@Shoepe

Erstmal würd Ich dir raten Knie und Ellbogen zu richten bevor Du wieder zu trainieren anfängst.
Hab durch den Kampfsport und Moppedfahren auch einen recht hohen Verschleiß Knie/Ellbogen-Gelenke,was mich besonders beim Bankdrücken gehindert hat,daher Umstellung nur noch auf Schrägbank und bei den Knien,dauert es halt wieder ein bischen bis man Sie belasten kann,da biste mit 3 Monaten noch human dran.
Lass dir auf jeden Fall nicht den Mut nehmen und durchdenk Dir mal deinen Trainingsablauf.
Eine falsche Technik und zu hohes Gewicht ist meistens die Ursache,den Zielmuskel nicht richtig zu treffen und damit zu stimulieren,da Du aufgrund dessen andere als "Stabilisator" mit einbeziehst.

Toi Toi Toi auf jeden Fall mit dem Knie und ned hängen lassen.....