Trainingsplan / Ernährungsplan Wiedereinsteiger

[Tomekk_1st]

hallo bb-freunde,

ich fühle mich zur heutigen zeit des diät-wahns, der tausend verschiedenen trainingsmethoden ziemlich verloren. habe selbst schon vieles ausprobiert, diverse diäten, ein paar trainingsmethoden... weiß allerdings nicht mehr, was man so heute machen muss um seine ziele zu erreichen... doch jetzt gehts erstmal nicht nur ums training, sondern was viel ernsteres.

es geht um leben und tod!
ich bräuchte bitte ein komplett-sorglos-rundumpaket... ich schätze ich bin ein typ, der ein wenig "an die hand genommen werden" sollte...

warum geht es bei mir um leben und tod?
ich bin 23 jahre alt, etwa 190m groß, wiege 118kg und hab einen körperfettanteil von ca. 29% (der BMI liegt bei über 32!)

davon mal abgesehen, dass alle klamotten XXL haben müssen geht es primär um meine gesundheit:

ich habe eine leichte hypertonie... d.h. bluthochdruck.
in der Ruhephase / Schlaf habe ich einen ganz normal, niedrigen blutdruck von etwa 80 / 60...
mein normaler blutdruck liegt bei 140 / 80
bei stress liegt er bei etwa 160 / 90
und bei körperlicher belastung gehts schnell über die 200'er grenze hinaus...

bei solchen blutdruckwerten entstehen dauerhafte herzschäden und die blutgefäße leiden sehr stark darunter... vor ein paar wochen war ich ganz kurz vor einem schlaganfall
der arzt sagt da nur "sie müssen ihr ganzes leben lang tabletten nehmen, beta-blocker"...

da ich allerdings nie in meinem leben diabetis bekommen möchte und auch sonst nie von irgendwelchen tabletten abhängig sein will!!! muss ich effektiv etwas dagegen tun!

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So, vor etwa 6 Jahren habe ich mit dem BB angefangen und erzielte schnell zufriedenstellende ergebnisse.
da ich mein halbes leben täglich mit dem fahrrad unterwegs war hatte ich auch nie gewichtsprobleme...

damals 82kg auf 1,88m war in ordnung.

insgesamt habe ich bisher leider nur knapp 1 jahr am stück im fitness studio trainiert. also ich hab die geräte-erfahrung und weiß wie alles geht.

doch seit 3 jahren hab ich quasi gar nichts mehr gemacht. lag zum einen an meinen arbeitsplätzen, zum anderen an der bequemlichkeit.

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aktuell siehts grad so aus:

alter: 23
gewicht: 118kg
kf: ca. 29%
ziele: 1. blutdruck senken, 2. kf reduzieren, 3. möglichst viel muskelmasse halten
trainingserfahrung: 1 jahr
zeit: 2x bis max. 3x pro woche jeweils 2-3 stunden
fitnessstudio: ja
verletzungen / probleme: täglich rückenschmerzen im unteren rückenbereich ausschließlich links von der wirbelsäule
einschränkungen: keine

körpermaße:
oberarm: 44cm
brust: 121cm
bauch: 118cm
taile: 109cm
oberschenkel: 79cm


die trainingsziele sind in der priorität auch in dieser reihenfolge geordnet.
das wichtigste ist meine gesundheit. für meine garderobe und meine partnerin ist die körperfettreduzierung ganz wichtig. und ich selbst möchte am liebsten noch mehr muskeln und viel mehr kraft haben.

ich bin zur zeit noch ein paar jahre student.
ich sitze die meiste zeit des tages vor dem computer, habe sogut wie nie bewegung. außerdem habe ich 2 nebenjobs, einen an der tankstelle, wo ich 2x pro woche jeweils 2 stunden im stehen leichte arbeit verrichte und 1x pro woche 6 stunden das gleiche. ausschließlich stehend. in meinem zweiten job sieht es genauso aus, ausschließlich stehend, aber nur 4 stunden pro woche.

da ich schon ne weile aus dem training raus bin weiß ich nicht was besser wäre, ein ganzkörper-trainingsplan oder gleich der 2er splitt.
hartes training ist kein problem. nur einen 2er splitt bei 2 trainingstagen pro woche wäre wahrscheinlich sehr wenig.

ich habe großes kraftpotential in bizeps und beinen.
in der 45° beinpresse kann ich mit 320kg umgehen.

ansonsten bin ich was cardio-training angeht eine faule sau!
die fahrradergometer im fitnesstudio sind sehr unbequem, der bewegungsablauf auf dem crosstrainer ist für mich sehr ungewohnt und unangenehm (habe da unangenehme reize in den knien), laufband stellt keine probleme da. aber ich mache einfach sehr ungern ausdauersport, auch wenn ich selbst weiß wie wichtig das ist.

zur ernährung kann ich nur sagen, dass ich mich wahrscheinlich von zuvielen schlechten KH ernähre und wahrscheinlich auch zuviel fett zu mir nehme.

frühstück:
entweder zuckerhaltige, kalorienreiche cornflakes (ca. 200-300g) mit 300ml 0,3 % fettarmer milch oder müsli mit schoko-stückchen, auch etwa gleiche menge wie cornflakes und auch die 0,3% fettarme milch.

mittagessen:
meist kartoffeln oder reis oder kroketten mit irgendeiner sorte fleisch.
wenn ich an der universität esse, dann nehme ich entweder bohneneintopf, chili con carne oder schnitzel, dazu reis und einen blattsalat.

zwischenmahlzeit: nicht täglich, aber mehrmals pro woche kommts vor, dass ich hunger habe und mir entweder noch eine portion müsli mache oder 4 scheiben brot mit mortadella oder salami, und oben drauf 4 scheiben tilsitter käse (1 scheibe pro scheibe brot!!!) oder 200g bis 500g joghurt (1,5% fett, aber dafür nicht arm an zucker)

abends: falls nicht schon in der zwischenmahlzeit geschehen, dann kommen spätestens hier die 4 scheiben brot mit mortadella / salami & käse.


zu meinen essgewohnheiten:
ich esse kein rohes fleisch, kein fisch, kein spinat, kein sauerkraut.

fastfood kommt bei mir (sogut wie) nie auf den speiseplan,
auch cola, gezuckerte säfte oder limonade meide ich und trinke ausschließlich kohlensäure haltiges mineralwasser (2 bis 6 liter am tag).

ich brauche in meinem essen sehr viel pfeffer, chili in allen schärfe-graden bis 1 millionen scuville ist auch gut, auf salz kann ich verzichten.


von der theorie was essen und training angeht habe ich schon sehr viel gelesen, aber letztendlich weiß ich immer noch nicht, was genau das richtige ist. ist ja auch von organismus zu organismus unterschiedlich. ich kann da nur behaupten, dass ich überhaupt nie probleme hatte zuzunehmen... dafür fällt das abnehmen umso schwerer.

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1. für vorschläge für einen sinnvollen, individuellen trainingsplan bin ich dankbar,

2. ein ernährungsplan ist mindestens 60% vom erfolg, der rest ist nur training...

[Hiroshige]

1. für vorschläge für einen sinnvollen, individuellen trainingsplan bin ich dankbar,

2. ein ernährungsplan ist mindestens 60% vom erfolg, der rest ist nur training...

So viel Text.

1. WKM

2. Stimmt nicht.

3. Du weißt im Grunde bescheid, jetzt musst du nur noch deinen Hintern hoch bekommen.


Hiroshige - Trainer der Champions

[chr7s]

2. ein ernährungsplan ist mindestens 60% vom erfolg, der rest ist nur training...

wer hat der den müll erzählt ????

[Tomekk_1st]

dass die richtige ernährung 60% vom erfolg sind und höchsten 40% ist nur training hat mir vor 6 jahren ein trainer im fitnessstudio erzählt... ohne die richtige ernährung nützt jedes training nix...


ja, im grunde weiß ich ganz grob bescheid...

nun hat sich allerdings nicht geklärt, wie das training aussehen soll...
ich dachte mir für die beine, dass diese gar nicht trainiert werden (außer laufband).
sie sind sowieso schon zu massig und es ist immer wieder ein problem eine hose zu finden, die richtig passt...

wär cool, wenn mir jemand einfach vorschreiben könnte, wann ich was zu essen hab und in welchen mengen...?!?

[Stefan11]

dass die richtige ernährung 60% vom erfolg sind und höchsten 40% ist nur training hat mir vor 6 jahren ein trainer im fitnessstudio erzählt... ohne die richtige ernährung nützt jedes training nix...


ja, im grunde weiß ich ganz grob bescheid...

nun hat sich allerdings nicht geklärt, wie das training aussehen soll...
ich dachte mir für die beine, dass diese gar nicht trainiert werden (außer laufband).
sie sind sowieso schon zu massig und es ist immer wieder ein problem eine hose zu finden, die richtig passt...

wär cool, wenn mir jemand einfach vorschreiben könnte, wann ich was zu essen hab und in welchen mengen...?!?

Die ernährung ist wichtig! Aber ein ERNàHRUNGSPLAN brauchst du nicht!

Einfasch schauen, dass du alle 2-3h gesund und proteinreich isst! Mindestens 2g pro kg körpergewicht und einen leichten Kalorienüberschuss hast 300kcal würden bei dir genügen, denk ich mal.

[mean_steve]

Die ernährung ist wichtig! Aber ein ERNàHRUNGSPLAN brauchst du nicht!

Einfasch schauen, dass du alle 2-3h gesund und proteinreich isst! Mindestens 2g pro kg körpergewicht und einen leichten Kalorienüberschuss hast 300kcal würden bei dir genügen, denk ich mal.

würd eher sagen ein Defizit

[Tomekk_1st]

morgen )

klingt alles nach sachen, die ich öfters schon quasi überall gelesen hab...

ich würde auch eher kaloriendefizit befürworten.
nur, wieviele kcal brauche ich insgesamt?

ich wiege 118kg, hab aber ca. 29% körperfett!

die meiste zeit sitze ich vor dem computer und hab in der woche durchschnittlich insgesamt nur 10 stunden bewegung (ohne training).

ich denke pauschalwerte von irgendwelchen formeln, die sich mal jemand ausgedacht hat ist nicht so sinnvoll, wie erfahrung was nachwievor effektiv ist.

ich hab wirklich schwierigkeiten KF abzubauen. ich weiß, die richtige ernährung ist ein mühsamer, quasi schon wissenschaftlicher bereich. und genau das ist der knackpunkt.

[Hiroshige]

nun hat sich allerdings nicht geklärt, wie das training aussehen soll...
ich dachte mir für die beine, dass diese gar nicht trainiert werden (außer laufband).
sie sind sowieso schon zu massig und es ist immer wieder ein problem eine hose zu finden, die richtig passt...

wär cool, wenn mir jemand einfach vorschreiben könnte, wann ich was zu essen hab und in welchen mengen...?!?

Mach den WKM Plan, und Beine gehören dazu. Du hast, wenn die Beine so aussehen wie der Oberkörper einfach fette Beine. Da ist keine Masse dran, die sind wabbelig.
Hinzu sind Kniebeugen eine gute Übung für den gesamten Körper und verbrennen auch viel.

Die Menge musst du schon selbst rausfinden, dachte immer Studenten werden zur selbstständigkeit erzogen.
Schreibe dir auf (zB Kaloma) was du über den Tag isst, etwa eine Woche lang, wenn du dabei keine größeren Gewichtsschwankungen hast, hast du deinen Durchschnittsverbraucht. Davon einfach 500 kcal abziehen.

Was du essen sollst, steht im Ernährungsforum.

Lese dir den Thread von Nessi im Bilderbereich durch (126kg jetzt reichts)

Mehr gibts nicht zu sagen, ausser das es an dir liegt.


Hiroshige - Trainer der Champions

[Tomekk_1st]

oh man... der thread von nessie ist... sehr sehr sehr umfangreich... lese schon seit stunden...

bezüglich meiner beine... also wabbelig ist der oberkörper, nicht die beine... bin bis zum 18. lebensjahr täglich durchschnittlich 50km fahrrad gefahren... manchmal mehr, manchmal weniger...

meine beine haben viel masse und sind ausschließlich an der oberschänkelinnenseite wabbelig... vorne, hinten und außen fest, aber nicht definiert

zudem kommt noch, dass ich damals für meine zarten 17 jahre hardcore beintraining gemacht hatte...

3x 15 wdh. 200kg beinpresse zum aufwärmen, dann 3x 12wdh. kniebeugen mit 60kg und zum schluss 3x 15wdh. beinstrecker maschine mit 95kg bis muskelversagen... parallel dazu mein vieles fahrradfahren und im fitnesstudio einen 30min spinning-kurs

und wenn ich mich heute mal nur so in die beinpresse setze, dann schaffe ich 320 kg

[Domnl]

Jo, ist jetzt aber auch Jahre her. Meine Güte... Dass sich immer alle vorm Beintraining drücken wollen! Das muss genauso sein, wie der Rest auch. Und erzähle uns bitte nichts von dicken Beinen.... Wirklich. Das hören wir hier ständig. Und "60kg Kniebeugen", die mach ich zum Aufwärmen und ich würde nicht behaupten, dass ich "Hammer Beine" habe. Also... immer eine Sache der Perspektive.

Mein Rat an Dich: Mach den WKM und 1-2x die Woche Cardio, 30-45 Min. Locker, nicht übertreiben.
Lad dir Kaloma runter und schreibe eine Woche genau auf, was und wieviel du isst. Rechne den Durschnitt aus und ziehe davon täglich 250-500Kcal ab. In der nächsten Woche versuchst du dann auf diesen Wert zu kommen.
Vermindere im Allgemeinen deine Kohlenhydrate und versuche bewusster und gesünder zu essen. Viel Obst und Gemüse, viel Fleisch und Quark. Kein Süßkram oder Fastfood.
Das mach mal so 3 Monate und meld dich dann wieder.