hallo,

ich bin 15 und hab wenig ahnung von dem ganzen hier..., aber ich kann ja lernen und fragen und deshalb ist ja auch dieses forum da ... also, mein ziel ist muskeln und masse aufzubaun. ich habe hier 10 kg hanteln mit denen ich regelmäßig trainiere. spiele fußball, bin 1.70 m groß und wiege leider nur 52 kg obwohl ich sehr viel esse...

jetzt hat mir jemand ein tp erstellt:


Trainingsplan (Krafttraining)

Er darf höchstens 60 Minuten dauern!

Immer 10 Wiederholen, 1 Satz, ausser dort wo 2 Sätze dransteht!

Dort wo ein Sternchen (*) hinter der Übung ist, nur machen wenn man die 60 Minuten NICHT überzogen hat.


-Erwärmung 5-10 Minuten

-Kniebeugen oder Ausfallschritte

-Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze

-Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*

-Wadenheben*

-Rudern mit Kurzhantel

-Überzüge

-Fliegende mit Kurzhanteln, 2 Sätze

-Liegestütze mit erhöhten Beinen, 2 Sätze

-Nackendrücken mit Kurzhanteln


-Aufrechtes Rudern (Frontziehen)*, 2 Sätze

-L-Flies

-Kurzhantel-Curls*, 2 Sätze

-Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze

-Bauchübungen - Sit-Up on Bench, Alternate Sit-up,V-up, Alternate Sit-up with Knee,Crunch

-Supermans


wie ist der? ich trainiere 3 x mal wöchen + 3 mal fußballtraining , dazu ein tag regeneration.... baut man mit dem plan muskeln auf oder ist der eher schlecht?

ich bin sehr ehrgeizig,also ihr könnt mir gerne auch verbesserungen geben!

und wie sieht das mit der ernährung aus,ohne gute ernährung kein muskelaufbau oder wie sieht das aus? und was sollte man vermeiden und von was sollte man mehr nehmen?

wäre nett wenn ihr mir helfen könntet!

liebe grüße