Mo:

Supersaetze Brust
Bankdruecken LH 4 * 6-12 wdh
Flachbank KH 4 * 6-10 wdh

Schraegbank KH 4 * 6-12 wdh
Kabelzug 4 * 15-20 wdh

Dips 3 * 10-20 wdh

Trizeps:
2 Uebungen 3 * 8-15 wdh

Schultern:

Nackendruecken LH 2 * 20-30 wdh
Seitheben KH * 20-30 wdh


Dienstag
Ruecken Supersaetze

Latzug vorne 4 * 6-12 wdh
Latzug hinten 4 * 8-10 wdh

Rudern 4 * 6-12 wdh
Stange am Kabelzug von oben nach unten ziehen (weis net wie die Uebung heißt 4 * 6-12 wdh

Klimmzuege 3 * soviel wdh. wie gehen

Bizeps:
Langhantel 3 * 6-10 wdh
Kurzhantel 3 * 6-10 wdh


Mittwoch:
Cardio
30 Fahrradfahren
Bauchtraining


Donnerstag:

Schulter:
Nackendruecken LH 4 * 6-12 wdh

Seitheben KH 4 * 6-12 wdh

Frontheben LH 4 * 6-12 wdh

Brust supersaetze:
Bankdruecken LH 2-3 * 20-30 wdh
Liegestuetze soviel wie gehen

Bauchtraining

Freitag:
Beine:

Kniebeugen an Multipresse 3 Sätze * 6-12 wdh

Beinpresse 3 Sätze * 6-12 wdh

Ausfallschritt 4 Sätze * 6-12 wdh pro bein (kA wie die übung in Fachsprache heißt)

zum thema aufbau im Burstbereich hab auch die ganze zeit nicht nach diesen supersätzen trainiert wurde mir mal empfohlen mach das jetzt seit 6 wochen...
die ersten 3 bin ich etwas abgekackt aber mittlerweile mekre ich eine kraftsteigerung... ich sag mal maximalgewicht von 90 kg 1-2 wdh ist schon drin