3...2....1 Trainingsplan sinnvoll?

[Olaf-Peter]

Wenn du unbedingt zig Sachen machen willst,
dann teils dir doch als 3er Splitt ein (obwohl ich glaube mit nem kurzen 2er Splitt wärste besser dran). Sind fast alles nur Grundübungen mit nur wenig ISOs (am Trainingsende pro TE)

(Brust/Schulter/Trizeps)
Bankdrücken
Dips
Nackendrücken
Upright Rows
French Press o.ä.

(Rücken/Bizeps/Delta hi)
Kreuzheben
Klimmzüge
P/Griff Seilzugrudern
LH Rudern OG
SZ Curls o.ä.

(Beine/Waden)
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben


Das ganze Gecurle in dem Ausmaße wie bei deinem TP bringt doch nix, haste nachher doch gar keine Kraft mehr für irgendne GÜ.

[radepon]

hoffe, die wo mir hier schon geantwortet haben helfen mir nochmals weiter.

habe nun durch eure antworten vieles dazu gelernt. das alte soweit vergessen.

nun konnte ich leider nur gut 6 wochen treinieren und musste mal wieder arbeitsbedingt aufhören.

also soll hier nochmals der neustart beginnen da ich nun in chile bin bis ende november. neben meinem apartment ist das studio, perfekt.

so, bitte nochmals ansehen:

möchte 4x die woche gehen. eine art WKM jedoch hätte ich gern noch ne iso dabei.

was sagt ihr hierzu erst mal? reihenfolge OK?
alles 3 sätze im bereich 10-12 wiederholungen ohne muskelversagen aber an der grenze dazu.

T1/T3 Push

- Bankdrücken Kurzhanteln
- Kniebeugen
- French press (bitte um hilfe: im sitzen mit Kurzhanteln über kopf hochdrücken. wie Bankdrücken 90°. wie nennt sich das nun? french, military oder nackendrücken?)
- Butterfly

hätte hier gern eine iso für trizeps. er pumpt sich nur etwa 50% aus als früher mit 9 isos auf ihn. was meint ihr? am trainingsende evtl 2-3 sätze? habe so noch ein unzufriedenes gefühl, es fehlt einfach was...

T2/T4 Pull

- SZ Curls (ich weiss, is ne ISO)
- Bein Curls
- Rudern breit (freies Gewicht)
- Kreuzheben
- Latziehen eng

wäre mit Pull vom gefühl her zufrieden. ich habe ja eine ISO am anfang mit drin. soll ich die auf den schluss legen damit der bizeps kraft für anderes hat?


nur durch die kniebeugen und kreuzheben habe ich schon sehr den körper gespürt. möchte nicht mehr ohne das trainieren.

und bitte noch ein tip. was soll ich vor und nach dem training essen? eher proteine oder kohlenhydrate? esse derzeit 1,5 std vor dem training einen guten teller nudeln + tomatensosse (art bolongese) mit einer halben dose tunfisch. bin 178cm und etwa 73kg schwer. und, was nach dem training?

so, damit wäre mir schon mal wieder sehr geholfen bestan dank für eure gedult nmit mir.

[MasterE]

Hm du hast 6 Wochen trainiert, und nu kommst nach 6 Monaten und stellst die selben Fragen? Wie oft startest denn so neu im Jahr?

- French press (bitte um hilfe: im sitzen mit Kurzhanteln über kopf hochdrücken. wie Bankdrücken 90°. wie nennt sich das nun? french, military oder nackendrücken?

Military ist stehend Langhantel vor dem Kopf. Frontdrücken isses sitzend. Nackendrücken is das ganze hinterm Kopf. Mit Kurzhanteln und neben dem Kopf is Schulterdrücken.
French Press is ne Triceps-Iso mit statischem Oberarm wo den Unterarm nach oben streckst (KH/LH/liegend/sitzend)

wäre mit Pull vom gefühl her zufrieden. ich habe ja eine ISO am anfang mit drin. soll ich die auf den schluss legen damit der bizeps kraft für anderes hat?

Findest das lustig?

und bitte noch ein tip. was soll ich vor und nach dem training essen? eher proteine oder kohlenhydrate?

Beides.

[Domnl]

T1/T3 Push

- Bankdrücken Kurzhanteln
- Kniebeugen
- French press (bitte um hilfe: im sitzen mit Kurzhanteln über kopf hochdrücken. wie Bankdrücken 90°. wie nennt sich das nun? french, military oder nackendrücken?)
- Butterfly

hätte hier gern eine iso für trizeps. er pumpt sich nur etwa 50% aus als früher mit 9 isos auf ihn. was meint ihr? am trainingsende evtl 2-3 sätze? habe so noch ein unzufriedenes gefühl, es fehlt einfach was...

T2/T4 Pull

- SZ Curls (ich weiss, is ne ISO)
- Bein Curls
- Rudern breit (freies Gewicht)
- Kreuzheben
- Latziehen eng

wäre mit Pull vom gefühl her zufrieden. ich habe ja eine ISO am anfang mit drin. soll ich die auf den schluss legen damit der bizeps kraft für anderes hat?


nur durch die kniebeugen und kreuzheben habe ich schon sehr den körper gespürt. möchte nicht mehr ohne das trainieren.

und bitte noch ein tip. was soll ich vor und nach dem training essen? eher proteine oder kohlenhydrate? esse derzeit 1,5 std vor dem training einen guten teller nudeln + tomatensosse (art bolongese) mit einer halben dose tunfisch. bin 178cm und etwa 73kg schwer. und, was nach dem training?

so, damit wäre mir schon mal wieder sehr geholfen bestan dank für eure gedult nmit mir.

Zum Plan: Kannst du so machen. Allerdings ist die Bizeps-Übung am Pull-Tag völliger Unsinn. Du machst danach ja noch Kreuzheben, Latziehen UND Rudern. Alle Übungen beanspruchen den Bizeps. Wieso solltest du den also vorher kaputt machen. Dann wirst du bei den folgenden Übungen garantiert NICHT die volle Leistung bringen können. Genauso sieht es mit Bein-Curls vor Kreuzheben aus. Ist auch Quatsch aus dem gleichen Grund.

Zum Training: Deine Ernährung vor dem Training ist schon in Ordnung.
Direkt nach dem Training: Whey + Dextrose/Malto und dann ne halbe Stunde-Stunde später langkettige Kohlenhydrate, Eiweiss.

[radepon]

@master E

ich denke, das ich meinen trainingsplan im gegensatz zu früher (2002) um 100% geändert habe. evtl liest dir erst mal alles durch, denke.

keine 9 isos pro muskel, pro trainingseinheit, kein bis an das muskelversagen etc.

und nur vom gefühl her möchte ich gern noch eine ISO einzeln für bizeps und trizeps haben da sie sich bei weitem nicht so aufpumpen als sonst.

was heisst hier "Findest das lustig? "
sind ernst gemeinte fragen, lustig find ich hier nichts.

die frage wie OFT ich beginne stellt sich nicht: 2002 konte ich nicht ganz ein jahr und musste wegen anderen dingen dich ich hier nicht schreibe aufhören. anfang diesen jahres ging es nur gut 6 wochen da ich, wie geschrieben, jobtechnisch nicht anderst konnte!!! ich bin supervisor und hatte ein projekt bei dem ich von morgends bis abends 21...22 uhr gearbeitet habe mit samstags da konventionalstrafe auf der anlage war. udn sonntags darf ich dann auch ausruhen... nicht jeder hat ein leben wie du wo er durchgehend im studio sein kann. es gibt auch andere jobs! und nun ist die situation das ich in chile bin mit einem weniger heftigen projekt und eben auch die kommenden 4 monate sicher viel zeit habe um zu trainieren.



@Domni,

danke, dann bin ich ja schon eher am richtigen weg dran als sonst. die ISO bizeps hatte ich nur für eben das körpergefühl mit drin. habe eben keiin trainiertes gefühl wenn ich ohne curls nur über passiv den bizeps trainiere. selbes merkte ich gestrn auch beim trizeps. aber, ich versuche es mal ohne.
beincurls lass ich dann auch weg. was wäre dann noch sinnvoll für den PULL trainingstag? oder so lassen?

nochmals danke fürs unterstützen.

[Domnl]

@Domni,

danke, dann bin ich ja schon eher am richtigen weg dran als sonst. die ISO bizeps hatte ich nur für eben das körpergefühl mit drin. habe eben keiin trainiertes gefühl wenn ich ohne curls nur über passiv den bizeps trainiere. selbes merkte ich gestrn auch beim trizeps. aber, ich versuche es mal ohne.
beincurls lass ich dann auch weg. was wäre dann noch sinnvoll für den PULL trainingstag? oder so lassen?

nochmals danke fürs unterstützen.

Ich hab mich vielleicht bißchen unverständlich ausgedrückt. Die Bizeps-und Trizepsisos KANNST du drin lassen, wenn du willst. Genauso wie den Beinbeuger. Allerdings solltest du sie innerhalb der TE verschieben und ans Ende packen. So meinte ich das.

Allerdings halte ich Isos für die Arme in 2ern relativ unsinnig, weil sie meist doch massiv den Fortschritt in den Grundübungen behindern. Man hält sich da meist mehr mit auf, als das es sinnvoll wäre.

[radepon]

OK, ich gebe mein bestes vorerst die ISO bizeps und trizeps weg zu lassen und die beincurls.

die ersten paar trainingseinheiten beobachte ich mal mein trainingsgefühl und die fortschritte. dokumentiere alles genau.

in dem fall, das ich kein richtiges trainingsgefühl bekomme, und bevor mir dann die motivation etwas flöten geht, lege ich die 3 isos direckt an den schluss des trainingstages und low mit nur 2 sätzen.


auf alle fälle hauen die grundübungen (die ich früher nie machte) ganz schön rein. kreuzheben spüre ich den ganzen körper. und meine beine und hintern brennt gleich bei den kniebeugen im grossen und ganzen waren die ersten 3 treiningseinheiten schon mal klasse gefühl.

ich erhalte den tred am leben und poste mal alle 2-3 wochen, habe bestimmt noch fragen.

besten dank fürs helfen!

[radepon]

ergänzung zum PULL Trainingstag

war nun eben im studio.

folgender plan:


1. latziehen eng, handflächen zum gesicht (wie klimzüge)

ergebnis: da als erste übung und mein rücken? hier bedeutend mehr kraft hat schlug das exterem gut auf meinen bizeps!


2. Kreuzheben

ergebnis: wie immer ballert das ganz schön rein^^ nur sind die unterarme noch zu schwach. befor es richtig im rücken zieht merk ich das ich die stange nicht mehr richtig halten kann. denke das kommt dann noch mit der zeit???


3. rudern breit freies gewicht (keine maschine)

ergebnis:zum ersten mal freies gewicht ohne seilzug. sehr geiles gefühl im rücken wenn das gewicht nicht zu hoch ist und die übung im kompletten radius mit anspannen gemacht wird. klasse übung!


4. beincurls

ergebnis: ich weiss, ISO. sollte ich wohl weg lassen.


5. curls kh

ergebnis: ja, ich war ungehorsam wollte nur testen wie es am ende ist. nun, dadurch das ich enges latziehen ganz am anfang habe wir der bizeps sehr viel besser angesprochen als bei anderen übungen wie breites latziehen, breites rudern, da ich bei diesen übungen mit so wenig gewicht arbeite das der bizeps eben nicht richtung was abbekommt.
nun hatte ich am ende auch wirklich weit weniger kraft im bizeps als sonst. heute ist er wieder voll gepumpt. werde wohl nun die curls weg lassen oder nur noch 1 satz am schluss machen.


training fühlt sich klasse an, hätte das nei gedacht. musste sonst immer zick ISOs machen (siehe erster beitrag) um ausgepowert zu sein. hatte so auch nie die grundübungen mit drin. nun wird erst mal so weiter trainiert. und nur das perfekte umstellen der übungen hat wirklich sehr viel ausgemacht!!!

@Domni,
besten dank für die infos, hat mich nun doch sehr viel weiter gebracht.
bis 22.8. halte ich den plan bei. möchte dann leicht umstellen, aber nur die einzelnen winkel wo es die übung zulässt.


eine frage noch.

also meine nudel, tunfisch geschichte vor dem training ist ja gut. nun habe ich hier in chile keine anständigen proteine oder sups gefunden. schon der aufdruck aus der dose schaut aus wie anfang 80er jahre. da will ich nicht das zeug nehmen.
zur frage:

was nach dem training. habe eben dirckt nach dem training 3 scheiben käse pur gegessen, dann eine schüssel haferflocken mit etwa 400ml milch, 1 apfel klein geschnitten und eine banane drin gegessen. haben aber auch erst nachmittag um 16 uhr. ist das erst mal gut so?
und was wenn ich erst abend um 9 uhr fertig bin. da ist doch soviel schlecht wegen ansetzen??? bitte hier noch ein tip, danke.