das hättest du mal besser im ernährungs-forum posten sollen

und zu deiner ersten frage kann ich nur sagen das du dir wirklich im ernährungs-forum mal einige beiträge durchlesen solltest. ich werd dir hier nur ein paar lebensmittel zur orientierung mal aufführen:

Quark
körniger frischkäse
eiklar
thunfisch

sind alles sachen die nicht all zu teuer sind und man gut über den tag verteilt mit in seinen ernährungsplan einbauen kann. ansonsten solltest du mal darüber nachdenken protein-shakes zu konsumieren.