Sonntag (GK):
springseil (aufwaermen)
Beinbeugen (30-20 WDH)
Beinstrecken(30-20 WDH)
T.Kniebeugen(15-12-10 WDH)
Wadenheben(15-12-10 WDH)
Bankdruecken(15-12 WDH)
vorg.Rudern(15-12-10 WDH)
KH-Curls(30-20 WDH)
rev.Flys(15-12 WDH)
Hammer Curls(30-20 WDH)
Springseil
Sit-ups(30-20-10 WDH)

Mittwoch (Brust,Trizeps,Beine):
Springseil(aufwaermen)
Bankdruecken(15-12-10 WDH)
Dips(10-8-5 WDH)
Kniebeugen(15-12-10 WDH)
Beinbeugen (15-12-10 WDH)
Beinstrecken(15-12-10 WDH)
Wadenheben(15-12-10 WDH)
Springseil
Sit-ups(30-20-10 WDH)

Freitag (Ruecken,Schultern,Bizeps):
Springseil(aufwaermen)
Kreuzheben (10-8-5 WDH)
Klimmzuege (25-20-10 WDH)
vorg.rudern (15-12-10 WDH)
KH-Curls (30-20-15 WDH)
Springseil
Sit-ups(30-20-10 WDH)

Eventuell Statt Kreuzheben Kniebeugen im ausfallschritt

Forschlaege,verbesserungen und Kritik nehme ich gerne an