seit etwa einem monat trainiere ich wieder nach 7 jahren pause.

damals hatte ich mit ernährungsumstellung 9 monate trainiert.

resultat von 10kg kurzhantel bankdrücken auf 42,5kg pro seite hochtrainiert.
in der zeit hatte ich nur einmal 3 wochen nahrungsergänzung getestet.

mein training stellte sich wie folgt:

Mo. / Do.

3x Bankdrücken
3x Bankdrücken negativ
3x Bankdrücken pos
3x dips

3x kick backs
3x am seil drizempsdrücken
3x am seil über kopf triezepsziehen


Di. / Fr.

3x curls
3x SZ curls
3x mit H stange curls

3x breites latziehen
3x enges lat ziehen
3x enges rudern

leider nei beine trainiert, sah aus wie ein affe. den fehler mach ich nun nicht mehr.

nun war mein wissen damals, man sollte an einem tag brust und triezeps trainieren, am anderen bizeps und rücken. grund, die partiene werden immer zusammen beansprucht bei den einzlenen übungen und der muskel am nächsten tag ruhen soll.

alle 4 wochen den trainingsplan umstellen und mit einer anderen übung anfangen, bevorzugt bei der, wo nachhohlbedarf ist.

auch das man die muskeln immer aus so vielen winkeln wie möglich trainieren muss.

damals bin ich in 9 monaten von 35er oberarm auf 40,5 gekommen. zu der zeit war ich auf einer therapie und hatte daher auch die zeit mich zu 100% auf das training mit ernährung zu konzentrieren.

vom resultat kann das ja nicht falsch gewesen sein was ich gemacht habe.


nun lese ich hier oft, das man weit aus weniger übungen machen soll. von damals bin ich hartes training gewöhnt und habe so auch wieder angefangen. nun empfehlen alle den WKM was mir psychisch viel zu lasch und wenig vor kommt.


was haltet ihr von dem 3, 2, 1 system?

ich dachte an folgendes:

Mo / Do

3x pos bankdrücken (mir fehlt obere brust)
2x bankdrücken
1x butterfley

3x triezepsdrücken
2x kick backs
1x was mir noch so einfällt

3x kniebeugen
2x beimpresse


Di / Fr

3x curls
2x SZ curls
1x curls mit H stage

3x enges lat ziehen
2x breites rudern
1x enges rudern

3x kreuzheben
2x rücken nach hinten hochziehen (liegende position für unteren rücken)

3x situps
2x beine hochziehen (sorry, ich weiss nicht wie das heißt)
1x sutups seitlich



mit der trainingsmenge fühle ich mich danach gut. ist das von grund auf falsch? wenn ja, warum bitte im einzelnen erklären.

ich sehe oft, im 3er split wird bizeps und brust an einem tag gemacht wobei dort doch der triezeps mit belastet wird. einen tag später wird dann triezeps und rücken gemacht wobei im rücken doch auch immer der bizeps trainiert wird.

ich isoliere das durch meine aufteilung damit der muskel ruhen kann. ist das falsch. so hab ich das gelernt. hatte früher ja auch recht gute erfolge erziehlt denke ich mal.

bitte helft mir, ich versuche nun einen trainingsplan zusammen zu stellen