also folgendes empfehle ich dir +/-

trainingsfreie tage
100g KH / 300g Eiweiss / Rest Fett, das Fett auffüllen bis du zu einem Defizit von 500Kcal ankommst.
100g KH + 300G Eiweiss sind 1600 Kcal => + Fett
ca. 70g KH am morgen aufnehmen, (Früchte, Joghurt, vll Haferflocken gibt aber nicht eine grosse Menge)
die Restlichen 30g auf Mittag und Abend in Form von Gemüse verteilen.

An Trainingstagen gehst auf ca. 180KH, rest bleibt
ca. 60g KH am morgen, (wie oben), 70g am Mittag (Vollkornprodukte und Gemüse), 40g nach dem Training (Dextrose KEIN Maltodextrin), 10g am Abend in Form von Gemüse

Bitte auch beim Fett schauen, Fett ist nicht gleich Fett ... möglichst viel mehrfach ungesättigte Fette in Form von Fisch, Leinöl, Hanföl oder einfach ungesättigte wie Olivenöl, Nüsse, "allg. fettige Pflanzenprodukte (Avocado)"
Den Teil der gesättigten Fette möglichst meiden.