Pflanzliche Eiweiße

[gorillastrength]

Hi, spricht etwas dagegen, wenn ich mir ca. ein viertel des tagesvedarfes an Eiweiß aus Hülsenfrüchte wie Bohnen, erbsen, Soja hole? Ist das pflanzliche Eiweiß aus z.b Bohnen hochwertig und mit dem aus Fleisch, Quark zu vergleichen von der wertigkeit her? Was gibt es noch für eiweißreiche Pflanzliche Produkte.

Nein,
Rindfleisch hat z.B. eine biologische Wertigkeit von 0.92 und Schweinefleisch liegt bei 0.87 (PDCAAS-Methode der WHO). Der höchste PDCAAS-Wert, den ein Protein erreichen kann, ist 1. Ein Wert von 1 bedeutet, dass eine Proteineinheit nach der Verdauung des Nahrungsproteins 100 % der essentiellen Aminosäuren liefert. So erreicht ein Soja Protein einen PDCAAS-Wert von 1.00 und ist somit hochwertiger als Fleisch.


Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln (PDCAAS-Wert)

Soja Protein = 1.00
Reis Protein (plus Lysin) = 1.00
Ei = 1.00
Kuhmilch = 1.00
Sojamehl, entölt = 1.00
Whey/Molke = 1.00
Rindfleisch = 0.92
Schweinefleisch = 0.87
Fisch = 0.80
Geflügel, Huhn = 0.80
Erbsen = 0.69
Kidney Bohnen = 0.68
Reis = 0.66
Schweinewurst = 0.63
Kartoffeln = 0.62
Haferflocken = 0.57
Vollkorn = 0.54
Mais = 0.52
Erdnüsse = 0.52
Linsen= 0.52
Weizen = 0.43
Pilze = 0.34
Gluten = 0.25


Mit einfachen Kombinationen, kann man sogar mit rein pflanzlicher Kost eine hohe Biologische Wertigkeit von 100% erzielen (PDCAAS-Wert von 1.0), sodaß Fleischkonsum in Punkto Muskelaufbau/Leistung keinen Vorteil bietet [4]. Somit sind auch in einer rein pflanzlichen Kost alle essentiellen Aminosäuren für maximalen Muskelaufbau erhältlich. Weitere Kombinationen pflanzlicher Nahrungsmittel für eine komplette Proteinwertigkeit sind[10]:

Reis und Sesamkörner
Brot und Sesamkörner
Brot und Sonnenblumensamen
Gemüsesuppe und Brot
Mais und Soja
Weizen und Soja
Weizenbrot und Bohnen
Bohnen und Reis

Hierbei wird deutlich, dass selbst Menschen die lediglich pflanzliche Nahrungsmittel konsumieren, bei einer anwechslungsreichen Kost sehr leicht alle essentiellen Aminosäuren erhalten.

Fazit: Komplette Proteine mit höchster biologischer Wertigkeit sind ausschließlich vegetarische Lebensmittel.

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Hier noch eine Liste:

Proteinprozentanteil pflanzlicher Lebensmittel je 100 Gramm (in Relation zu den Gesamtkalorien):

- Erbsen Protein Isolat = 85 Gramm Protein | 351 Kcal | 97% Protein
- Reis Protein = 76 Gramm Protein | 353 Kcal | 86% Protein
- Pilze = 2,5 Gramm Protein | 14 Kcal | 71% Protein
- Sojagranulat = 51 Gramm Protein | 299 Kcal | 68% Protein
- Bierhefe = 48 Gramm Protein | 346 Kcal | 55% Protein
- Feldsalat = 1,9 Gramm Protein | 14 Kcal | 55% Protein
- Sojaschnetzel = 47 Gramm Protein | 378 Kcal | 50% Protein
- 2x Veggie Bratwürste = 27,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 47% Protein
- Kopfsalat = 1,2 Gramm Protein | 11 Kcal | 44% Protein
- Blumenkohl = 2,4 Gramm Protein | 22 Kcal | 43% Protein
- Mandelmehl (entölt) = 34 Gramm Protein | 310 Kcal | 43% Protein
- Sauerkraut verzehrfertig = 2 Gramm Proteinn | 19 Kcal | 42 % Protein
- Veggie Chickn Nuggets = 27,5 Gramm Protein |259 Kcal | 42% Protein
- Sojakerne, geröstet= 35 Gramm Protein | 332 Kcal | 42% Protein
- Tofu Natur = 13,5 Gramm Protein | 129 Kcal | 42% Protein
- Speisehanf-Mehl = 28,4 Gramm Protein | 265 Kcal | 42% Protein
- Räuchertofu "Sesam / Mandel" = 19 Gramm Protein | 185 Kcal | 41% Protein
- Tempeh = 19 Gramm Protein | 190 Kcal | 40% Protein
- Veggie Power Hacksteak = 27 Gramm Protein |280 Kcal | 39% Protein
- Weiße Bohnen verzehrfertig = 6,2 Gramm Protein | 64 Kcal | 38% Protein
- Veggie Cevapcici = 30 Gramm Protein | 312 Kcal | 38% Protein
- Linsen verzehrfertig = 7 Gramm Protein | 883 Kcal | 33% Protein
- Alpro soya Yofu Bio Natur = 4,7 Gramm Protein | 58 Kcal | 32% Protein
- Kidney Bohnen verzehrfertig = 8 Gramm Prottein | 100 Kcal | 32% Protein
- Alpro soya Drinks gekühlt: Calcium = 3,3 Gramm Protein | 42 Kcal | 31% Protein
- Broccoli = 2,8 Gramm Protein | 36 Kcal | 31% Protein
- Gemüsemischung Texas verzehrfertig = 4,8 Gramm Protein | 64 Kcal | 30% Protein
- Vegetarische Mini-Bratgriller = 17,5 Grammm Protein | 235 Kcal | 30% Protein
- Rosenkohl = 3,5 Gramm Protein | 49 Kcal | 29% Protein
- Grüne Bohnen = 1,3 Gramm Protein | 18 Kcal | 28% Protein
- Maiskolben verzehrfertig = 1,7 Gramm Protein | 24 Kcal | 28 % Protein
- Kichererbsen verzehrfertig = 7,6 Gramm Protein | 110 Kcal | 27% Protein
- Erbsen verzehrfertig = 5 Gramm Protein | 558 Kcal | 23 % Protein
- Erdnussmus = 29,5 Gramm | 613 Kcal | 19 % Protein
- Erdnüsse natur = 26 Gramm | 567 Kcal | 18 % Protein
- Quinoa = 13,8 Gramm Protein | 343 Kcal | 16% Protein
- Sonnenblumenkerne = 24 Gramm Protein | 573 Kcal | 16% Protein
- Mandeln (ohne Haut) = 25 Gramm | 619 Kcal | 16 % Protein
- Himbeeren= 1,3 Gramm Protein | 33 Kccal | 16% Protein
- Amarant = 15 Gramm Protein | 374 Kcal | 15% Protein
- Gemüsemais verzehrfertig = 2,7 Gramm Protein | 72 Kcal | 15% Protein
- Haferflocken = 12,5 Gramm Protein | 348 Kccal | 14% Protein
- Gries = 11 Gramm Protein | 324 Kcal | 14% Protein
- Pistazien = 21 Gramm Protein | 623 Kcal | 13% Protein
- Nudeln = 12 Gramm Protein | 358 Kcal | 13% Protein
- Brot = 5 Gramm Protein | 167 Kcal | 12% Protein
- Reis = 8 Gramm Protein | 334 Kcal | 10% Protein
- Backkartoffel = 2 Gramm Protein | 80 Kcal | 10% Protein
- Haselnuss = 15 Gramm Protein | 628 Kcal | 10% Protein
- Walnuss = 15 Gramm Protein | 667 Kcal | 9% Protein
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Protein | 216 Kcal | 9% Protein
- Studentenfutter = 9,5 Gramm Protein | 435 Kcal | 9% Protein
- Paranuss = 14 Gramm Protein | 670 Kcal | 8% Protein
- Pommes Frites = 4 Gramm Protein | 263 Kcal | 6% Protein