TP

Tag 1 Brust / Seitliche Schulter / Trizeps

Schrägbankdrücken KH
Dips (vorgebeugt)
Fliegende (kabelzug)
Seitheben
Trizepsdrücken Kabelzug / Kickbacks

Tag 2 Rücken / Vordere Schulter / Bizeps

Kreuzheben
Klimmzuege
1H Rudern KH
Military Press
Frontheben
am ende noch bis nichts mehr geht enge Klimmzuege / Bizeps Curls

Tag 3 Beine / Bauch / Hintere Schulter

Kniebeugen
Beinpresse
Waden
Rotatoren
Reverse Butterfly(kabelzug)

+ bisschen Bauchzeug halt... nach kniebeugen geht eh nicht mehr viel

Kraftdaten.. habe nie richtig maximalkraft gemessen aber das sollte zur einschätzung ja reichen..:

KH Schrägbank 36kg pro seite 3 sätze a 8 wdh
Dips eigengewicht + 25kg
Kreuzheben 110kg 3 sätze a 6-8 wdh
Klimmzuege: 3 sätze a 10-12 wdh
Kniebeugen 90kg 3 sätze a 10 wdh

Angaben zu mir:

Alter: 19
Gewicht: 78kg
Kfa: ~10%
Trainiere jetzt seit gut 3 Jahren mit start bei 66 kg..

sorry, dass die Angaben nicht gleich mitgekommen sind