das Kraftpotential ihres passiven Bewegungsapparates. Damit pinkeln sie sich eigentlich auch in die eigene Quelle. Schließlich hemmen sie dadurch auch die Entwicklung ihrer Stärke und auch wenn das Gewicht nicht von primärer Bedeutung für Hypertrophie ist, so kann man doch relativ klar festmachen, dass voranschreitende Hypertrophie über mehrere Jahre auch immer höherer Gewichte bedarf. Dies geht jedoch nur über das richtige Training.

Diese derzeitge Entwicklung mit dem reinen Fokus auf die Muskulatur ist auch der Grund dafür, dass diejenigen, die auf Stoff sind, eine viel größere Verletzungsanfälligkeit aufweisen. Die meisten von Ihnen, denen das nötige Grundwissen fehlt, trainieren nur auf Massezuwachs des aktiven Bewegungsapparates und vernachlässigen den passiven dadurch völlig.

Dementsprechend groß ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass dies irgendwann schief gehen wird.

Stoffen ist hier somit keine Lösung.

Die meisten Leute schlagen diesen Weg zumeist unüberlegt ein, da sie von ihrem unermesslichen Potential keinen blassen Schimmer haben und den wichtigsten Teil des Trainings sträflichst übergehen.

Diese Verschiebung der Gewichtung hin zum reinen Fokus auf den aktiven Bewegungsappart ist jedoch ein guter Spiegel unserer Gesellschaft. Schein geht vor Sein. Es ist egal, ob das Haus stabil und sicher ist. Hauptsache es sieht schön aus und hat große Balkons.

[kleberson]

Klasse lupus!

Wie machst du das denn mit der Zielsetzung des Gewichtes? Sagen wir mal du arbeitest dich auf 250kg KH hoch. Mit welchem Gewicht machst du dann weiter und fängst dann wieder mit Teil-wdh an? 275kg, oder ist der Sprung zu groß?

[Joshi Imagashi]

Deine Aussage, dass jeder Mensch fähig ist, ungeahnte Kräfte freizusetzen, kann ich nur bestätigen.

Die Kraft, die der Mensch freisetzt und die Kraft, die er tatsächlich freisetzen könnte, das ist ein enormer Unterschied.
Ich habe da mal ein Digramm gesehen.
Wenn man von der gesammten Kraft ausgeht, die theoretisch freisetzbar ist, so kann man nur einen bestimmten Anteil davon nutzen.
Durch Willenskraft ist es möglich ein paar % des verborgenen Potentials zu nutzen.
Dann gibt es noch eine stille Reserve, die für absolute Notsituationen gedacht ist und nur in diesen freigesetzt werden kann, also nciht durch Willenskraft einsetzbar ist.
Wieviel Prozent der gesamten Kraft dieser Notbereich ausmacht, weiß ich nicht mehr.

Es gibt also 3 Bereiche.
1. Kraft, die immer zur Verfügung steht
2. Kraft, die durch Willenskraft zusätzlich zur normalen Kraft zur verfügung steht.
3. Kraft, die zusätzlich zu den in 1. und 2. genannten, in Notfallsituationen zusätzlich zur Verfügung steht.
Ich schaue mal, ob ich das Diagramm wieder finde.

[imported_Master_P]

@lupus: Was haben Deine Langhanteln zu Hause für Aufsteck-Grenzen? Sind das so Schraub-Teile, wo ein fester Ring das Rutschen der Scheiben nach innen verhindert?

Ich hatte es so gelöst, dass ich diesen Ring abgeflext habe, sodass ich die Scheiben auch weiter nach innen ziehen konnte, somit also mehr Platz hatte. Als "neuen Ring" habe ich mir jeweils einen Hantelverschluss mit Inbus-Profil gekauft, welchen ich dann etwa 15 cm weiter innen als ursprünglich die grenze war festgezogen.

War etwas gewöhnungsbedürftig, da jetzt die freie Fläche der Stange kleiner war, an sich aber egal.

[lupus]

@Master_P,

auch ne Idee.

Klasse lupus!

Wie machst du das denn mit der Zielsetzung des Gewichtes? Sagen wir mal du arbeitest dich auf 250kg KH hoch. Mit welchem Gewicht machst du dann weiter und fängst dann wieder mit Teil-wdh an? 275kg, oder ist der Sprung zu groß?

Der Sprung dürfte nicht zu groß sein. Jemand der 250kg über die volle ROM hebt, dürfte im Lockout mind. 280kg heben können.

Ich trainiere da sehr instinktiv. Vor dem Training setze ich den Gesamtumfang der Wdh. des Trainings und das ungefähre Vorgehen fest und trainiere dann der jeweiligen Situtation entsprechend.

Dazu muss man wissen, dass ich derzeit vor Allem mit Singles, sprich Einzelwdh., arbeite.

Das Ganze sieht dann [bei z.B. 10 Gesamtwdh. (je nach Ziel und Arbeitskapazität)] folgendermaßen aus:

I. Aufwärmsätze in 30kg Schritten (immer nur Singles) bis zu meinem höchsten Lockout-Gewicht. (Hier z.B. 280kg)

II. Und nun 10 Singles in Form einer abnehmenden Pyramide: Das Gewicht nimmt immer weiter ab, die Weite der ROM zu.

Dazu unterteile ich die ROM in vier Phasen:

a) Lockout-Position (Stange an der Mitte der Oberschenkel)
b) (Stange kurz über den Kniegelenken)
c) (Stange kurz unter den Kniegelenken)
d) Bottom-Position (Stange normal auf dem Boden)

z.B.:

1. Wdh. 280kg x a) -> geschafft / Wdh. zählt; eine Phase weiter
2. Wdh. 280kg x b) -> geschafft
3. Wdh. 280kg x c) -> gescheitert / Wdh. zählt nicht; Gewicht um 10kg runter
3. Wdh. 270kg x c) -> gescheitert
3. Wdh. 260kg x c) -> geschafft
4. Wdh. 260kg x d) -> gescheitert
4. Wdh. 250kg x d) -> geschafft
5. Wdh. 250kg x d) -> gescheitert
5. Wdh. 240kg x d) -> geschafft
6. Wdh. 240kg x d) -> geschafft
7. Wdh. 240kg x d) -> gescheitert
7. Wdh. 230kg x d) -> geschafft
8. Wdh. 230kg x d) -> geschafft
9. Wdh. 230kg x d) -> geschafft
10. Wdh. 230kg x d) -> geschafft

Dabei muss ich sagen, dass ich (vor Allem, wenn es um KRAFTtraining geht) kein Freund des Scheiterns bin. Dementsprechend scheiter ich z.B. fast nie an einer Wdh. Vielmehr bemerke ich bei der vorherigen Wdh., ob noch eine weitere Wdh. mit diesem Gewicht drin wäre, oder nicht. Wenn mir meine Intution mitteilt, dass es nicht mehr möglich ist, oder ich sehr wahrscheinlich scheitern werde, gehe ich bereits 10kg runter.

Beim Training des passiven Bewegungsapparates und des Nervensystems macht man entschieden schnellere Fortschritte, wenn man immer vor dem MV aufhört und stattdessen das Gewicht vermindert, oder die Pause zwischen den Sätzen(Single-Wdh.) vergrößert.
Außerdem ist es notwendig, jegliches MV zu vermeiden, da bei diesen maximalen und supra-maximalen Gewichten die Ausführung/Technik immer tadellos sein sollte, um nicht die eigene Gesundheit aufs Spiel zu setzen.

Wer zusätzlich wert auf Hypertrophie legt, sollte die Anzahl der Singles hochsetzen. Dementsprechend muss dann halt auch stetig das Gewicht verringert werden und die Regenerationsdauer wird länger.

Jedesmal, wenn ich bei einem Training die ROM-Phase a) mit einem Gewicht geschafft habe, gehe ich in der nächsten TE 10kg höher.

Bei unserem Bsp. würde das nächste Training mit 290kg beginnen.

[Fibotommy]

in rockels mc fit haben sich bestimmt 20er scheiben

Was heisst den bestimmt ? Weisst du es oder weisst du es nicht ?(Tippe eher auf letzteres)
Seine Trainingsvideos auf den er Trainiert bei McFit nimmt er immer die 15er Scheiben drauf, soviel dazu.

Da Ronnie Rockel ein BB- Profi ist, ist er beruflich viel unterwegs. D.h er wird in ganz Deutschland bei McFit trainieren (praktisch für Reisende) also kann nicht die Rede sein von "Rockels McFit".

[Legomeister]

Lupus,
um nochmal auf das Potential eines jeden zu kommen: man hat nachgewiesen, dass Untrainierte ca. 60-70% Ihrer maximalen Kraft abrufen können, während Gewichtheber und KDKler auf ca. 95% kommen, da sie im Laufe der Jahre lernen, immer näher an die 100% zu kommen und ihr autonome Reserven besser abrufen können ( http://www.sportunterricht.de/lkspor...tarttext1.html + http://www.fitnessonline.at/wissen/t...n/kraft_18.htm ).
Teilwiederholungen sind natürlich ebenso wie die Betonung der negativen Phase sehr effizient, um weiterzukommen - dummerweise steigt dabei natürlich auch die Belastung der Gelenke extrem an. Und ich kann leider aus eigener Erfahrung sagen, dass eine extreme Belastung über Jahre zwangsläufig zu Verschleiß führt; bei dem einen früher, bei dem anderen später. Ich habe mal an einem Seminar über Schulterverletzungen im Kraftsport teilgenommen und der Orthopäde, der das Seminar geleitet hat, hat auch über den Verschleiß bei Spitzenhebern geredet. Vielleicht hat der eine oder andere das Potential eines Silberrückens, aber früher oder später wird jeder mal Probleme bekommen - leider!
Ich sehe natürlich, wie akribisch Du die ganze Sache angehst. Und aus diesem Grunde könntest Du auch längerfristig relativ verletzungsfrei bleiben - sei trotzdem vorsichtig und höre immer auf Deinen Körper!