Push/Pull-Light/Heavy Trainingsplan

[labro88]

@sai-man
ok, soll ich bei heavy also auf jeden fall höchstens 8 und bei light 12 wdhs machen, oder sollte die differenz sogar noch größer ausfallen?
übrigens das mit der kadenz find ich richtig gut, werd ich gleich in meinen tp mit reinnehmen

[sai-man]

@sai-man
ok, soll ich bei heavy also auf jeden fall höchstens 8 und bei light 12 wdhs machen, oder sollte die differenz sogar noch größer ausfallen?
übrigens das mit der kadenz find ich richtig gut, werd ich gleich in meinen tp mit reinnehmen

Definitiv kann man das nie so ganz sagen. Kommt auf deinen Koerper drauf an. Ich wuerde bei Heavy ruhig veruchen im 4-6er Bereich zu bleiben (das allerdings nur wenn du deine GUe's sauber ausfuehren kannst. Notfalls bei den KB bis auf 8 gehen. Bei light dann einfach 10-12 und vielleicht die Uebung leicht variieren. Das heisst statt KB mal Frontkniebeugen oder einfach Beinpresse. Manche sagen zwar man MUSS an beiden Tagen KB machen aber ich finde bei der leichten Einheit kann man ruhig Beinpresse oder KB an der Smithmaschiene machen und sich dabei gezielt auf Technik und saubere Wdh konzentrieren. Du wirst auf jeden Fall gut wachsen #popcorn

[BBing92]

was ist der unterschied wenn man sich vor dem training dehnt oder nach dem ? also sozusagen loaded scretch.........

[Domnl]

Beim loaded stretching dehnt man sich mit Hilfe eins Gewichts. Beim normalen Dehnen tut man das nicht.

Vor dem Training sollte man sich sowieso nicht dehnen. Dadurch werden Bänder und Sehnen "lockerer", als sie sein sollten. Dadurch kann es zu Verletzungen kommen. Wenn Dehnen, dann nach dem Training.

Dehnen ist aber nicht das Gleiche wie Aufwärmen. Man kann z.B. bedenkenlos Schulterrotationen machen, Hüfte lockern etc.

[Stefan11]

@sai-man
ok, soll ich bei heavy also auf jeden fall höchstens 8 und bei light 12 wdhs machen, oder sollte die differenz sogar noch größer ausfallen?
übrigens das mit der kadenz find ich richtig gut, werd ich gleich in meinen tp mit reinnehmen

Ich trainiere seit geraumer Zeit nach diesem System und muss wirklich sagen, dass es SUPER ist!

Meiner sieht so aus:

A1: Push/Heavy
Kniebeuge 5x5
KH-Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 5x5

B1: Pull/Light
Kreuzheben 2x12
Klimmzüge 3x12
LH-Rudern 2x12
LH-Curls 2x12

A2: Push/Light
Kniebeuge 2x12
Wadenheben 3x12
KH-Schrägbankdrücken 4x12
Frontdrücken 2x12
French Press 2x12

B2: Pull/Heavy
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
LH-Rudern 5x5

[Domnl]

Hallo Kinder,

Ich muss da mal was nachfragen, da ich Probleme mit meinem Plan habe. Dieser sieht so aus:

TE1 heavy Push
3-4x5 Kniebeugen
3-4x5 Bankdrücken
3-4x5 Milit. Press

Te2 ligh Pull
3x12 Kreuzheben mit gestr. Beinen
3x12 Klimmzüge UG
3x12 T-Bar oder Seilzugrudern
1x21 Curls

Te3 light Push
3x12 Frontsquats
3x12 Dips
3x12 Schrägbank KH BD
2x15-20 vorg. Seitheben

Te4 heavy Pull
5x5 Kreuzheben
4x5 Klimmzüge OG
4x5 Rudern OG

Das Problem ergibt sich meistens so gegen Te3, aber spätestens in der Te4. Bis dato ist mein unterer Rücken nämlich absolut im *****. Ist ja auch irgend wie klar, von Montags schwer beugen und Dienstags gestr. Kreuzheben.
Wenn ich dann noch Donnerstags Frontsquats mache, bei denen der u.Rücken ja auch was mitbekommt, habe ich oft Freitags keine Stabilität mehr im Rücken um schwer zu heben.
Ich hatte jetzt mal angedacht die Frontsquats gegen Beinstrecker zu tauschen, bzw. es auch so letzte Woche getan. Leider konnte ich dann Fr. nicht trainieren, weswegen ich das Ergebnis nicht sehen konnte...
Allerdings denke ich auch, dass selbst das zu wenig Reg. sein könnte. Zwar ist mein unterer Rücken relativ stark, aber ich habe doch zunehmend Regenerationsschwierigkeiten. Seit ich den Plan so mache, fühle ich eine ständige "Instabilität", bzw. Angespanntheit im "Kern". Also Bauchmuskeln, unterer Rücken, Hüftstrecker etc. Das macht sich vor allem bemerkbar, wenn ich sitze und die Hüfte nach hinten ziehe, beim Gehen und natürlich auch beim Trainieren.

[ag1m]

Hi,

ich finde dein Volumen viel zu hoch! Begrenze es doch ein wenig, schaden kann es auf keinen Fall . Ich habe auch schnell gemerkt das hier gerade ein geringes Volumen super anschlägt. Die hohe Trainingsfrquenz ist doch gerade hier das entscheidende.

Seit dem ich das Volumen runter gefahren habe bei dieser Aufteilung, kann ich mich jede Einheit im Gewicht steigern und habe keine "schwachen" Stellen / Momente bzw. Regenerationsshwierigkeiten!

Hier mal nur als Denkanspielung mein TP:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch leichtes Cardio max. 30 Min.
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei


A1 Heavy Push (9 Sätze Gesamt)

Push Press 3x3 Wdh.
Kniebeugen 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Bankdrücken 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

B1 Light Pull (8 Sätze Gesamt)

Rumänisches Kreuzheben 1x12 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Rudern vorgebeugt im UG 1x8 Wdh. + 1x12 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Rack Chins 4x Max. 15 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
LH-Curls 1x15-20 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

A2 Light Push (6 Sätze Gesamt)

Frontkniebeugen 2x10 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
KH-Bankdrücken 2x10 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Frontdrücken 1x10-15 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Bankdrücken eng 1x15-20 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

B2 Heavy Pull (8 Sätze Gesamt)

Klimmzüge eng 5x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Kreuzheben 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
statisches Halten (Langhantel) im OG 3x Max. (Griffkraft!)


Gruß