Wenn du Bankdrücken (in welcher Ausführung auch immer) nicht schmerzfrei machen kannst, dann mach es eben nicht. Du solltest dich vielleicht mal lieber darum kümmern, was an der Schulter kaputt ist. Es gibt da im Netz eine Reihe von Diagnosemöglichkeiten, die man selbst oder mit einem Partner durchführen kann. (Findest du im medizinischen Unterforum->Stickiy). Wenn du weist, was du hast, kannst du auch gezielt Übungen dafür machen, um es zu verbessern.

Schulterverletzungen brauchen manchmal Monate bis Jahre, bis sie verheilt sind. Ich hatte mir z.B. letztes Jahr im Mai die Schulter bei Überzügen verknackst und habe teilweise heute noch Probleme damit. Also nimm das mal nicht auf "die leichte Schulter" *höhö*

Ansonsten eben ne Übung, bei der du keine Schmerzen hast. Flys, Crossover, Überzüge etc.