Zunahme

[HardGainer_25]

Jawohl. Und gleich zu Beginn: in einem Ganzkörperplan haben Curls nichts zu suchen.

ein freund hat mir jez einen trainings plan mal geschickt

Rücken / Bizeps
Satz 1/ Satz 2/ Satz 3
Wdh. 8 8 8
Kilo
Latziehen weiter Griff hinter Kopf z.B. 60 / 57 / 55
latziehen enger Griff an die Brust / /
Rudern / /
Butterfly reverse / /
Kreuzheben / /
Bizepscurls weiter Griff sz-stange / /
Bizepscurls enger Griff sz-stange / /
Bizepscurls einarmig (Konzentrationscurls) / /
Bizepscurls im Ubergriff / /
Lass die was für Unterarme zeigen / /
oder für Unterarme nimmste Hantel in die Hand stützt den Arm gut ab und arbeitest nur mit dem Handgelenk



Mittwoch
Beine/Lumbal/Bauch
Satz 1/ Satz 2/ Satz 3
Wdh. 12 8 6
Kilo
Kniebeugen z.B. 55 / 48 / 42
Beinpresse / /
Beincurlen / /
Waden / /

Bauch training Workout 30 min mind.

Rückenstrecken Lumbaltraining


Freitag
Brust / Schultern / Trizeps
Satz 1/ Satz 2/ Satz 3
Wdh. 8 8 8
Kilo
Bankdrücken z.B. 60 / 57 / 55
Schrägbankdrücken / /
Negativbankdrücken / /
Fliegende Bewegung Schrägbang / /
Nackendrücken (Langhantel) / /
Seitheben (Kurzhantel) / /
Nackendrücken (Kurzhantel) / /
Trizeps drücken (SZ Stange) / /
Kabelziehn (Trizebs) enger Griff / /
Trizeps drücken (einarmig m. Kurzhantel) / /

wäre das eher was?

[messias01]

Also der Trainingsplan ist nicht sauschlecht, nur was mir auffällt, du kommst gar nicht zu einer Regeneration.
Das mit den Beinen ist Verständlich und du musst, damit sie wieder schnell wie möglich heilen.

Weil du auch gemeint hast, das du jeden Tag so trainierst.
Hast du eigentlich mal Pause?

Also wenn du bis zum MV (Muskelversagen) trainieren würdest, dann könntest du nicht jeden Tag trainieren.
Es sei denn du wärst im Übertraining und hast irgendwann von allem gar keinen Bock mehr.

Also Mittelschwer bis Schwer ist da zu empfehlen.

Desweiteren ist ein Ernährungsplan der durchdacht ist MIT hochwertigen Fetten sinnvoll.
Weil deiner ist zu stark O6 haltig, also sprich, Panade, transfette etc.
Also Fette, die eher unpassend für den Stoffwechsel und Fettstoffwechsel sind.
Rapsöl, Fischöl, Leinöl, Olivenöl fehlen da.
Desweiteren sind hochwertige Proteine wichtig aus hellem und wenn rotem Fleisch, dann Rumpsteak, Rindertarar, Steak im Allgemeinen, wo wenig Fett dran ist.
Immer der Protein höher als der Fettanteil.
Kohlenhydrate vermehrt aus Pellkartoffeln(Pommes raus) Vollkornnudeln, Nudeln Aldente gekocht, Basmatireis, um die Glykogenen Muskelspeicher zu füllen.

Dann klappts auch mit der Gewichtszunahme von Magermasse, wenn das Training drumherum stimmt.

[steppo25]

>>Dann klappts auch mit der Gewichtszunahme von Magermasse, wenn das Training drumherum stimmt.<<

Wers glaubt wird selig.
Hardgainer, die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte zwischen "es wird sich trotzdem nichts tun" und "der Muskel wächst so sicher wie des Amen in der Kirchen" [Arnie zugeschrieben]

Ich kämpfe seit Jahrzehnten um jedes einzelne Gramm zusätzliche Muskelmasse, habe in 27 Jahren stolze 11 kg an reinen Muskeln aufgebaut.

Die Leute die Dir hier erzählen "Deine Muskeln wachsen GAR NICHT weil Du etwas falsch machst", die lügen, weil sie mit besseren Anlagen gesegnet sind bzw. bessere Erfahrungen machen. Sie verschweigen aber, dass sie in ihren ersten Anfängen trotz nicht-optimalen Bedingungen Muskelaufbau beobachteten. Und diese schöne Erfahrung, die MIR und DIR versagt blieb bzw bleiben wird, die ließ sie dann über Jahre und Jahrzehnte wortwörtlich bei der Stange bleiben, und ihre Strategien optimieren, nachdem sie in die Phase der Stagnation kamen und alles herausholen und optimieren mussten, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Auch wenn diese Herrschaften es nicht gerne hören, gibt es halt Leute die auch unter den besten Bedingungen nicht nennenswert Fleisch ansetzen.

[H_D]

Auch wenn diese Herrschaften es nicht gerne hören, gibt es halt Leute die auch unter den besten Bedingungen nicht nennenswert Fleisch ansetzen.

du willst uns jetzt aber nicht sagen dass sein training "beste bedingungen" darstellt oder?

[steppo25]

Dein Trainigs- und Ernährungsverhalten ist aber nichtdestpoweniger UNTER ALER SAU. (Beides kopflos) Das muss ich dazusagen, um das Engagement meiner Vorredner dann doch einigermaßen angemessen zu würdigen.

Mit gedankenloser, schlechter Ernährung WIRST Du mit der Zeit aufbauen, wenn Du so weiter machst, allein durch das fortschreitende Alter bzw. das Langsamer-Werden des Stoffwechsels. Du wirst unbemerkt, schleichend, Fett ansetzen und trotz weitergeführten Trainings unansehnlich und speckig werden. Ich bin damals auch "speckig" geworden, mit bis zu 8 Mahlzeiten am Tag, weil ich durch BB-Foren falsch indoktriniert wurde und an die Wirksamkeit vieler Mahlzeiten glaubte "alle 2-3 Stunden essen und so'ne Quatsch-Empfehlungen."
*KOTZ*

Lege Deinen Schwerpunkt lieber auf die Qualität der Ernährung.
DAZU ist die Empfehlung von Messias01 schon ein guter Anhaltspunkt!
Nimm Dir Zeit um MORGENS gleich einen guten Start zu haben.
z.B. mit Flüssignahrung: Andreas-Standardfrühstück oder haweha-Müsli (Google, neulich gefunden)

[steppo25]

Gutes Beispiel.
Solch ein Bizepstraining ist völliger Unsinn.
Es macht nur für ganz fortgeschrittene Personen erst Sinn
Im WKM-Plan entfällt ein eigenes (isoliertes) Bizepstraining ganz.

Ich selber habe auf 6 Sätze LH-Curl im Supersatz mit FrenchPress reduziert, alle 8 Tage. Mehr lohnt sich nicht, es passiert nichts bzw nicht mehr wenn mit mehr od häufiger!

[steppo25]

Hardgainer, lese Dich in den WKM-Plan ein und mache den.
3-mal die Woche je 3 Übungen, mehr nicht!
Woche 1
T1 T2 T1
Woche 2
T2 T1 T2
usw.

UNd bleibe erst mal 1 Monat bei ganzganz kleinen Gewichten
Sonst geht Dein Rücken KAPUTT

[H_D]

@steppo:

Ich bin damals auch "speckig" geworden, mit bis zu 8 Mahlzeiten am Tag, weil ich durch BB-Foren falsch indoktriniert wurde und an die Wirksamkeit vieler Mahlzeiten glaubte "alle 2-3 Stunden essen und so'ne Quatsch-Empfehlungen."
*KOTZ*

man muss auch unterscheiden zwischen ekto und endo-typen.
das "problem" bei ekto ist eben dass ihr stoffwechsel von natur aus schnell und gut funktioniert. diesen mit vielen mahlzeiten über den tag noch extra anzukurbeln macht in meinen augen auch wenig sinn. und dass dann teilweise noch mit fertigen gainern die oftmals aus einfachen kh bestehen, die den stoffwechsel eben nochmal ankurbeln. deshalb sollten ekto eher versuchen ihren stoffwechsel "runter zu drehen". also langsame kh und gute fette, training eher "selten" aber trotzdem richtig intensiv (eben gk). cardio würde ich nur ganz ganz locker machen, wenn überhaupt.
als ekto sollte man sich lieber darüber freuen so einen stoffwechsel zu haben. ich als endo hab da ganz andere probleme

[homer san]

>>Dann klappts auch mit der Gewichtszunahme von Magermasse, wenn das Training drumherum stimmt.<<

Wers glaubt wird selig.
Hardgainer, die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte zwischen "es wird sich trotzdem nichts tun" und "der Muskel wächst so sicher wie des Amen in der Kirchen" [Arnie zugeschrieben]

Ich kämpfe seit Jahrzehnten um jedes einzelne Gramm zusätzliche Muskelmasse, habe in 27 Jahren stolze 11 kg an reinen Muskeln aufgebaut.

Die Leute die Dir hier erzählen "Deine Muskeln wachsen GAR NICHT weil Du etwas falsch machst", die lügen, weil sie mit besseren Anlagen gesegnet sind bzw. bessere Erfahrungen machen. Sie verschweigen aber, dass sie in ihren ersten Anfängen trotz nicht-optimalen Bedingungen Muskelaufbau beobachteten. Und diese schöne Erfahrung, die MIR und DIR versagt blieb bzw bleiben wird, die ließ sie dann über Jahre und Jahrzehnte wortwörtlich bei der Stange bleiben, und ihre Strategien optimieren, nachdem sie in die Phase der Stagnation kamen und alles herausholen und optimieren mussten, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Auch wenn diese Herrschaften es nicht gerne hören, gibt es halt Leute die auch unter den besten Bedingungen nicht nennenswert Fleisch ansetzen.

interessant was du hier erzählst! denke ich bin auch ein "hardgainer" da es mir sehr schwer fällt zuzunehmen, vor allem was muskelmasse angeht! Bin noch keine 27 jahre dabei habe aber mal eine Frage! Konntest du trotz des fehlenden Muskelzuwachses einen Kraftzuwachs verzeichnen!? Das wäre mir persönlich deutlich wichtiger als der Muskelzuwachs

[steppo25]

Da schweigt des Sängers Höflichkeit.
Die Zunahme der Kraftleistungen war erbärmlich.
Versuche in den IK Bereich vorzudringen, um den Widerstand gegen Kraftzuwachs zu brechen, mündeten quasi gesetzmäßig in Schmerzen bzw. Verletzungen.
Das höchste der Gefühle ist 10 Wdh an der SCHRÄGEN Beinpresse, 300 kg, bekomme dann aber schon Knieschmerzen (am nächsten Tag).
LH-Bankrücken... ach je.. ein paar Wdh mit dem eigenen Körpergewicht, 76 kg, das wars...

Ich bin mehr ein Ausdauertyp.
Ich kann mittlerweile auf dem schrägen Laufband bei 15% Steigung bei 6.5 km/h 30 min gehen. Probier das mal aus *FLÖÖÖT*