Neuer EP und TP (6Monate train)

[Stefan11]

So erst mal zu mir ...
trainiere seit 6 Monaten im Gym

seitdem hat sich folgendes verändert:


Gewicht:_____63 kilo ->__70kilo ok, musst aber wissen, dass du da bestimmt mehr fett als muskeln aufgebaut hast (siehe ernährung)
Brustumfang__83,0cm ->__105 cm 22cm mehr brustumfang???!
Armumfang___30cm ->___35,5 cm 5,5cm in 6 monaten ist etwas viel aber möglich
Beine_________________54cm
Waden________________34cm


Trainier nach einem 2-er Split:




TE1: Brust, Trizeps, Schultern, Waden

BD gerade 4*12
BD schräg 4*12
flys 4*12

Dips 3*12
trizepsturm 3*12

Seitenheben 3*12
Military Press 3*12

Wadenheben 3*12



TE2: Rücken, Bizeps, Beine

Latzug 4*12
Latzug zur Brust 4*12
Rudern 4*12

Hammercurls3*12
sz-Stange 3*12

Beinpresse /Kniebeugen 4*12
beinstrecker 4*12

Der TP gefällt mir überhaupt nicht! Mach lieber Push/Pull 2er oder nach 6Monaten Train lieber WKM Plan! Mehr infos zum WKM findest du im unterforum "klassisches Training" bei den stickies!


EP:
_____________________________Kcal_____Fett____KH__ ___EW

6:15____100 gramm Müsli________365_____7______66_____14
6:30____1/2Shake*_____________790_____17,5___91,5____67
9:00____2 Pute- Brötchen_______ 493_____3,5 ____77_____33
12:15___3 Käse-Brötchen________ 947_____27,6___107_____60
18:00___training
19:30___immer was anderes
________aber so viel wie reinpasst
20:00____1/2Shake*_____________790_____17,5___91,5____67



gesamt_____________________3385_____73_____433____ _241 + abendessen


* Shake besteht aus 500ml Milch
500 gr Quark 200 gr Haferflocken___1580______35_____183_____134
30 gr EW pulver

3385kcal +abendessen ist viel zu viel!
Als anfänger macht man immer diesen fehler, dass man sich falsch ernährt und sich vollfressen tut. und schlussendlich fragt man sich wieso man soviel fett angesetzt hat

[Sheph]

Lass die Haferflocken aus dem Shake draußen, 200 gr sind ne ganze Menge die du eh nicht benötigst
Theoretisch kannst du sogar das EW-Pulver weglassen, die Frage ist nur obs dir dann noch schmeckt

Edit: Wie groß und wie alt bist du?

[Mr.Nemesis]

Lass die Haferflocken aus dem Shake draußen, 200 gr sind ne ganze Menge die du eh nicht benötigst
Theoretisch kannst du sogar das EW-Pulver weglassen, die Frage ist nur obs dir dann noch schmeckt

Edit: Wie groß und wie alt bist du?

186cm un 18 jahre (ich fügs oben ein) ... jeder sagt ich es zu wenig und jetzt sowas haha
aber ich glaub ich brauch so viel weil ich einen sehr guten stoffwechsel hab und hart körperlich arbeite.


wie findest du den TP

[Mr.Nemesis]

3385kcal +abendessen ist viel zu viel!
Als anfänger macht man immer diesen fehler, dass man sich falsch ernährt und sich vollfressen tut. und schlussendlich fragt man sich wieso man soviel fett angesetzt hat

hmm ich glaube dass ich so viel brauch weil ich einen sehr schnellen stoffwechsel habe und körperlich sehr hart arbeite ... wenn es zu fett wird reduzier ich natürlich.
Was ist da dabei was ich nich essen sollte(was falsch ist)
und wie findest duu den TP

[Stefan11]

hmm ich glaube dass ich so viel brauch weil ich einen sehr schnellen stoffwechsel habe und körperlich sehr hart arbeite ... wenn es zu fett wird reduzier ich natürlich.
Was ist da dabei was ich nich essen sollte(was falsch ist)
und wie findest duu den TP

Der TP gefällt mir nicht wirklich! Einige wichtige grundübungen fehlen wie z.b klimmzüge und als anfänger braucht man keine isolationsübungen!

[Mr.Nemesis]

Der TP gefällt mir nicht wirklich! Einige wichtige grundübungen fehlen wie z.b klimmzüge und als anfänger braucht man keine isolationsübungen!

ja klimmzüge pack ich no ned wirklich deswegn mach ich ja lat- zug was meinst du mit isolationsübungen .. arme komplett weglassen?

[Stefan11]

ja klimmzüge pack ich no ned wirklich deswegn mach ich ja lat- zug was meinst du mit isolationsübungen .. arme komplett weglassen?

Ja mach einen WKM Plan nur aus Grundübungen

TE1:

Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Dips 3x10
Frontdrücken 3x10

TE2:

Kreuzheben 3x10
Klimmzüge 3x10
LH-Rudern 3x10

Diesen plan solltest du schon 3mal pro woche machen, um die muskeln genug zu reizen bzw zu belasten!

Ja isolationasübungen wie z.b für die arme würd ich für die ersten 12 trainingsmonate komplett rauslassen-> bizeps wird schon bei den Klimmzügen und Beim Rudern enorm mitbelastet und Beim Bankdrücken, Dips und Frontdrücken wird der Trizeps mittrainiert, sodass ein zusätzliches armtraining suboptional wär!

Wenn du beispielsweise keine/nicht viele Klimmzüge schaffst kannst du diese auch "clustern"

z.b du möchtest nun 3x10 klimmzüge machen, dass wären ja 30 klimmzüge

Nun beginnst du z.b mit 1-2 klimmzügen hintereinander die du schaffst, dann machst du 3-4 sekunden pause und machst wieder 1-2 klimmzüge bis du am schluss deine 30 klimmzüge hast! Das selbe kannst du auch mit den Dips machen. Nach einiger zeit wirst du dann bemerken, dass du nun 3-4 klimmzüge hintereinander schaffst.. so kannst du dich steigern

[Mr.Nemesis]

Ja mach einen WKM Plan nur aus Grundübungen

TE1:

Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Dips 3x10
Frontdrücken 3x10

TE2:

Kreuzheben 3x10
Klimmzüge 3x10
LH-Rudern 3x10

Diesen plan solltest du schon 3mal pro woche machen, um die muskeln genug zu reizen bzw zu belasten!

Ja isolationasübungen wie z.b für die arme würd ich für die ersten 12 trainingsmonate komplett rauslassen-> bizeps wird schon bei den Klimmzügen und Beim Rudern enorm mitbelastet und Beim Bankdrücken, Dips und Frontdrücken wird der Trizeps mittrainiert, sodass ein zusätzliches armtraining suboptional wär!

Wenn du beispielsweise keine/nicht viele Klimmzüge schaffst kannst du diese auch "clustern"

z.b du möchtest nun 3x10 klimmzüge machen, dass wären ja 30 klimmzüge

Nun beginnst du z.b mit 1-2 klimmzügen hintereinander die du schaffst, dann machst du 3-4 sekunden pause und machst wieder 1-2 klimmzüge bis du am schluss deine 30 klimmzüge hast! Das selbe kannst du auch mit den Dips machen. Nach einiger zeit wirst du dann bemerken, dass du nun 3-4 klimmzüge hintereinander schaffst.. so kannst du dich steigern

ja ok .. aber vor kreuzhebn hab ich angst weil da kann man sich zu viel kaputtmachen wie kann ich des ersetzen (wir ham niemand der mirt das zeigen kann)
un kniebeugenständer habn wir au ned kann ich des au in der beinpresse macxhn ?

[Stefan11]

ja ok .. aber vor kreuzhebn hab ich angst weil da kann man sich zu viel kaputtmachen wie kann ich des ersetzen (wir ham niemand der mirt das zeigen kann)
un kniebeugenständer habn wir au ned kann ich des au in der beinpresse macxhn ?

ohen diese wichtigen grundübungen wirst du schlecht was erreichen! Du wirst wahrscheinlich niemals so weit kommen wie du möchtest.

Schau dir auf youtube vidoes übers kreuzheben an. es gibt ebenfall 2-3 verschiedene kreuzhebevariationen du kannst dann auswählen, welche dir am besten liegt. Es gibt zusätzlich noch gürtel in JEDEM studio, dass du brauchen kannst. diese gürtel stützen deine wirbelsäule. Am besten du nimmst die ersten paar wochen geringeres gewicht, um die richtige ausführung zu erlernen und dich langsam in diese übung anzugewöhnen. Später solltest du den gürtel eigendlich nicht mehr brauchen-> ist ohne etwas effektiver mMn.

Nun was die Kniebeugen angeht die kannst du auch an der Multipresse machen. Von der Beinpresse halte ich nicht viel! Bei den KB's werden da mehr muskeln beansprucht!

Du musst dir lediglich im klaren sein, dass du dich vor diesen übungen nicht drücken kannst. früher oder später wirst du's einsehen wie wichtig und gut diese übungen in wirklichkeit sind. Wieso dann einige jahre oder monate verschwenden, wenn man es jetzt schon weiss!