Mal drei Fragen:

1. Wieso machst du dein Sprungkrafttraining gleich 5x die Woche? Und dann jedes mal exakt dasselbe Programm. Bist du Olympiakandidat? Reiz + Ruhe = optimale Verbesserung. Und diese Verbesserung wird gemessen z.B. am Fortsschritt pro Woche, oder von Einheit zu Einheit. Es geht ja nicht darum, wieviel du machen kannst, ohne dich zu Übergeben (das wäre Ausdauer), sondern, welches Maß an Trainig dir den maximalen Fortschritt pro Periode beschert. Zuwenig Training führt zu langsameren Fortschritten als möglich, zuviel genauso. Allerdings besteht bei einem mehr an Training noch zusätzlich ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch Überlastungsschäden.

2. Was genau verstehst du eigentlich genau unter Sprungkraft? Dein Plan, in Sachen Widerholungen, ist ein (Schnell-)Kraftausdauer bzw. Schnelligkeitsausdauer-Training, oder gleich pure aenarobe Ausdauer (400x Seilspringen, 600x Burnouts z.B.). Ich sehe aber keinerlei Methoden, um die eigentliche Basis, nämlich die Schnellkraft selber, zu stärken. Dazu wären zumindest mal ein paar Wochen Sprünge im Bereich von, sagen wir, 5-10s (bei plyometrischen Sachen, die nach Form bewertet werden) oder 3-10 WH o.ä. nötig. Du dagegen hast eine lupenreine Ausdauerprogression (mehr WH, mehr Runden usw.), die aber erst der 2. Schritt ist.

3. Die Übungsauswahl bei deiner "Sprungkraftroutine" ist schlecht. Zwar werden offensichtlich gezielt die Muskelgruppen trainiert, die dafür besonders wichtig sind (Waden, Hüftmuskulatur via Stepups usw.). Nur führt massives Training (5x/W. für 12 W.) dieser Agonisten, bei gleichzeitiger Vernachlässigung der Antagonisten, zu erheblichen Ungleichgewichten im Bewegungsapparat -> Tendonitis/Tendonosis, Verspannungen, Schmerzen, höheres Verletzungsrisiko usw. Wer also hat sich so eine schlechte Auswahl an Übungen ausgedacht? Die Reihenfolge (Seilspringen mit zig WH vor den drei anspruchsvolleren Sachen) ist auch nicht so optimal, außer das Seilspringen wäre für dich sehr locker, zum Aufwärmen.


Wennn du das beantwortet hast könnte man sich mal deinen eigentlichen Fragen zuwenden.

PS: Was ist überhaupt dein Trainingsziel? Muskelmasse? Basketballtraining? Sprungkraft als Ziel an sich, für einen Test? Reihenfolge der Prioritäten bitte.